Jag har lite svårt för korta träningspass. Tycker inte att jag blir tillräckligt trött, har kört tillräckligt hårt eller "varit tillräckligt duktig". Men efter en vab-vecka följt av förkylning insåg jag att ett kort pass var bättre än inget pass, så en kväll när det inte fanns jobb att göra tog jag sats. Värmde upp 10 min på min crosstrainer, och sedan öste jag på. Tungt, kort och effektivt. Träningsvärk? Jadå, tack. Värre än vanligt. Som vanligt körde jag ett cirkelpass, utan vila mellan set och "block". 12 reps per övning (per sida i förekommande fall), 3 varv per block, sedan nästa block. 29 min tog det med vattenpauser då och då. plus uppvärmningen, förstås.
EXPRESSPASS PÅ 30 MIN
Block 1:
djupa benböj med hantlar (2 x 12.5 kg)
framåtlutad hantelrodd (2 x 12.5 kg)
marklyft med hantlar (2 x 12.5 kg)
liggande bröstpress med hantlar (2 x 10 kg)
axelpress med hantlar (2 x 8 kg)
Block 2:
växelvis utfallsteg framåt med en kettlebell i varje hand (12 + 16 kg)
sumomarklyft med kettlebells (12 + 16 kg)
bicepscurls med hantlar (2 x 6-8 kg)
liggande "flies" för bröstet med hantlar (2 x 8 kg)
"fällkniven" magövning med kettlebell (16 kg)
Visar inlägg med etikett överkropp. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett överkropp. Visa alla inlägg
måndag 5 oktober 2015
fredag 21 augusti 2015
3 x 20 min pass
Nämen! Ett inlägg till med bara några dagars mellanrum... Bara för att jag har tränat, igen, och vill spara passet för eventuellt framtida bruk. Jag var lite seg i benen idag, efter en drygt 4 mil lång cykeltur igår, så det blev ett "lugnt" pass. Utomhus i skuggan i det vackra vädret. Efteråt var jag blöt av svett men glad över att jag tog mig i kragen och faktiskt tränade.
Upplägget påminner om föregående pass: Tre "block", 4 övningar per block, varje block kör man så många gånger man kan under 20 min. Sedan vilar man lite och går vidare till nästa block. Jag hann ca 4 varv per block, och "fuskade" på sista genom att inte påbörja ett femte block utan istället jobba i planka + sidoplanka i totalt 1½ min. Utrustningen bestod av 12 kg kettlebell, matta och utomhusbänk
Block 1:
50 st mountain climbers (per ben, så 100 st totalt)
2 x 10 st enarms hantelrodd med knät på bänk (d.v.s. 10 st per arm)
30 st djupa benböj med egen kroppsvikt
2 x 20 st alternerande utfallssteg bakåt med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 20 st per ben)
Block 2:
10 st burpees
2 x 10 st alternerande steg upp på bänk med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 10 st per ben)
30 st bäckenlyft med kettlebell på magen
2 x 20 st indianhoppsutfall bakåt utan att sätta i foten i främre läget (d.v.s. 20 st per ben)
Block 3:
10 st bakåthopp-sumomarklyft med kettlebell
2 x 10 st enarms-swing-rodd med kettlebell (10 st per arm)
30 st djupa marklyft (stod på en trappa, så jag kunde böja djupare än till golvnivån, vänd när ryggen inte längre är rak)
2 x 20 st enbens tåhävningar i trappa (d.v.s. 20 st per ben)
Tränar hela kroppen och flåset:-).
Upplägget påminner om föregående pass: Tre "block", 4 övningar per block, varje block kör man så många gånger man kan under 20 min. Sedan vilar man lite och går vidare till nästa block. Jag hann ca 4 varv per block, och "fuskade" på sista genom att inte påbörja ett femte block utan istället jobba i planka + sidoplanka i totalt 1½ min. Utrustningen bestod av 12 kg kettlebell, matta och utomhusbänk
Block 1:
50 st mountain climbers (per ben, så 100 st totalt)
2 x 10 st enarms hantelrodd med knät på bänk (d.v.s. 10 st per arm)
30 st djupa benböj med egen kroppsvikt
2 x 20 st alternerande utfallssteg bakåt med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 20 st per ben)
Block 2:
10 st burpees
2 x 10 st alternerande steg upp på bänk med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 10 st per ben)
30 st bäckenlyft med kettlebell på magen
2 x 20 st indianhoppsutfall bakåt utan att sätta i foten i främre läget (d.v.s. 20 st per ben)
Block 3:
10 st bakåthopp-sumomarklyft med kettlebell
2 x 10 st enarms-swing-rodd med kettlebell (10 st per arm)
30 st djupa marklyft (stod på en trappa, så jag kunde böja djupare än till golvnivån, vänd när ryggen inte längre är rak)
2 x 20 st enbens tåhävningar i trappa (d.v.s. 20 st per ben)
Tränar hela kroppen och flåset:-).
onsdag 21 januari 2015
Tungt 250-pass med funktionellt kombinationsfokus
När jag ändå är igång och beskriver pass kan jag lägga till detta 250-pass. Skapat under julledigheten (ja, jag tränade, behöver det för att inte få ont i kroppen - och själen), och modifierat vid ett par tillfällen. Nu tror jag att jag har landat i någonting som jag klarar av och som tar omkring en timme att köra igenom om man inte vilar alltför länge mellan övningar och set. Upplägget får ni EFTER den ganska långa beskrivningen av övningar. Svårt förresten att beskriva hur man ska göra - enklare att visa. Glöm för all del inte att värma upp innan passet! Själv kör jag 10 min på min eminenta crosstrainer.
Burpee med hantlar kombination marklyft - frivändning - axelpress
Utgångsposition som för att göra en burpee, men håll händerna ovanpå dina lagom tunga hantlar, som ligger axelbrett isär på golvet. Hoppa bak, gör en armhävning (med händerna på hantlarna, alltså), hoppa fram. Ta tag i hantlarna med handflatan MOT kroppen och lyft dem MED RAK RYGG och så raka ben du förmår, så att de hamnar i axelhöjd med handflatorna vända FRÅN kroppen. Böj ner i en djup benböj, kom upp lite explosivt och pressa hantlarna över huvudet. För dem kontrollerat tillbaks till utgångspositionen, d.v.s. lägg ner hantlarna på golvet framför dina fötter. Upprepa från början.
Utfallsgång med en kettlebell i "rack"-position (farmer's walk)
Som det låter. Håll en kettlebell med höger hand i axelhöjd (armbågen riktad utåt; som "Kettlebell - Front squat, unilateral rack" om du söker i övningsbanken på dintraning.se) och gå med långa kliv framåt. Kom ner så djupt du orkar i "nerfasen" av utfallssteget.
Plankrodd - sumomarklyft - axelpress
Utgångsposition som början på första övningen, men denna gång med fötterna brett isär och något utåtriktade. Händerna ska fortfarande vila ovanpå två hantlar placerade strax framför fötterna, axelbrett isär. Hoppa bak till plankposition. Lyft först högra hanteln som i "rodd" genom att dra ihop skulderbladen, sedan vänstra hanteln på samma sätt (som "Rodd - avfälling" om du söker på dintraning.se, fast bara en gång per sida). Hoppa fram så att fötterna hamnar brett isär, något utåtriktade, på var sida om hantlarna. Lyft hantlarna MED RAK RYGG (som "kettlebell - sumomarklyft" om du söker på dintraning.se, fast med hantlar), vänd upp dem som i första övningen och pressa dem över huvudet. Lägg kontrollerat tillbaks hantlarna mellan dina fötter. Upprepa från början.
Step up på stol (kolla på dintraning.se för instruktion; övningen har samma namn där) med en hantel i var hand, alternerande ben (d.v.s. vartannat steg upp med höger fot på stolen, vartannat med vänster fot, kom ner på golvet med båda fötterna mellan varje steg - annars går det inte).
Draken - bicepscurl
Utgångsposition stående på ett ben, med en hantel i varje hand. Böj framåt med rak rygg, hantlarna mot golvet, som vid övningen "Draken". Kom upp till stående, gör en bicepscurl och för dem sedan armarna kontrollerat tillbaks till utgångspositionen. Upprepa MED SAMMA BEN och när alla reps är klara på ena benet byter du till det andra.
Das war alles! Fem övningar, alltså, men eftersom varje övning består av flera mindre får hela kroppen en rejäl genomkörare.
Upplägget som jag brukar köra är att göra 20 reps per övning (per ben om det rör sig om enbensövningar som utfallsgång, step up och draken), vila lite, sedan 15 reps per övning, vila lite, därefter 10 reps per övning, vila lite innan jag slutligen kör 5 reps per övning. Totalt blir det då 250 reps; 50 av varje övning. Vikten anpassar jag efter antalet reps, men det ska vara TUNGT den sista repen av varje övning och set. För mig innebär det för närvarande 2x10 kg i övning 1, 16 kg i övning 2, 2x8 kg i övning 3 (klarar 2x10 kg i sista setet), 2x12 kg i övning 4 och 2x6 kg i övning 5 (2x8 kg i sista och ev. näst sista setet). Satsar förstås på att bli starkare...
Lycka till!
Burpee med hantlar kombination marklyft - frivändning - axelpress
Utgångsposition som för att göra en burpee, men håll händerna ovanpå dina lagom tunga hantlar, som ligger axelbrett isär på golvet. Hoppa bak, gör en armhävning (med händerna på hantlarna, alltså), hoppa fram. Ta tag i hantlarna med handflatan MOT kroppen och lyft dem MED RAK RYGG och så raka ben du förmår, så att de hamnar i axelhöjd med handflatorna vända FRÅN kroppen. Böj ner i en djup benböj, kom upp lite explosivt och pressa hantlarna över huvudet. För dem kontrollerat tillbaks till utgångspositionen, d.v.s. lägg ner hantlarna på golvet framför dina fötter. Upprepa från början.
Utfallsgång med en kettlebell i "rack"-position (farmer's walk)
Som det låter. Håll en kettlebell med höger hand i axelhöjd (armbågen riktad utåt; som "Kettlebell - Front squat, unilateral rack" om du söker i övningsbanken på dintraning.se) och gå med långa kliv framåt. Kom ner så djupt du orkar i "nerfasen" av utfallssteget.
Plankrodd - sumomarklyft - axelpress
Utgångsposition som början på första övningen, men denna gång med fötterna brett isär och något utåtriktade. Händerna ska fortfarande vila ovanpå två hantlar placerade strax framför fötterna, axelbrett isär. Hoppa bak till plankposition. Lyft först högra hanteln som i "rodd" genom att dra ihop skulderbladen, sedan vänstra hanteln på samma sätt (som "Rodd - avfälling" om du söker på dintraning.se, fast bara en gång per sida). Hoppa fram så att fötterna hamnar brett isär, något utåtriktade, på var sida om hantlarna. Lyft hantlarna MED RAK RYGG (som "kettlebell - sumomarklyft" om du söker på dintraning.se, fast med hantlar), vänd upp dem som i första övningen och pressa dem över huvudet. Lägg kontrollerat tillbaks hantlarna mellan dina fötter. Upprepa från början.
Step up på stol (kolla på dintraning.se för instruktion; övningen har samma namn där) med en hantel i var hand, alternerande ben (d.v.s. vartannat steg upp med höger fot på stolen, vartannat med vänster fot, kom ner på golvet med båda fötterna mellan varje steg - annars går det inte).
Draken - bicepscurl
Utgångsposition stående på ett ben, med en hantel i varje hand. Böj framåt med rak rygg, hantlarna mot golvet, som vid övningen "Draken". Kom upp till stående, gör en bicepscurl och för dem sedan armarna kontrollerat tillbaks till utgångspositionen. Upprepa MED SAMMA BEN och när alla reps är klara på ena benet byter du till det andra.
Das war alles! Fem övningar, alltså, men eftersom varje övning består av flera mindre får hela kroppen en rejäl genomkörare.
Upplägget som jag brukar köra är att göra 20 reps per övning (per ben om det rör sig om enbensövningar som utfallsgång, step up och draken), vila lite, sedan 15 reps per övning, vila lite, därefter 10 reps per övning, vila lite innan jag slutligen kör 5 reps per övning. Totalt blir det då 250 reps; 50 av varje övning. Vikten anpassar jag efter antalet reps, men det ska vara TUNGT den sista repen av varje övning och set. För mig innebär det för närvarande 2x10 kg i övning 1, 16 kg i övning 2, 2x8 kg i övning 3 (klarar 2x10 kg i sista setet), 2x12 kg i övning 4 och 2x6 kg i övning 5 (2x8 kg i sista och ev. näst sista setet). Satsar förstås på att bli starkare...
Lycka till!
måndag 27 maj 2013
Benböjsrodd istället för gnäll
Idag tänkte jag bespara er ett gnälligt inlägg om hur dåligt det går med min mathållning, hur trist det är att bråka med sin man, som befinner sig i Stockholm på kurs, om hur snickarna hanterar takomläggningen, hur innerligt jag önskar att jag kunde bli lite mer nöjd med mig själv och inse att jag inte blir mer eller mindre omtyckt för/om jag går upp några kg i vikt o.s.v. Istället tänkte jag beskriva en av mina favoritövningar just nu: Benböjsrodd.
För att utföra denna övning behöver du ett TRX-band eller liknande. Övningen kan MÖJLIGEN fungera även med någon form av rejält rep, som du drar något varv runt ett träd, kanske 2 m upp på stammen. Med TRX-band funkar det utmärkt att göra övningen när du fäster banden i en dörr.
Utgångspositionen är med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar framåt, ansiktet och kroppen vänd mot fästpunkten för TRX-banden. Håll ett band i vardera handen med handtagen nära bröstet, armbågarna böjda och skulderbladen ihoppressade på baksidan av kroppen. Sätt dig ner djupt (så djupt du kan). I detta läge ska banden vara utsträckta rakt framåt. Återgå sedan till utgångspositionen genom att ta i med benen samtidigt som du drar armbågarna-skulderbladen bakåt. Du kan välja mellan att hålla handtagen ovanifrån eller med händerna vridna utåt (det blir lite olika muskler som jobbar).
Om du står "rakt" i det djupa läget blir övningen lite lättare. Om du står närmre väggen med fötterna, så att du står bakåtlutad i det djupa läget blir övningen lite tyngre. Om du dessutom låter armarna-ryggen göra det mesta av jobbet (och alltså inte "hjälper till" med benen) när du ställer dig upp i utgångsläget blir övningen ännu lite tyngre - tycker jag. Vill du göra övningen jobbigare för benen kan du prova att stå på ett ben! Gör alla reps på ena benet, byt till det andra och fortsätt sedan direkt med det första benet igen utan vila mellan seten.
Övningen finns på dintraning.se, under "Func.Gym" som redskap. Bra för hela kroppen, men framför allt ben, säte, rygg och armarnas utsida.
I övrigt: bortsett från gnället har jag haft två lite trötta men hanterbara och ganska glada barn, dock har det ena som vanligt åkt bärsjal kanske 3-4 timmar eller mer, vilket känns i axlarna. I övrigt vilodag (så även igår, eftersom jag bara "får" träna 3 pass i veckan för tillfället), och avklarat test på nivå 3 i mammamage-appen.
För att utföra denna övning behöver du ett TRX-band eller liknande. Övningen kan MÖJLIGEN fungera även med någon form av rejält rep, som du drar något varv runt ett träd, kanske 2 m upp på stammen. Med TRX-band funkar det utmärkt att göra övningen när du fäster banden i en dörr.
Utgångspositionen är med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar framåt, ansiktet och kroppen vänd mot fästpunkten för TRX-banden. Håll ett band i vardera handen med handtagen nära bröstet, armbågarna böjda och skulderbladen ihoppressade på baksidan av kroppen. Sätt dig ner djupt (så djupt du kan). I detta läge ska banden vara utsträckta rakt framåt. Återgå sedan till utgångspositionen genom att ta i med benen samtidigt som du drar armbågarna-skulderbladen bakåt. Du kan välja mellan att hålla handtagen ovanifrån eller med händerna vridna utåt (det blir lite olika muskler som jobbar).
Om du står "rakt" i det djupa läget blir övningen lite lättare. Om du står närmre väggen med fötterna, så att du står bakåtlutad i det djupa läget blir övningen lite tyngre. Om du dessutom låter armarna-ryggen göra det mesta av jobbet (och alltså inte "hjälper till" med benen) när du ställer dig upp i utgångsläget blir övningen ännu lite tyngre - tycker jag. Vill du göra övningen jobbigare för benen kan du prova att stå på ett ben! Gör alla reps på ena benet, byt till det andra och fortsätt sedan direkt med det första benet igen utan vila mellan seten.
Övningen finns på dintraning.se, under "Func.Gym" som redskap. Bra för hela kroppen, men framför allt ben, säte, rygg och armarnas utsida.
I övrigt: bortsett från gnället har jag haft två lite trötta men hanterbara och ganska glada barn, dock har det ena som vanligt åkt bärsjal kanske 3-4 timmar eller mer, vilket känns i axlarna. I övrigt vilodag (så även igår, eftersom jag bara "får" träna 3 pass i veckan för tillfället), och avklarat test på nivå 3 i mammamage-appen.
söndag 21 april 2013
En bra TRX-övning för mage och axlar
Vilodag idag igen. SUCK! Fast om sanningen ska fram: det behövdes. Jag somnade visserligen som en klubbad säl fem minuter efter att jag hade lagt mig igår kväll (kl. 22), men det hjälpte föga eftersom Neo hade en kämpig natt och väckte mig nästan varje timme för snutt och tröst. Uppstigning kl. 05.45 på grund av en full blöja. GÄSP! Lite träningsvärk har jag också haft efter gårdagen.
Svärmor åkte hem efter lunch, och lilla familjen tog dagens andra (för mig och Neo) promenad, denna gång till Jysk, där vi bland annat införskaffade en väggklocka (vi har inte haft någon) som numera sitter mitt i huset och syns från alla möjliga håll. Mycket nöjd! Mannen och Noah har grävt upp vårt halvdöda mini-Salixträd (tack och lov utan gigantiskt rotsystem), vi har pysslat lite i trädgården, såklart lagat mat och gosat med Neo, som har varit väldigt klängig hela dagen. Hans eksem är lite värre idag igen, och jag funderar på om det var russinen, balsamvinägern, mangovinägern eller mitt te han reagerade på.
Under gårdagens TRX-del av träningspasset gjorde jag en övning som såg väldigt komplicerad ut på "övningskartan", men faktiskt var fullt genomförbar. Och jobbig. Jag har en bra bit kvar innan jag kan genomföra den "som på kartan" men det var kul att testa. Funkar däremot INTE med barn i bärsjal (jag försökte inte ens). Övningen kändes i magen och i axlarna, och bör nog inte göras förrän separationen mellan magmusklerna har gått ihop någorlunda och de inre bukmusklerna har återfått lite av sin styrka. Jag fäster mina TRX-band i en dörr - men det borde inte vara någon skillnad om man fäster den i en krok i taket.
Utgångsläget för den här övningen är med TRX-bandens "benöglor" ca 30 cm från golvet. Lägg dig på mage på golvet, trä i benen, och ställ dig i plankposition, med händerna i golvet och sträckta armar. Viktigt att ryggen är rak här och inte svankar! Med raka ben ska du sedan med magmusklernas hjälp försöka få rumpan så högt upp mot taket du kan (en "pik" på simhoppsspråk) - i den perfekta piken är händer och fötter tätt ihop - och när du inte kommer längre p.g.a. att du är för svag i magen eller för stel i kroppen, vänder du och går tillbaks till rak kropp, d.v.s. plankan på händer istället för armbågar. Upprepa önskat antal gånger och vila sedan. Lycka till!
Svärmor åkte hem efter lunch, och lilla familjen tog dagens andra (för mig och Neo) promenad, denna gång till Jysk, där vi bland annat införskaffade en väggklocka (vi har inte haft någon) som numera sitter mitt i huset och syns från alla möjliga håll. Mycket nöjd! Mannen och Noah har grävt upp vårt halvdöda mini-Salixträd (tack och lov utan gigantiskt rotsystem), vi har pysslat lite i trädgården, såklart lagat mat och gosat med Neo, som har varit väldigt klängig hela dagen. Hans eksem är lite värre idag igen, och jag funderar på om det var russinen, balsamvinägern, mangovinägern eller mitt te han reagerade på.
Under gårdagens TRX-del av träningspasset gjorde jag en övning som såg väldigt komplicerad ut på "övningskartan", men faktiskt var fullt genomförbar. Och jobbig. Jag har en bra bit kvar innan jag kan genomföra den "som på kartan" men det var kul att testa. Funkar däremot INTE med barn i bärsjal (jag försökte inte ens). Övningen kändes i magen och i axlarna, och bör nog inte göras förrän separationen mellan magmusklerna har gått ihop någorlunda och de inre bukmusklerna har återfått lite av sin styrka. Jag fäster mina TRX-band i en dörr - men det borde inte vara någon skillnad om man fäster den i en krok i taket.
Utgångsläget för den här övningen är med TRX-bandens "benöglor" ca 30 cm från golvet. Lägg dig på mage på golvet, trä i benen, och ställ dig i plankposition, med händerna i golvet och sträckta armar. Viktigt att ryggen är rak här och inte svankar! Med raka ben ska du sedan med magmusklernas hjälp försöka få rumpan så högt upp mot taket du kan (en "pik" på simhoppsspråk) - i den perfekta piken är händer och fötter tätt ihop - och när du inte kommer längre p.g.a. att du är för svag i magen eller för stel i kroppen, vänder du och går tillbaks till rak kropp, d.v.s. plankan på händer istället för armbågar. Upprepa önskat antal gånger och vila sedan. Lycka till!
tisdag 22 januari 2013
Armträning med bärsjal går inte så bra
Dagens lärdom: Att träna armar när man har en liten pys i bärsjal går inte så bra. Det var precis vad jag hade misstänkt. Även om det går att utföra RÖRELSERNA är det svårt att orka många reps (eller tunga vikter om man är sugen på det) eftersom bärsjalen påverkar blodcirkulationen till armarna. Däremot GÅR det att träna armar med barn i sjal, om man bara vill. Sedan får övningarna anpassas - och då är en "gummislang" (exertube) oumbärlig!
Passet såg ut så här:
För övrigt har det varit en härlig dag att vara mamma på idag - Noah har varit som en liten solstråle och överraskat mig med att spontant göra saker som han annars säger "kan inte", "vill inte" eller "det kan du göra" åt. Neo har bjudit på soliga leenden, bajsat ner hela mig och lekt på egen hand under babygymmet en lång stund. Och har börjat gråta med tårar <3.
Passet såg ut så här:
- 10 min CT (=crosstrainer)
- Bicepscurls (20 reps med lätt vikt)
- Axelpress (15 reps)
- "Öppna dörren" (15 reps)
- Drag mot axlarna (15 reps)
- Tricepspress över huvudet (15 reps)
- "Axelövning" där man för böjda armar från maghöjd till axelhöjd (15 reps)
- Stående armhävningar mot boll som man har mot en vägg (20 reps)
- Rodd med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)
- Flyes med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)
För övrigt har det varit en härlig dag att vara mamma på idag - Noah har varit som en liten solstråle och överraskat mig med att spontant göra saker som han annars säger "kan inte", "vill inte" eller "det kan du göra" åt. Neo har bjudit på soliga leenden, bajsat ner hela mig och lekt på egen hand under babygymmet en lång stund. Och har börjat gråta med tårar <3.
söndag 13 januari 2013
Cirkelträning för överkroppen
När man har små barn är det sällan man kan räkna med att få en hel timmes egentid för sig själv. Själv skrattar jag mig lycklig om det blir ens en halvtimme utan lillpys på magen, i famnen, i bärsjal, vid bröstet eller storpys som vill lägga pussel, spela memory, läsa böcker, köra med bilar, gå på pottan eller leka giraff. Så när den där gyllene halvtimmen dyker upp gäller det att utnyttja tiden effektivt. Eftersom man heller aldrig vet hur lång tid man har till sitt förfogande, gäller det dessutom att planera träningen på ett sätt som gör att man kan avbryta när som helst, utan att kroppen blir alltför obalanserat tränad. I det sammanhanget är cirkelträning idealiskt, tycker jag.
Cirkelträning går i korthet ut på att köra flera övningar i en följd, ett set av varje övning, utan pauser mellan övningarna. Sedan börjar man om från början av cirkeln och upprepar alltihop en gång till. Och en gång till och en gång till, eller så många varv man själv önskar. Eller tills man blir avbruten.
Antalet övningar i en cirkel kan man variera efter behag. På mina styrkepass som instruktör brukar jag ha 3-5 övningar per cirkel, mest för att jag inte kan hålla reda på ordningen om det blir fler. Men hemma blir cirklarna oftast längre. Om det bara är två övningar per cirkel brukar man för övrigt kalla "cirkeln" för superset.
Eftersom man jobbar hela tiden, utan vila, krävs det lite eftertanke när man konstruerar cirklarna. Det är t.ex. inte idealiskt att först köra bröstpress och sedan bröst"flies" direkt, eftersom de båda övningarna tränar i princip samma muskler (bröstmusklerna). Bättre då att varva bröstpress med rodd, den första övningen tränar framsidan, den andra baksidan av bröstryggen.
Det kan även vara praktiskt att gruppera cirklarna efter den del av kroppen man vill träna. Exempel: första cirkeln för stora benmuskelgrupper, andra cirkeln för vaderna och små muskelgrupper, tredje cirkeln för överkroppen, fjärde cirkeln för bålen. Eller första cirkeln för framsidan av kroppen, andra för baksidan. Som vid all styrketräning bör bålmusklerna sparas till sist, eftersom dessa muskler behövs för att utföra tyngre övningar på rätt sätt och därför bör vara pigga när dessa tyngre övningar görs.
Dagens träningspass för mig inleddes med 10 min på crosstrainern. Jag trodde inte att jag skulle få mer tid än så, och därför blev det en positiv överraskning att friden varade i några minuter till. Bestämde mig för att träna överkroppen - med lätta vikter och många reps. Bygger inga muskler, utan går mer ut på att träna uthållighet, något som är bra att ha i vardagssituationer (själv tycker jag att tung styrketräning är onödigt, för hur ofta behöver man utnyttja sin maxstyrka? Möjligen om man ska vräka bort en trädstam som har fallit över grönsakslandet, men hur ofta inträffar det???). Så här såg passet ut:
Eftersom jag vill träna upp min funktionella styrka tränar jag oftast stående med hantlar. Det ger mer "obalans", vilket gör att stabiliserande muskler får jobba mer. Precis vad jag vill! Använder du en skivstång istället blir det lite stabilare, sätter du dig på en boll, stol eller bänk ökar du stabiliteten ännu mer. Om du inte har en boll, lägg dig på ett bord, stabil bänk eller liknande för att träna bröstet, eller gör armhävningar. Antingen vanliga från golvet eller stående lutad mot en vägg. Så småningom kommer jag nog att beskriva enskilda övningar lite noggrannare här, men än så länge är bloggen i sin linda och det får bli lite som det blir.
Utöver detta lilla pass blev det en promenad på några kilometer med Neo i sjal och Noah i vagn. Lite gröna växter införskaffades, så nu är det lite finare i våra fönster:-).
Cirkelträning går i korthet ut på att köra flera övningar i en följd, ett set av varje övning, utan pauser mellan övningarna. Sedan börjar man om från början av cirkeln och upprepar alltihop en gång till. Och en gång till och en gång till, eller så många varv man själv önskar. Eller tills man blir avbruten.
Antalet övningar i en cirkel kan man variera efter behag. På mina styrkepass som instruktör brukar jag ha 3-5 övningar per cirkel, mest för att jag inte kan hålla reda på ordningen om det blir fler. Men hemma blir cirklarna oftast längre. Om det bara är två övningar per cirkel brukar man för övrigt kalla "cirkeln" för superset.
Eftersom man jobbar hela tiden, utan vila, krävs det lite eftertanke när man konstruerar cirklarna. Det är t.ex. inte idealiskt att först köra bröstpress och sedan bröst"flies" direkt, eftersom de båda övningarna tränar i princip samma muskler (bröstmusklerna). Bättre då att varva bröstpress med rodd, den första övningen tränar framsidan, den andra baksidan av bröstryggen.
Det kan även vara praktiskt att gruppera cirklarna efter den del av kroppen man vill träna. Exempel: första cirkeln för stora benmuskelgrupper, andra cirkeln för vaderna och små muskelgrupper, tredje cirkeln för överkroppen, fjärde cirkeln för bålen. Eller första cirkeln för framsidan av kroppen, andra för baksidan. Som vid all styrketräning bör bålmusklerna sparas till sist, eftersom dessa muskler behövs för att utföra tyngre övningar på rätt sätt och därför bör vara pigga när dessa tyngre övningar görs.
Dagens träningspass för mig inleddes med 10 min på crosstrainern. Jag trodde inte att jag skulle få mer tid än så, och därför blev det en positiv överraskning att friden varade i några minuter till. Bestämde mig för att träna överkroppen - med lätta vikter och många reps. Bygger inga muskler, utan går mer ut på att träna uthållighet, något som är bra att ha i vardagssituationer (själv tycker jag att tung styrketräning är onödigt, för hur ofta behöver man utnyttja sin maxstyrka? Möjligen om man ska vräka bort en trädstam som har fallit över grönsakslandet, men hur ofta inträffar det???). Så här såg passet ut:
- Bicepscurls
- Axelpress
- Skulderbladsövning: "öppna dörren"
- Drag mot hakan
- Tricepspress ovanför huvudet
- Axelövning armar ut åt sidorna
- Dubbelsidig rodd stående
- Bröstpress liggande på boll
- Marklyft
- Flyes (bröstövning) liggande på boll
Eftersom jag vill träna upp min funktionella styrka tränar jag oftast stående med hantlar. Det ger mer "obalans", vilket gör att stabiliserande muskler får jobba mer. Precis vad jag vill! Använder du en skivstång istället blir det lite stabilare, sätter du dig på en boll, stol eller bänk ökar du stabiliteten ännu mer. Om du inte har en boll, lägg dig på ett bord, stabil bänk eller liknande för att träna bröstet, eller gör armhävningar. Antingen vanliga från golvet eller stående lutad mot en vägg. Så småningom kommer jag nog att beskriva enskilda övningar lite noggrannare här, men än så länge är bloggen i sin linda och det får bli lite som det blir.
Utöver detta lilla pass blev det en promenad på några kilometer med Neo i sjal och Noah i vagn. Lite gröna växter införskaffades, så nu är det lite finare i våra fönster:-).
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)