Expresspass på 30 min

Jag har lite svårt för korta träningspass. Tycker inte att jag blir tillräckligt trött, har kört tillräckligt hårt eller "varit tillräckligt duktig". Men efter en vab-vecka följt av förkylning insåg jag att ett kort pass var bättre än inget pass, så en kväll när det inte fanns jobb att göra tog jag sats. Värmde upp 10 min på min crosstrainer, och sedan öste jag på. Tungt, kort och effektivt. Träningsvärk? Jadå, tack. Värre än vanligt. Som vanligt körde jag ett cirkelpass, utan vila mellan set och "block". 12 reps per övning (per sida i förekommande fall), 3 varv per block, sedan nästa block. 29 min tog det med vattenpauser då och då. plus uppvärmningen, förstås.

EXPRESSPASS PÅ 30 MIN
Block 1:
djupa benböj med hantlar (2 x 12.5 kg)
framåtlutad hantelrodd (2 x 12.5 kg)
marklyft med hantlar (2 x 12.5 kg)
liggande bröstpress med hantlar (2 x 10 kg)
axelpress med hantlar (2 x 8 kg)

Block 2:
växelvis utfallsteg framåt med en kettlebell i varje hand (12 + 16 kg)
sumomarklyft med kettlebells (12 + 16 kg)
bicepscurls med hantlar (2 x 6-8 kg)
liggande "flies" för bröstet med hantlar (2 x 8 kg)
"fällkniven" magövning med kettlebell (16 kg)

3 x 20 min pass

Nämen! Ett inlägg till med bara några dagars mellanrum... Bara för att jag har tränat, igen, och vill spara passet för eventuellt framtida bruk. Jag var lite seg i benen idag, efter en drygt 4 mil lång cykeltur igår, så det blev ett "lugnt" pass. Utomhus i skuggan i det vackra vädret. Efteråt var jag blöt av svett men glad över att jag tog mig i kragen och faktiskt tränade.

Upplägget påminner om föregående pass: Tre "block", 4 övningar per block, varje block kör man så många gånger man kan under 20 min. Sedan vilar man lite och går vidare till nästa block. Jag hann ca 4 varv per block, och "fuskade" på sista genom att inte påbörja ett femte block utan istället jobba i planka + sidoplanka i totalt 1½ min. Utrustningen bestod av 12 kg kettlebell, matta och utomhusbänk

Block 1:
50 st mountain climbers (per ben, så 100 st totalt)
2 x 10 st enarms hantelrodd med knät på bänk (d.v.s. 10 st per arm)
30 st djupa benböj med egen kroppsvikt
2 x 20 st alternerande utfallssteg bakåt med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 20 st per ben)

Block 2:
10 st burpees
2 x 10 st alternerande steg upp på bänk med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 10 st per ben)
30 st bäckenlyft med kettlebell på magen
2 x 20 st indianhoppsutfall bakåt utan att sätta i foten i främre läget (d.v.s. 20 st per ben)

Block 3:
10 st bakåthopp-sumomarklyft med kettlebell
2 x 10 st enarms-swing-rodd med kettlebell (10 st per arm)
30 st djupa marklyft (stod på en trappa, så jag kunde böja djupare än till golvnivån, vänd när ryggen inte längre är rak)
2 x 20 st enbens tåhävningar i trappa (d.v.s. 20 st per ben)

Tränar hela kroppen och flåset:-).

Benböjsrodd istället för gnäll

Idag tänkte jag bespara er ett gnälligt inlägg om hur dåligt det går med min mathållning, hur trist det är att bråka med sin man, som befinner sig i Stockholm på kurs, om hur snickarna hanterar takomläggningen, hur innerligt jag önskar att jag kunde bli lite mer nöjd med mig själv och inse att jag inte blir mer eller mindre omtyckt för/om jag går upp några kg i vikt o.s.v. Istället tänkte jag beskriva en av mina favoritövningar just nu: Benböjsrodd.

För att utföra denna övning behöver du ett TRX-band eller liknande. Övningen kan MÖJLIGEN fungera även med någon form av rejält rep, som du drar något varv runt ett träd, kanske 2 m upp på stammen. Med TRX-band funkar det utmärkt att göra övningen när du fäster banden i en dörr.

Utgångspositionen är med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar framåt, ansiktet och kroppen vänd mot fästpunkten för TRX-banden. Håll ett band i vardera handen med handtagen nära bröstet, armbågarna böjda och skulderbladen ihoppressade på baksidan av kroppen. Sätt dig ner djupt (så djupt du kan). I detta läge ska banden vara utsträckta rakt framåt. Återgå sedan till utgångspositionen genom att ta i med benen samtidigt som du drar armbågarna-skulderbladen bakåt. Du kan välja mellan att hålla handtagen ovanifrån eller med händerna vridna utåt (det blir lite olika muskler som jobbar).

Om du står "rakt" i det djupa läget blir övningen lite lättare. Om du står närmre väggen med fötterna, så att du står bakåtlutad i det djupa läget blir övningen lite tyngre. Om du dessutom låter armarna-ryggen göra det mesta av jobbet (och alltså inte "hjälper till" med benen) när du ställer dig upp i utgångsläget blir övningen ännu lite tyngre - tycker jag. Vill du göra övningen jobbigare för benen kan du prova att stå på ett ben! Gör alla reps på ena benet, byt till det andra och fortsätt sedan direkt med det första benet igen utan vila mellan seten.

Övningen finns på dintraning.se, under "Func.Gym" som redskap. Bra för hela kroppen, men framför allt ben, säte, rygg och armarnas utsida.

I övrigt: bortsett från gnället har jag haft två lite trötta men hanterbara och ganska glada barn, dock har det ena som vanligt åkt bärsjal kanske 3-4 timmar eller mer, vilket känns i axlarna. I övrigt vilodag (så även igår, eftersom jag bara "får" träna 3 pass i veckan för tillfället), och avklarat test på nivå 3 i mammamage-appen.

Bärsjalspass

När Noah var bebis och jag ville komma igång med att träna, fick jag ett pass som skulle gå att köra med småtting som "redskap". Hahaha. Funkade INTE eftersom Noah inte alls var pigg på att sitta på mina höfter, bli upphissad i luften eller ligga under mig när jag stod i "plankan" eller gjorde armhävningar. Vilken unge är det, förresten? Jag blev såklart frustrerad över att aldrig komma igång med någon träning, utöver vardagsmotionen, såklart, att aldrig få lite tid för mig själv. Denna gång har jag tänkt om. Får jag inte träna utan bebis så får bebis träna med mig. På ett sätt som passar honom. Alltså i bärsjal. Trots att jag var trött efter en slitig natt, hade jag ju bestämt att jag skulle sätta ihop ett sådant pass idag. Sagt och gjort! Min snälla pappa ville gärna träffa oss idag, så medan han och Noah busade runt som galningar, satt Neo i bärsjalen och sov medan jag testade passet. Han är för övrigt sjukt näringstörstande just nu, snuvig och med magknip, så det är bara att gilla läget och göra det bästa av situationen.

Att träna med barnet som vikt är ganska praktiskt. Barnet går upp i vikt, och du blir starkare. DOCK kan det här passet nog upplevas som tungt om du inte har kommit igång med att träna efter förlossningen. Testa då att göra färre reps av varje övning, färre varv av varje cirkel, att köra passet utan barn i sjal (fast då försvinner själva grejen med passet) eller modifiera övningarna så att du orkar göra dem. Räkna med att du (och barnet) blir svettig! Det blev i alla fall jag. Mest träning får benen, men det finns några övningar för bålen och för armarna också. De flesta övningarna är funktionella och tränar flera muskelgrupper samtidigt som de ger stretch i andra. Förutom barn och bärsjal är det enda redskap du behöver en stabil köksstol.

Jag körde tre cirklar med 10 reps av varje övning enligt följande:

• CIRKEL 1: Gå upp och ner på stolen med samma ben hela tiden. Byt ben efter 10 gånger.
• Stillastående utfall.
• Övning för insidan av låren: stå brett isär med benen, tår och knän riktade utåt. Böj på knäna. Sträck ut höger ben samtidigt som du rör dig åt vänster. Sträck sedan ut vänster ben och rör dig åt höger. Hela tiden ska ryggen vara så upprätt som möjligt och fötterna stå stabilt i golvet.
• Övning för utsidan av rumpan: Lik övningen ovan, men fötterna och knäna ska här vara framåtriktade och det är höfterna som ska röra sig från sida till sida (jättesvårt att beskriva i ord hur man gör, måste visa...
  
• CIRKEL 2: Stillastående utfall med bakre benet på stolen, samma ben hela tiden och byt sedan efter 10 reps.
• Pilatesövning: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Gå upp på tå, kom ner i en benböj, sätt i hälarna och kom upp igen.
• Pilatesövning II: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Böj på knäna (benböj), ställ dig på tårna och res dig igen.
• Dips på stol: Stå med ryggen mot stolen, håll tag om sitsen axelbrett isär mellan händerna. Böj på armarna så att rumpan rör sig mot golvet. Tränar triceps och stretchar bröstmusklerna.
  
• CIRKEL 3: Bäckenlyft i modifierad form: Sitt på golvet med böjda ben. Sätt i fötterna kanske 30 cm från rumpan. Sätt i händerna axelbrett isär ca 60 cm från fötterna. Lyft upp rumpan från golvet så högt du kan samtidigt som du kniper med bäckenbotten. Kom tillbaks i utgångsposition igen.
• Bäckenlyft i modifierad form II: Samma som föregående, men med ett ben i taget.
• Navasana/båten, 5 gånger 10 sekunder (googla på "navasana" så borde du hitta en beskrivning av hur man gör). Med böjda ben blir övningen lättare än med raka.
• Bålmuskler - vridrörelse: Sitt på golvet med böjda knän och luta dig försiktigt lite bakåt. Håll händerna framför dig i brösthöjd. Vrid överkroppen åt höger, sträck högerarmen bakåt. Vrid sedan överkroppen åt vänster och sträck bak vänsterarmen. Repetera hela övningen 10 gånger åt varje håll. Om du håller fötterna ovanför golvet istället för att ha i dem blir övningen jobbigare.
  
• CIRKEL 4: Vadpressar/Tåhävningar som jag har beskrivit här.
  
• CIRKEL 5: Stående övning för raka bålmusklerna: Stå på ett ben, sträck det andra framför dig så högt du kan med armarna sträckta över huvudet (håll balansen! Övningen blir enklare om du håller ut armarna åt sidan, som en lindansös). Om du vill kan du böja och sträcka ben och armar så att de möts och sedan sträcks ut igen några gånger innan du upprepar övningen stående på andra benet.
• Stående övning för sneda bålmusklerna: Stå på vänster ben. Sträck ut det högra benet åt sidan (mot höger) och den högra armen snett över huvudet åt vänster. Om du vill kan du böja arm och ben så att de möts och sedan sträcka ut igen (håll balansen!). Annars kan du bara hålla positionen i kanske 10 sekunder innan du byter ben och upprepar övningen stående på vänster ben.

Rumpa och lår på 7 minuter - varianter av benböj

En mycket trött mamma här idag. Heldag ensam med båda barnen, vilket betyder en styck 3-åring som vill ha uppmärksamhet och sällskap precis hela tiden och en styck 1-månaders som skriker större delen av den tid han är vaken och inte ammar. Känner att mitt tålamod inte är det bästa och jag har god lust att lägga mig ner på golvet och vråla, sparka och slå runt omkring mig precis som Noah. Det kan jag såklart inte göra. Så när maten var lagad och stod i ugnen och mannen hade kommit hem från jobbet, smet jag (och Neo) ner i källaren och tränade lite i smyg. Hade definitivt en avstressande effekt på mig - tills Neo vaknade och började kinka igen.

De fyra övningarna nedan tränar främst rumpan och framsidan samt insidan av låren. Om de utförs i en följd kommer du att ha en rejält brännande känsla i ovannämnda kroppsdelar när du har kört tre cirklar av övningarna. Viktigt att tänka på är att hålla ryggen rak hela övningen. Det gör man automatiskt om man har ett barn i bärsjal, eftersom hans lilla huvud faller bakåt om jag böjer mig framåt... Övningarna kan göras tyngre genom att hålla i någon sorts vikt (som ett barn, en hantel eller ett mjölpaket) eller lättare om man inte går ner så djupt i benböjarna. Annars är det 90 graders vinkel mellan knä och underben som gäller för "lägsta" läget om man gör övningen enligt regelboken. Själv tycker jag att det är OK att gå ner djupare (mer funktionell övning, tränar framför allt smidighet), men då får man som kompensation använda mindre vikter eftersom man är svagare nära golvet och det därför är svårt att bibehålla en bra teknik. Med barn i sjal vänder jag snällt vid 90 grader. Övningarna kan med fördel utgöra en cirkel i ett längre cirkelpass. Själv brukar jag försöka köra dem tillsammans med tåhävningarna som jag beskrev här, och varianter av bäckenlyft med fötterna på bänk eller boll. Men bäckenlyften är omöjliga att göra med barn i sjal, så därför blir de sällan utförda...

För övningarna nedan (benböj) behöver du ha en boll modell större att ha bakom ryggen. Det GÅR att göra övningarna ändå, men då blir de rejält tunga och det är mycket svårare att få till en bra teknik. Utgångspositionen är stående med bollen mot ländryggen mot en vägg. Du ska stå med fötterna så långt ifrån väggen att du om du "sätter dig" har 90 graders vinkel mellan knän och underben i "sittläget". Tänk dig att du sätter dig som på en stol. Viktigt att ryggen hålls rak och knän och fötter hela tiden pekar åt samma håll! Rörelsen utgår från stående, kom ner i sittande ställning (90 grader mellan knän och underben), och upp igen i stående. Jag brukar göra 20 reps av varje övning och köra 3 varv av cirkeln totalt.

1. Benböj med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar framåt
2. Benböj med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar utåt
3. Benböj med fötterna bredare än axelbrett, tårna och knäna pekar framåt
4. Benböj med fötterna bredare än axelbrett, tårna och knäna pekar utåt

Dagens träning? 4 km promenad till och från Örebros bästa barnbibliotek och min mormor (som bor nära bibblan), benböjen ovan samt tåhävningar. Och en del bärande och lyftande av barn i olika viktkategorier.