Träning under graviditet - övningstips

Finna Anne, vars blogg jag har följt i några år, är just nu gravid. Mycket efterlängtat och jag är så himla glad för hennes och hennes mans skull... Så när Anne nu undrade om jag hade några tips på bra övningar när man är gravid kan jag förstås inte låta bli att skriva några rader om det. Inte för att jag själv har några bra erfarenheter av träning under graviditet (mer att läsa om det finns här); jag hade lågt Hb och fick sammandragningar bara av att gå promenader, så jag fick periodvis order om att hålla mig typ lugn. För mig var det fullt tillräckligt med kortare promenader, cykelturer och någon gång försökte jag simma (fast det gick inte så bra).

Under perioder mådde jag så bra att jag faktiskt vågade mig på några övningar, trots allt. Favoriter då var tåhävningarna/vadpressarna som är bra för hela benen. Även bäckenlyft (ligg på rygg med böjda ben, fötterna i golvet, lyft bäckenet/höfterna så högt du kan och tillbaks till utgångsläge igen - upprepa. Kan göras med ben och knän tätt ihop, axelbrett isär eller ett ben i taget) kan fungera om du INTE har problem med vena cava-syndrom (när bebisen blir större kan den trycka på ett blodkärl så att blodflödet försämras - och då bör du inte ligga på rygg). Alternativt kan man ligga på sidan och lyfta det övre benet upp och ner med böjt eller sträckt knä, eller lyfta det övre benet litegrann och föra det framåt och bakåt ett ganska stort antal gånger. Då tränar man rumpan i alla fall. Sedan fungerar bicepscurls och diverse andra överarmsövningar ganska bra, förutsatt att man undviker lyft över huvudet. Magen är onödig att träna över huvud taget under graviditeten, tycker jag, eftersom magmusklerna ändå töjs ut och kommer att separeras för att ge plats åt den växande magen.

Boktips: Stark, glad, gravid (av Maria någonting och Jonas Lissjanis). Länktips: Mammamage.se eller sparkimagen.se, och även lofsan.se har en hel del tips, både på övningar och träningsupplägg.

Lycka till med gravidträningen! Kramisar

Jobbigare på CT:n

Ännu en helg är till ända och imorgon väntar vardagen med båda barnen hemma och ingen mer vuxen än jag. Fast de senaste två dagarna har vi faktiskt haft tre ungar här i huset, eftersom goda vänner från Stockholm var på besök med sin 7-månaders. I kombination med våra gnällspikar (Neo har skrikit typ oavbrutet större delen av sin vakna tid från igår morse fram till för tre timmar sedan, Noah var varit kinkigare än vanligt) var det lite smått kaotiskt. Jag hade inte räknat med att träna alls dessa två dagar, men Neo ville annorlunda. Igår var nämligen det effektivaste sättet att få honom att somna att ställa sig på CT:n (crosstrainern, alltså). Totalt en halvtimme blev det, uppdelat på tre tillfällen om 10 minuter vardera. Inte illa alls! Idag har det bara behövts ett tiominuterspass för att få honom lugn;-). Tyvärr har jag lyckats få någon sorts låsning eller sträckning i min ena fot, inte alls skönt att gå eller stå på CT:n. Det blir bättre om jag har skor på mig, men inte hade jag kunnat drömma om att skorna skulle göra CT:n så mycket jobbigare för benen och rumpan!

När jag tränar hemma eller mer styrketräningsinriktade pass på gym tränar jag nästan alltid barfota. Jag tycker det ger bättre träning för de inre bålmusklerna jämfört med att ha stabila skor på sig, i synnerhet om man ställer sig på en lite tjockare matta (typ som de har på gym) som ökar instabiliteten ytterligare. När Noah föddes, 2009, var det väldigt inne med MBT-skor och liknande kopior, med rundade sulor just för att öka instabiliteten i bålen och bättre träning för rumpa och baksidan av låren när man går. Jag införskaffade ett par billiga på rea för att testa, och blev helt såld. Sådan avlastning för ryggen när jag bar i sjal! Sedan köpte jag två par "riktiga", också på rea; ett par av typen promenadskor, och ett par sandaler. Som jag har bott i på somrarna. Nu är det dock för mycket snö här för att det ska gå att gå i dem, men inomhus funkar sandalerna fint (om man nu måste ha skor inomhus). Så, jag satte på mig dem, hoppade upp på CT:n, knappade in ett förprogrammerat pass och satte igång. Bara för att upptäcka att det var väldigt mycket jobbigare för både framsidan och baksidan av låren, och dessutom kändes "CT-promenaden" rejält mycket mer i rumpan. En styrkeeffekt av konditionsträningen alltså! Passar mig perfekt! Nu gäller det bara att få på sig skorna innan lillkillen skriker sönder trumhinnorna på mig om det är CT-sövning snarare än -träning som gäller...

Så tränade jag under graviditeterna

En annan blogg som jag snöade in på igår och gillade starkt anordnar just nu en tävling, där man ska beskriva vad man helst tränade under sin graviditet. Det fick mina tankar att gå igång, och jag tyckte att det förtjänar ett eget inlägg.

Jag önskar att jag kunde skriva att jag mådde som en prinsessa under mina graviditeter och aldrig har känt mig så stark och motiverad som då. Men det kan jag inte. Jag mådde nämligen pest, på flera sätt. Min träning bestod i att hålla ihop psykiskt. Ofrivilligt kom graviditeterna och tiden som föregick dem träna min mentala styrka och kapacitet att klara svårigheter. Båda graviditeterna har föregåtts av psykiskt krävande fertilitetsutredningar- och behandlingar. För att bli gravida med Noah kämpade vi i två år. Med Neo tog det "bara" ett halvår, eftersom vi redan visste att det skulle bli problem och vi slapp utredningssteget. Så redan där började min mentala träning. Under tiden som vi kämpade var träningen min flykt från en jobbig verklighet. Jag tränade 5-6 pass i veckan; klättring, yoga och spinning (som instruktör) före Noah, gymmade på egen hand, gick på kettlebellspass samt instruerade core, spining, funktionell träning, mage-rumpa-lår och body pump innan Neo. Sedan blev jag gravid gånger två. Och ramlade rakt ner i ett helvetiskt illamående och extrem trötthet. När jag blev gravid med Neo åkte jag dessutom på en bihåleinflammation i vecka 5, lagom till illamåendet eskalerade. Jag gick omkring som en zombie - mitt Hb sjönk som en sten utan att jag hade järnbrist - vilket gav ytterligare illamående och en kraftlöshet jag aldrig förr upplevt.

Min graviditetsträning bestod i att klara vardagen. Att ta sig från punkt A till punk B var fullt tillräckligt för mig. Någon gång försökte jag jogga, vilket bara resulterade i att jag blev knäckt av att det gick så dåligt och för att jag inte orkade. Jag försökte styrketräna, men mådde illa, illa, illa. Anmälde mig till en kurs i pilates för gravida, men efter bara några gånger var jag för trött för att ens orka ta mig till träningslokalen. Jag testade att simma och göra några enkla styrkeövningar utan vikter, men det gav sammandragningar, smärtsamma och regelbundna. De startade redan i vecka 18 med Neo och förvärrades vid minsta ansträngning. På sin höjd orkade jag gå 2-3 km i långsamt tempo eller cykla till och från jobbet - om jag jobbade, vill säga - var sjukskriven på deltid och jobbade mest hemifrån för att orka. Mot slutet av min första graviditet fick jag ischias, under den andra foglossning. Jag lyssnade på kroppen. Och vilade.

Kanske var det rätt recept för mig? Båda mina förlossningar har varit "lätta" ur den aspekten att de har gått snabbt och varit fria från komplikationer (även om Noah föddes med navelsträngen ett och ett halvt varv runt halsen och med en knut på genom forcerade krystningar). Trots att Neo är född på mindre än tre timmar, varav bara två minuter med krystvärkar, fick jag inte en enda bristning. Jag mådde som en prinsessa direkt när jag fick upp honom på bröstet. Nu är jag igång med träningen igen, visserligen fysiskt svagare än vid den här tidpunkten för ett år sedan, men jag blir starkare och starkare för varje pass. Och jag är tacksam. Oändligt tacksam över att jag KAN träna igen. Att jag håller på att bli mig själv. Att jag har kommit på ett sätt att träna utan att behöva "belasta" andra med passning av bebis. Neo får vara nära SAMTIDIGT som jag tränar. När han är trött älskar han det - han somnar direkt och sover lugnt genom mina pass. Men det är klart, jag kommer inte iväg till något gym. Kan inte gå på något pass. Allt bygger på att jag tränar hemma och anpassar träningen till situationen.

Dagens situation har inneburit att jag hasat omkring i träningskläder fram till nu. Startade med kettlebells på förmiddagen när Neo för ovanlighetens skull var jättenöjd och njöt av sällskap av sin far och storebror, avslutade med några övningar med barn i sjal alldeles nyss. Totalt kanske 45-50 min träning, varav 25 min mer intensivt (med kettlebellen - vad jag älskar detta redskap!). Nu blir det vila i några dagar eftersom delar av familjen ska ut på vift:-).