Lätt chockträning

J... skit! Min mobiltelefon har lagt av - igen. Den tvärdog igår kväll och har sedan inte gått att skrämma igång igen. Går inte att ladda heller för den delen. Eländet har redan varit inne på service en gång  efter en dryg månads användning. Då byttes ett kretskort ut. Höll i en månad. Nu var det tydligen dags igen, och jag är INTE glad på återförsäljaren. Även om jag inte PRATAR i telefonen speciellt mycket använder jag den för att läsa bloggar och e-post, samt förstås, för att kolla Facebook.Och för att vara nåbar om någonting skulle hända med Noah när han är på dagis. SJUKT STÖRIGT! Därför låg jag vaken två och en halv timme i natt. Därför mailade jag återförsäljaren och tillverkaren kl. 3.30 imorse. Sedan kunde jag sova litegrann mellan Neos uppvaknande. Det är fortfarande box, box, spark, spark, snutt var och varannan timme som gäller.

Nåväl. När jag väl hade fått iväg Noah till dagis och Neo hade somnat i bärsjalen testade jag att "chockträna" lite lätt. Efter 10 min uppvärmning på crosstrainern bläddrade jag upp de övningar i boken (den jag skrev om här: Chockträna dig i toppform av Jari Ketola) som var genomförbara med barn i bärsjal. Kändes helt OK, och var inte riktigt så tungt som jag hade förväntat mig - vilket nog beror på att jag fuskade lite... Och utelämnade vikterna. Passet kommer här, med övningsbenämning i enlighet med boken (låna på bibblan om du inte har den, slutsåld på förlaget, tyvärr).

Jag körde 3 x 12 reps av varje övning (utom armhävningarna), några i superset (framgår nedan). Utrustning som behövs är en styck bebis a 6 kg, en stol, två hantlar eller viktplattor (inte så tunga), gummislangar etc. samt något mjukt att ligga på (typ en matta, frottéhandduk, pusselmatta, stolsdyna modell större). Ingen vila mellan övningar och reps, och alla övningar barfota.

Uppvärmning: 10 min crosstrainer.
Extreme stepups, med händerna mot bröstet (d.v.s. runt Neo i bärsjal)
Superset Kalinka med boll bakom ryggen + Djup snögång utan vikter
Superset Omvänd finne med vikt (d.v.s. bebis) + Sprints utan skor
Superset Ståsittande rodd (gummislangar) + Shoulder runs
Superset Bäckenlyft med fötterna på stol (finns ej med i boken) + Vindrutetorkaren fast utan medicinboll
Utan bebis i bärjal: Superset Nedåtfallande armhävningar (8 reps per sida; jag fuskade lite och hade den ena foten lite framför den andra sitället för fötterna ovanpå varandra) + Sidoplanka med rotation

Passet kanske tog 40 min effektiv tid. Blev en ofrivillig paus för telefonsamtal från min chef på det jobb jag har kvar (d.v.s. inte forskarutbildningen, som jag har avslutat =D). Kändes helt OK, och det KÄNNS i alla fall som jag har tränat igenom i princip hela kroppen med lite mer fokus på ben, möjligen. De flesta övningarna är funktionella, d.v.s. tränar mer än en muskelgrupp och involverar både balans och styrka, och dessutom lite explosivitet också. 

De tyngsta övningarna var i särklass de som ingick i det sista supersetet. Finns lite mag-/coremuskler att jobba upp styrkan i, helt klart. Jag har inte riktigt vågat köra på med coreträning än, även om magmusklerna har gått ihop hyfsat så att det i teorin är OK att träna mage. Precis ovanför naveln får jag in ungefär två fingrar i bredd mellan de raka muskelpaketen, d.v.s.ungefär vad som rekommenderas som maxavstånd för när magträning kan påbörjas efter förlossning. Jag skyller på att det är svårt att träna mage med bebis i bärsjal. I synnerhet om man inte har någonting att hänga i. Och dessutom tycker jag att det är lite trist med coreträning om jag inte leder pass i det...Och det gör jag inte nu.