Expresspass på 30 min

Jag har lite svårt för korta träningspass. Tycker inte att jag blir tillräckligt trött, har kört tillräckligt hårt eller "varit tillräckligt duktig". Men efter en vab-vecka följt av förkylning insåg jag att ett kort pass var bättre än inget pass, så en kväll när det inte fanns jobb att göra tog jag sats. Värmde upp 10 min på min crosstrainer, och sedan öste jag på. Tungt, kort och effektivt. Träningsvärk? Jadå, tack. Värre än vanligt. Som vanligt körde jag ett cirkelpass, utan vila mellan set och "block". 12 reps per övning (per sida i förekommande fall), 3 varv per block, sedan nästa block. 29 min tog det med vattenpauser då och då. plus uppvärmningen, förstås.

EXPRESSPASS PÅ 30 MIN
Block 1:
djupa benböj med hantlar (2 x 12.5 kg)
framåtlutad hantelrodd (2 x 12.5 kg)
marklyft med hantlar (2 x 12.5 kg)
liggande bröstpress med hantlar (2 x 10 kg)
axelpress med hantlar (2 x 8 kg)

Block 2:
växelvis utfallsteg framåt med en kettlebell i varje hand (12 + 16 kg)
sumomarklyft med kettlebells (12 + 16 kg)
bicepscurls med hantlar (2 x 6-8 kg)
liggande "flies" för bröstet med hantlar (2 x 8 kg)
"fällkniven" magövning med kettlebell (16 kg)

3 x (10 + 2x10 + 30 + 2x20) pass

Lite tid över att slänga upp ett nytt träningspass här. Just nu tränar jag olika pass varje gång, med undantag för måndagar, då det står kettlebell på mitt träningsschema. Antalet träningstillfällen varierar mellan 1 och 5, beroende på hur frisk familjen är, och hur jag jobbar. Oftast blir det nog 3 pass. Eller möjligen 4, varav ett i så fall är mer konditionsbetonat. Nåväl, här kommer senaste träningspasset, som var rätt tufft och tog en timme.

Tre block med fyra övningar i varje. Första övningen 10 reps, andra 2x10 reps (d.v.s. 10 reps per ben), tredje 30 reps och fjärde 2x20 reps (alltså 20 reps per ben). Tre varv totalt per block med så kort vila som möjligt inom block, men lite längre vila och vattenpaus mellan.

BLOCK 1:
10 st kombination burpees - benböj - frivändning med hantlar (tror att jag körde 2x8 eller 2x10 kg hantlar)
2x10 st kombination "drake" på ett ben + bicepscurls
30 st bäckenlyft med kettlebell på magen
2x20 st utfallssteg bakåt växelvis med kettlebell, växla hand och ben varje steg

BLOCK 2:
10 st kombination bakåthopp - enarmsrodd i planka - sumomarklyft - axelpress (2x8 kg hantlar)
2x10 st nedåtfallande armhävningar
30 st djupa benböj
2x20 st utfallssteg framåt, byt ben varje steg, med hantlar

BLOCK 3:
10 st magövning "fällkniv" med kettlebell
2x10 st enbensböj i TRX
30 st kettlebellswing
2x20 st explosiva bäckenlyft ett ben

3 x 20 min pass

Nämen! Ett inlägg till med bara några dagars mellanrum... Bara för att jag har tränat, igen, och vill spara passet för eventuellt framtida bruk. Jag var lite seg i benen idag, efter en drygt 4 mil lång cykeltur igår, så det blev ett "lugnt" pass. Utomhus i skuggan i det vackra vädret. Efteråt var jag blöt av svett men glad över att jag tog mig i kragen och faktiskt tränade.

Upplägget påminner om föregående pass: Tre "block", 4 övningar per block, varje block kör man så många gånger man kan under 20 min. Sedan vilar man lite och går vidare till nästa block. Jag hann ca 4 varv per block, och "fuskade" på sista genom att inte påbörja ett femte block utan istället jobba i planka + sidoplanka i totalt 1½ min. Utrustningen bestod av 12 kg kettlebell, matta och utomhusbänk

Block 1:
50 st mountain climbers (per ben, så 100 st totalt)
2 x 10 st enarms hantelrodd med knät på bänk (d.v.s. 10 st per arm)
30 st djupa benböj med egen kroppsvikt
2 x 20 st alternerande utfallssteg bakåt med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 20 st per ben)

Block 2:
10 st burpees
2 x 10 st alternerande steg upp på bänk med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 10 st per ben)
30 st bäckenlyft med kettlebell på magen
2 x 20 st indianhoppsutfall bakåt utan att sätta i foten i främre läget (d.v.s. 20 st per ben)

Block 3:
10 st bakåthopp-sumomarklyft med kettlebell
2 x 10 st enarms-swing-rodd med kettlebell (10 st per arm)
30 st djupa marklyft (stod på en trappa, så jag kunde böja djupare än till golvnivån, vänd när ryggen inte längre är rak)
2 x 20 st enbens tåhävningar i trappa (d.v.s. 20 st per ben)

Tränar hela kroppen och flåset:-).

10-20-30-pass

Det är tyst här för det mesta... Våren kantades av sjukdomar; tror att det bara var två veckor från 20 februari till 8 juli som hela familjen var frisk. En av dessa veckor tillbringades i Orsa Grönklitt, där vi åkte skidor på längden och tvären. Jag vann längdligan, Noah utförsligan. Han gick fyra dagar på skidskola och lärde sig faktiskt åka utför (slalom i barnbacken) riktigt bra! Sedan blev vi sjuka igen. Förkylningar, magsjukor, magknip, feber... Min mormor fick en blodpropp i benet som senare vandrade vidare till lungan och blev inlagd på sjukhus några dagar i  maj, och några veckor senare fick vi veta att vår nära vän och granne fått cancer igen med metastaser i lungor och hjärna:-(. Ovanpå det mycket att göra på jobbet (VAB existerar inte om man jobbar på ett litet företag, så det blev till att VoBba när barnen var sjuka) och ont i kroppen. Nej, våren var ingen höjdare, och jag ber för att hösten ska bli bättre.

Det var i alla fall väldigt skönt att ha semester några veckor (två för min del, men jag gick på "lågvarv" i fyra veckor innan det då det var lugnare på jobbet). Jag vilade till och med från all annan träning än min yoga! Promenader och cykelturer blev det dock, både med och utan barn. Mest med. Vi tillbringade en vecka i Göteborg hos svärföräldrarna, och totalt två veckor på landet - lyckligtvis samtidigt som det blev varmt och soligt. Mycket bad på stranden har det blivit! Umgåtts mycket med vänner och barnen har lekt jättemycket med grannbarnen (fyra hus på rad med barn/barnbarn i åldrarna 2½-11 år) på bästa Bullerby-manér. I måndags började Noah "nollan" (förskoleklass) och Neo på förskolan igen. Så visst har det hänt en del.

För egen del försöker jag komma igång med att träna. Dock behöver jag tänka om lite vad gäller träningsupplägg för att optimera hur min kropp mår nu och för att förebygga besvär i framtiden, då jag troligtvis har ett "syndrom" som påverkar bindväven i kroppen. Mer att läsa om detta finns på hypermobilitet.se. Min mamma och syster och eventuellt även mormor har samma sak tror vi efter att ha läst. För min del är det relativt lindrigt, vilket jag TROR beror på att jag alltid har rört på mig mycket och därigenom stärkt kroppen. Men visst, jag har ont nästan varje dag, kan inte belasta kroppen som "normala" människor kan (försökte t.ex. jogga 5 km i lugn takt i våras - det gick bra, men jag kunde inte gå på tre veckor för att jag fick så ont i knäna dagarna efter), har IBS, migrän m.m. Det är i alla fall skönt att veta vad det beror på så att jag kan göra någonting åt det! Äta värktabletter, som min mamma gör varje dag, vill jag INTE!

Hur som helst testade jag ett lite nytt träningsupplägg idag. För att själv minnas om jag vill upprepa det lägger jag ut det här. Dock är övningsbeskrivningen ytterst sparsam, men upplägget är lätt att efterapa för den som vill och vågar! Rejält jobbigt var det i alla fall. Passet består av fyra "block" med tre övningar i varje. Den första övningen gör man 10 reps av, den andra 20 reps av (om det är på ett ben - 10 st/sida), den tredje 30 reps av (15 per sida i förekommande fall). Börja om från övning ett och fortsätt köra flera varv. Varje block kör man i 15 min utan vila mellan övningarna och "varven". Sedan vilar man innan man fortsätter med nästa block. Tar en dryg timme allt som allt.

Block 1:
10 st Grodhopp (brett isär med benen och fötter utåtriktade, hela handflatan i golvet, hoppa upp)
20 st Axelpress (hantlar pressas från axlar upp till raka armar, 2 x4 kg orkade jag)
30 st Bäckenlyft (kettlebell 16 kg på bäckenet, lyft höften mot taket)

Block 2:
10 st Burpees
20 st Enbensrodd (stå på ett ben, böj framåt 90 grader, pressa ihop skulderbladen och "ro" med hantlar 2 x6 kg, återgå till urprungsläget)
30 st Planka med benindrag åt sidan

Block 3:
10 st Djupa armhävningar (lägg magen i golvet)
20 st Bicepscurls med utfallssteg bakåt
30 st Saxhopp (hantlar på golvet, händer på i plankposition, hoppa växelvis fram med benen)

Block 4:
10 st Axellyft (armar längs sidorna med hantlar 2 x2 kg, lyft fram, ut, ihop och ner)
20 st Enbensböj/pistols i TRX
30 st Djupa tåhävningar i trappa

Tungt 250-pass med funktionellt kombinationsfokus

När jag ändå är igång och beskriver pass kan jag lägga till detta 250-pass. Skapat under julledigheten (ja, jag tränade, behöver det för att inte få ont i kroppen - och själen), och modifierat vid ett par tillfällen. Nu tror jag att jag har landat i någonting som jag klarar av och som tar omkring en timme att köra igenom om man inte vilar alltför länge mellan övningar och set. Upplägget får ni EFTER den ganska långa beskrivningen av övningar. Svårt förresten att beskriva hur man ska göra - enklare att visa. Glöm för all del inte att värma upp innan passet! Själv kör jag 10 min på min eminenta crosstrainer.

Burpee med hantlar kombination marklyft - frivändning - axelpress
Utgångsposition som för att göra en burpee, men håll händerna ovanpå dina lagom tunga hantlar, som ligger axelbrett isär på golvet. Hoppa bak, gör en armhävning (med händerna på hantlarna, alltså), hoppa fram. Ta tag i hantlarna med handflatan MOT kroppen och lyft dem MED RAK RYGG och så raka ben du förmår, så att de hamnar i axelhöjd med handflatorna vända FRÅN kroppen. Böj ner i en djup benböj, kom upp lite explosivt och pressa hantlarna över huvudet. För dem kontrollerat tillbaks till utgångspositionen, d.v.s. lägg ner hantlarna på golvet framför dina fötter. Upprepa från början.

Utfallsgång med en kettlebell i "rack"-position (farmer's walk)
Som det låter. Håll en kettlebell med höger hand i axelhöjd (armbågen riktad utåt; som "Kettlebell - Front squat, unilateral rack" om du söker i övningsbanken på dintraning.se) och gå med långa kliv framåt. Kom ner så djupt du orkar i "nerfasen" av utfallssteget. 

Plankrodd - sumomarklyft - axelpress
Utgångsposition som början på första övningen, men denna gång med fötterna brett isär och något utåtriktade. Händerna ska fortfarande vila ovanpå två hantlar placerade strax framför fötterna, axelbrett isär. Hoppa bak till plankposition. Lyft först högra hanteln som i "rodd" genom att dra ihop skulderbladen, sedan vänstra hanteln på samma sätt (som "Rodd - avfälling" om du söker på dintraning.se, fast bara en gång per sida). Hoppa fram så att fötterna hamnar brett isär, något utåtriktade, på var sida om hantlarna. Lyft hantlarna MED RAK RYGG (som "kettlebell - sumomarklyft" om du söker på dintraning.se, fast med hantlar), vänd upp dem som i första övningen och pressa dem över huvudet. Lägg kontrollerat tillbaks hantlarna mellan dina fötter. Upprepa från början.

Step up på stol (kolla på dintraning.se för instruktion; övningen har samma namn där) med en hantel i var hand, alternerande ben (d.v.s. vartannat steg upp med höger fot på stolen, vartannat med vänster fot, kom ner på golvet med båda fötterna mellan varje steg - annars går det inte).


Draken - bicepscurl
Utgångsposition stående på ett ben, med en hantel i varje hand. Böj framåt med rak rygg, hantlarna mot golvet, som vid övningen "Draken". Kom upp till stående, gör en bicepscurl och för dem sedan armarna kontrollerat tillbaks till utgångspositionen. Upprepa MED SAMMA BEN och när alla reps är klara på ena benet byter du till det andra.


Das war alles! Fem övningar, alltså, men eftersom varje övning består av flera mindre får hela kroppen en rejäl genomkörare.

Upplägget som jag brukar köra är att göra 20 reps per övning (per ben om det rör sig om enbensövningar som utfallsgång, step up och draken), vila lite, sedan 15 reps per övning, vila lite, därefter 10 reps per övning, vila lite innan jag slutligen kör 5 reps per övning. Totalt blir det då 250 reps; 50 av varje övning. Vikten anpassar jag efter antalet reps, men det ska vara TUNGT den sista repen av varje övning och set. För mig innebär det för närvarande 2x10 kg i övning 1, 16 kg i övning 2, 2x8 kg i övning 3 (klarar 2x10 kg i sista setet), 2x12 kg i övning 4 och 2x6 kg i övning 5 (2x8 kg i sista och ev. näst sista setet). Satsar förstås på att bli starkare...

Lycka till!

Benmördarpass

Nytt år, nya tag, och nya träningspass för min del. Få inlägg blir det här, så mest för eget minne lägger jag upp detta pass, som jag har kört några gånger nu. Rejält tungt för benen! Och rumpan. Använder mina egna benämningar på övningarna, så det är inte säkert att det är "korrekt" för någon annan än mig själv. Enkelt upplägg; 3 cirklar med 5 övningar i varje, 3 varv av dessa fem övningar med så kort vila som möjligt mellan övningar och varv. Hela passet tar ca 1½ timme inklusive uppvärmning och med en del vila... Även om fokus ligger på ben och rumpa i det här passet, får du även med ganska många andra muskler i och med att många av övningarna är sammansatta/funktionella, och även flåset får sig en omgång om du inte vilar så mycket mellan övningarna. För tungt? Kör bara en cirkel x 3 varv, eller kör ett varv per cirkel.

CIRKEL 1 (kör alla övningar 1 gång, upprepa sedan 2 ggr till innan du går vidare till cirkel nr 2):

• 50 st kettlebellswings (vanliga, stanna den uppåtgående rörelsen i midjehöjd)
• 12 st djupa knäböj med hantlar (2x12 kg) framför axlarna
• 12 st kombination framåtfälld rodd - marklyft från nedre roddläget med hantlar (2x12 kg)
• 12 st utfall per ben, med den främre foten på ett trappsteg/pall etc, hantlar i händerna (2x12 kg)
• 15 st armhävningar med vänstra handen placerad på en kettlebell, sedan lika många reps med högra handen på kettlebell

CIRKEL 2 (kör alla övningar en gång, upprepa sedan från början av cirkeln 2 ggr till innan du går vidare till cirkel nr 3):

• 20 st enhandsswings med kettlebell, alternerande (d.v.s. du byter hand efter varje swing, ska bli 20 st per hand)
• 20 st sumomarklyft kombination med bakåthopp (12 + 16 kg i marklyftet)
• 20 st alternerande utfall framåt med kettlebells i händerna (12 + 16 kg)
• 8 st per ben av "draken" på ett ben kombinerat med flies (d.v.s. skulderbladsträning; hantlar 2 x 6 kg) i framåtfälld position och axelpress när du står upprätt (det blir alltså 16 flies/axelpress, 8 stående på höger ben, lika många på vänster ben)
• 50 st bäckenlyft med kettlebell (16 kg) på magen

CIRKEL 3 (samma upplägg som föregående varianter)

• 20 st high swings med kettlebell (16 kg)
• 12 st djupa enbensböj ("pistols" enligt dintraning.se) per ben med TRX-band som hjälp (eftersom jag är för klen för att fixa dem utan hjälp på uppvägen)
• 8 st per ben av "utmanande knäböj + axelpress" med hantel (4 kg) - se Anna Lissjanis filmklipp av denna övning här!
• 20 st russian twists (per sida) med kettlebell (16 kg)
• 16 steg per ben av utfallsgång med hantlar i axelhöjd (2 x 8 kg)

Lycka till! Och räkna med träningsvärk dagen därpå...

Obekvämt 500-pass nära gränsen

Den här dagen kunde ha blivit precis hur dålig som helst. Hade svårt för att somna igår kväll, Neo vaknade tidigt, min sinnesstämning var mörk, Noah skrek och bråkade redan före frukost och mannens status var "sovande", vilket kunde betyda att febern han fick sent igår kväll höll i sig och att han skulle förbli sängliggande ytterligare en dag. Jag kände att jag var nära min gräns vad jag klarar av rent psykiskt, om jag samtidigt ska vara en bra mamma (eller åtminstone en inte helt dålig mamma). TACK OCH LOV blev det en bra dag! För när barnen hade fått frukost, bråkat av sig lite under förmiddagens promenad, och mannen masat sig upp och konstaterat att han faktiskt mådde mycket bättre, lekte barnen bättre än på hela sommaren tillsammans, helt utan vår inblandning. De byggde hinderbanor, klättrade, målade i pysselböcker och var hur gulliga som helst mot varandra. I två timmar! Så jag fick till ett mycket efterlängtat tredje träningspass denna vecka. Ett pass som låg på gränsen till vad kroppen klarade av. Underbart!

Dagens pass - som vanligt "Fem-hundringar", som jag har snöat inne på totalt:

Uppvärmning: 10 min på crosstrainern

"Fem-hundring", d.v.s. 40-30-20-10 reps (per ben/sida i förekommande fall) av följande fem övningar (kör igenom hela cirkeln ett varv med 40 reps, sedan hela cirkeln med 30 reps o.s.v. med så lite vila som möjligt mellan reps och övningar och cirklar; då får man konditionsträning på köpet):

1. High swing med 16 kg kettlebell (vände i ansiktshöjd istället för i brösthöjd)
2. Burpees med hantlar 2 x 6 kg (pressar hantlarna över huvudet istället för att göra ett upphopp, händerna på hantlarna vid bakåthopp och armhävning)
3. Farmer's walk (d.v.s. gående utfallssteg) med 16 + 12 kg kettlebell
4. Sumomarklyft med bakåthopp med 16 + 12 kg kettlebell
5. Russian twists (sittande bålrotation) med 12 kg kettlebell

Detta tog 50 min utan vila inom cirkeln, men med vattenintag mellan cirklarna.

"Tung" styrka - så tungt man nu orkar köra med fullgod teknik efter fem-hundringen ovan - vilket inte var särskilt tungt... 2 varv av följande cirkel:

1. Djupa benböj med hantlar i axelhöjd framför kroppen; 2 x 12.5 kg x 8 reps
2. Bröstpress liggande på boll, med hantlar; 2 x 10/12.5 kg x 12 reps (lite för lätt t.o.m. med 12.5 kg alltså)
3. Bicepscurls stående med hantlar; 2 x 8 kg x 8 reps
4. Stående rodd med hantlar; 2 x 12.5 kg x 8 reps (för att inte fuska med tekniken)
5. Drag till hakan med hantlar; 2 x 6 kg x 8 reps
6. "Kycklingvingar" (en axelövning); 2 x 6 kg x 8 reps

Sedan var jag helt skakig och genomsvettig. Skönt med stretch och dusch, följt av lite mellis (proteinpulver-kräm som jag gör av chokladrisprotein, hampaprotein, kakao, kokosmjöl, xanthangummi och vatten) och massor av middag med en av mina favoriter när jag är vrålhungrig: Svart glutinöst ris som jag kokar i ganska mycket vatten till en gröt, smaksätter med kokos-stevia, pandanus-arom och kokosolja, och häller i en vattensköljd form (man kan byta ut en del av vattnet mot kokosmjölk om man vill). Både jag och Neo älskar det! Noah tycker att det är helt OK, medan mannen helst håller sig till vanligt ris. Till efterrätt delade vi rättvist på en dyr rå choklad (Lovechock med mullbär och vanilj), d.v.s. alla fick en ruta var. I Neos fall blev det med andra ord väldigt mycket choklad i förhållande till hans storlek, och Noah tyckte såklart att han fick för lite (han fick bara 2 bitar, medan Neo fick sin ruta delad i fyra, eftersom han har mindre mun).... Nu ser jag fram emot en saftig träningsvärk imorgon!

Igång med träningen igen

Nu var jag ÄNTLIGEN igång med träningen igen efter en lååång sommarvila, då jag bara har yogat en kvart om dagen. Snacka om att det gick segt och var tungt! Ingen kondition kvar, och musklerna verkar ha tappat den mesta styrkan (trots att jag inte har gått ner någonting i vikt). Härifrån kan det bara bli bättre! Planen är att försöka hålla passlängden kortare än vad det blev mot slutet av våren, då ett "normalt" styrkepass för mig innebar nästan två timmars träning. Idag blev det knappt en timme. Men det känns ändå som om jag kommer att ha en överjävlig träningsvärk i rumpan imorgon.

Dagens pass såg ut så här:
Uppvärmning 10 min på crosstrainern - jag höll på att spy efter 5 min (kanske beroende på att det var träning på morgonen och att jag hade ätit alldeles för mycket igår kväll - när jag inte kaloriräknar blir det lätt så, och det har jag också tagit semester ifrån och är inte överdrivet sugen på att börja med igen, än).

40-30-20-10 reps av följande övningar (per sida om bara ett ben/arm är involverat/involverad) - kör först 40 reps av vardera övning med så lite vila som möjligt, sedan 30 reps av varje övning o.s.v.:

1. Tvåhandssving med kettlebell (16 kg)
2. Alternerande utfallssteg bakåt med kettlebell (håll kettlebell i höger hand, när du går bakåt med höger ben - byt till vänster hand genom att föra kettlebellen under det främre benet, sedan samma rörelse med motsatt hand/ben.
3. Frivändning i kombination med benböj och hantelpress (2 x 6 kg) över huvudet (stå med benen höftbrett isär, och armarna neråt med en hantel i var hand, böj framåt med RAK rygg och hängande armar så långt du kan med bibehållen ryggform, kom upp till utgångsposition men denna gång med armarna böjda så att hantlarna hålls över axlarna. Gör en benböj med hantlar på axlarna, och när du kommer upp - fortsätt rörelsen så att armarna sträcks över huvudet innan du återgår till ursprungspositionen).
4. Marklyft med kettlebells (16+12 kg, en i vardera hand med byte efter hälften av antalet reps)
5. Bäckenlyft med kettlebell (16 kg) på magen

20-15-10-5 reps (per sida) av följande övningar (samma upplägg som ovan):

1. Burpees utan vikter
2. Enhandssving med 12 kg kettlebell
3. Utfallssteg åt sidan kombinerade med bicepscurls (6 kg hantel = 3 kg per arm)
4. Stillastående rodd från "utfallsposition" med 12 kg kettlebell - blicken följer armbågen så att det blir en vridning av bålen
5. Tåhävningar

Avslutningsvis 1 min planka och 45 min sidoplanka per sida.

Annars mår jag sådär. Att inte föra matdagbok och kaloriräkna fungerar inte riktigt, och jag äter för mycket på kvällarna. Kanske börjar jag räkna kvällsmålet men ingenting annat för att komma bort från det, mest för att jag mår så dåligt psykiskt av att jag överäter kvällstid (kroppen behöver det nog).

Vad som däremot är MYCKET positivt är att Neo har blivit mycket mindre allergisk nu! Vi har testat att ge honom ananas på burk, färsk mango, paprika, tomater - saker han tidigare fick eksem av - och det har gått bra. Även vitlök och baljväxter utom soja och jordnöt verkar fungera. Vad vi INTE har testa än är sesam, trädnötter och soja. Jordnötter åt jag vid ett tillfälle i somras, och det gick INTE. Neo fick eksem dagen efter. Hasselnötsmjölk har jag testat att dricka en liten klunk av, och även stevia med hasselnötsextrakt. Båda har gått bra, men jag har inte gett det direkt till Neo än. Näst på tur är nog att testa sesam. Eller nötter. Soja sist. Eftersom han reagerar på jordnöt via modersmjölk. Imorgon börjar vi skola in honom på dagis och jag HOPPAS verkligen att de fixar att hålla koll på hans allergier, veganmat och astma... Vi ger fortfarande astmamedicin 2 gånger om dagen, eftersom han börjar flåsa och hosta om vi försöker sluta.

Gott nytt år - och benpass som KÄNNS i benen

Gott nytt år på er! Bloggen för en alltmer tynande tillvaro och jag är lite osäker på om jag alls ska fortsätta att blogga, även om jag inte kommer att stänga ner bloggarna för gott. Tiden räcker inte till att skriva inlägg, och inspirationen saknas. Det är lite för mycket annat som snurrar i huvudet, och jag är så TRÖTT!

Julen och nyårshelgen har varit lugn och mysig. Jag har kunnat slappna av lite från jobbet, och har tränat lite mindre p.g.a. "konstig känsla" i kroppen - trött, illamående, yrsel, ibland väldigt "tungt" att röra sig, högre puls än vanligt o.s.v. Mer yoga, mindre "mer ansträngande" pass. Motivationen till hårda pass har också trytit, vilket är ovanligt när det gäller mig. Men nu börjar ångesten smyga sig på igen. Prestera - på jobbet, med barnen, på träningsfronten... Och idag har jag både jobbat och tränat, vilket barnen har fått lida lite av.

Ett pass med betoning på ben blev det idag. Hemma. Med barn delar av passet. Skriver ner vad jag gjorde här för min egen dokumentations skull. Det KÄNNS i alla fall att jag har tränat - benen - och det gillar jag!

3 set av:
1. 50 reps mountain climbers
2. Utfallssteg bakåt med kettlebell (vartannat steg höger ben, vartannat vänster, kettlebellen förs från ena handen, under benet till den andra handen), 20 reps per ben (d.v.s. 40 steg totalt)
3. Burpees med axelpress hantlar 2 x 4 kg, 20 reps
4. Marklyft med totalt 20 kg (kettlebell + hantlar), 20 reps

Vila i form av 1 min planka, 1 min sidoplanka höger, 1 min sidoplanka vänster

3 set av:
1. 50 reps drop squat jumps
2. Bakåthopp med sumosquatresning med kettlebell, 20 reps
3. Frivändningar med 2 x 4 kg hantlar, 25 reps
4. Bäckenlyft med kettlebell på bäckenet, 50 reps

Vila i form av 1 min planka, 1 min sidoplanka höger, 1 min sidoplanka vänster

3 set av:
1. 25 reps squat jumps
2. Magövning - rulla bakåt, ställ dig upp med hantel över huvudet, 20 reps
3. Russian get-ups med 4 kg hantel, 12 reps/sida
4. Magövning - lyft benen mot taket, ner mot golvet och upp igen, 20 reps
5. Magövning - bicycle crunch, 20 reps/sida
6. Single-leg flies med 2 x 4 kg hantlar, 10 reps/ben

1 min planka, 1 min sidoplanka höger, 1 min sidoplanka vänster

Alltsammans med så lite vila som möjligt mellan övningar och set!

Två femhundrapass

OJ! Båda barnen sover I VARSIN SÄNG och klockan är bara 19! Jag är ensam med dem idag, eftersom mannen är på bröllop (som börjar sent och var tokstort, därför tyckte somliga att det var bättre att barnen inte hängde med, och därmed inte jag heller). Vad ska man göra nu? Jag vågar inte riktigt hoppas på att friden varar länge, så jag har satt mig vid mannens dator bredvid soff/sängen där Neo just nu fridfullt snusar på rygg. Han sov uruselt i natt (jag med), och har busat massor med sin morfar på eftermiddagen, och i kombination med att han är nyförkyld slocknade han redan kl. 18. Händer sällan annars. Han är fortfarande en ganska klängig typ som helst vill vara nära, så att jag över huvud taget kunde lägga ner honom var ett under i sig.

För att själv komma ihåg några av mina favoritträningspass tänkte jag lägga upp dem här. Första passet hittade jag på Lofsans fina blogg, där det finns en filmad beskrivning någonstans. Det andra passet har jag klurat ut själv. Övningar till det finns i appen NTC (Nike Training Club, gratisapp som finns att ladda ner åtminstone för Androidtelefoner och innehåller färdiga pass av varierande längd och sammansättning beroende på vad man har för träningsmål, jag använder den då och då och tycker att den är bra).

I båda fallen kombinerar jag 500-passet med något annat pass, t.ex. 30 min kondition på min crosstrainer eller med några set av något annat pass som jag kör då och då (som t.ex. en "cirkel" kettlebells). Tanken är att man totalt ska göra 500 övningar i denna avslutande passdel, 100 st per övning (50 st per ben/arm i de fall övningarna är "enben/armsövningar"). Först gör man 40 reps av varje övning, därefter 30 reps, 20 reps och slutligen 10 reps, så att det totalt blir 4 "varv" med ett minskande antal reps per varv. Så kort vila som möjligt mellan övningar och varv. Jobbigt, vill jag lova! Jag orkar inte riktigt 40 burpees än, men är på god väg...

LOFSANS PASS:
Alternerande utfallssteg bakåt med kettlebellväxling
Marklyft med kettlebell
Burpees (jag har ingen bosuboll så jag gör vanliga istället för den variant som Lofsan visar)
Alternerande utfallssteg bakåt med fingerdipp
Tåhävningar

MITT EGET PASS (fokus ben, insida lår)
Knäböj med rumpdipp (Drop squat jumps)
Mountain climbers 
Alternerande utfallssteg framåt med bicepscursl (Alternating forward lunge with arm curl)
Grodhopp till sumoknäböj (Froggers to sumosquats)
Enarms hantelrodd i plankposition (Single arm plank rows)

Träning med bebis för 50-11 gången

Tittar in lite här igen... På hälsofronten intet nytt, förutom att jag åkte på någon magåkomma för någon vecka sedan. I kombination med att jag samtidigt skärpte till mina kvällsmål och inte åt riktigt lika mycket som vanligt gick jag ner lite mer i vikt. Inte bra. Nu är jag nämligen ätstörningsmässig i tanken, och måste kämpa rejält för att övervinna mina sjuka tankar:-(. Och känslorna av att vara en dålig mamma till mina barn. Som tur är har mannen semester fortfarande och är hemma i en dryg vecka till. Sedan börjar vardagen med dagis 15 timmar i veckan för Noah, och sedan är det inte många veckor kvar tills jag ska börja jobba! Halvtid, är planen, åtminstone i ett år framöver. MEN - jag har fått ett nytt jobb! Som möjliggör hemarbete, flextid och som grädde på moset högre lön och uppgifter som känns riktigt relevanta och intressanta.

Det himla braiga träningsprogrammet som jag skrev om i förra inlägget har jag numera kört ibland när jag har varit ensam med en hyfsat nöjd Neo. Till skillnad från hur Noah var som bebis tycker min minsting om att bli upphissad högt i luften och skrattar av förtjusning när han får åka bäckenlyft. Egentligen är det mycket små modifieringar som har behövts för att hålla Neo på humör. Grunden är densamma, men i övningarna gående utfall, enbens höftlyft och marklyft använder jag Neo som vikt. Hur? Genom att helt enkelt bära honom i utfallen, sätta honom på magen under höftlyften, och vid marklyften håller jag honom under armarna, låter hans fötter nudda golvet, lyfter honom i en bicepscurl till brösthöjd och hivar sedan upp honom i luften som när man gör militärpress.

Dagens pass bestod av kettlebellsövningarna här (ett varv), ett varv av övningarna från förra inlägget med modifieringar enligt ovan och dessutom lite tyngre styrketräning med vikter (de övningarna klämde jag in direkt efter kettlebellsdelen):

1. Djupa benböj (12 reps, 25 kg uppdelat på 2 st 12.5 kg hantlar på denna och direkt efterföljande övningar)
2. Breda benböj
3. Marklyft 
4. Ryggresningar
5. Framåtböjd rodd (båda sidorna samtidigt)
6. Vadpress
7. Bicepscurls (12 reps, 2 x 8 kg hantlar på denna och direkt efterföljande övningar)
8. Axelpress
9. Bröstpress på boll
10. Bröstflies på boll
11. Militärpress (12 reps, 2 x 6 kg hantlar på denna och direkt efterföljande)
12. Ytterligare en axelövning som jag inte vet vad den heter 
13. Övning för triceps
14. "Dörröppningar" för skulderbladen

Återstår att se om jag får någon träningsverk. Känns inte så. Än. 

Träning utan gym - ett superpass!

Semester... Och för en gångs skull en sovande pys i knät. Har massor av inlägg i huvudet, men ingen tid och ork att fästa dem på papper. Mår sådär. Lite trassel med maten, lite trassel med mannen, lite trassel med humöret och känner mig som världens sämsta mamma till framför allt min stora kille.

Igår kom vi hem från en vecka hos svärföräldrarna. Där fick jag faktiskt möjlighet att träna UTAN barn tre gånger - och körde då igenom detta helt suveräna pass. Jag skriver upp det här med, om jag någon gång skulle vilja kolla och Sanna har tagit bort inlägget från sin fantastiskt inspirerande blogg (med undantag av bilderna på deffande fitnessbrudar, jag tycker nämligen att de var snyggare FÖRE än EFTER, är inte så förtjust i fitnessvärldens ideal om jag säger så). Jag bytte dessutom ut någon av övningarna och modifierade någon annan.

• Mountain climbers: 1 set, 100 reps (d.v.s. 50 per ben, jag fuskade lite och vilade emellanåt)
• Gående utfall: 1 set, 30 steg (16 steg med en 15 kg-viktplatta på sträckta armar över huvudet, 14 steg med samma vikt i maghöjd)
• Armhävningar: 1 set, 15 reps (på fötterna)
• Rygglyft: 1 set 20 reps (med armarna böjda i höjd med huvudet)

Eventuellt lite vila, men jag körde nog på utan...

• Mountain Climbers: 1 set, 100 reps som ovan
• Crunches med böjda ben: 1 set, 20 reps
• Burpees: 1 set, 15 reps (avsluta med handklapp över huvuvdet)
• 1 bens höftlyft: 1 set, 15 reps per ben med foten på en bänk

Lite vila här om du vill, annars kan du vila lite under de fasansfulla Mountain Climbersarna istället...

• Mountain Climbers: 1 set,100 reps som ovan
• Cykeln: 1 set, 30 reps
• Marklyft med 15 kg viktplatta: 1 set, 15 reps
• Knäböj med kroppsvikt: 1 set 50 reps

60 sekunder sedan direkt sidoplanka 45 sekunder per sida.

 

Detta, mina vänner, körde jag 1-3 varv. Ett varv tar 15-20 min, beroende på hur mycket man vilar - och hur mycket man fuskar... Tre varv är rätt tufft för fotsulorna, kan jag rapportera, i alla fall om man tränar barfota. Risken är stor att man (som jag) får skavsår på den övre delen av foten (vid tårna)... Hur som helst är det ett bra pass eftersom man både tränar styrka och kondition på samma gång, med övningar som är skapligt funktionella.

 

Ha det gott i sommarvärmen! 

Nuvarande träningspass

En smärre bedrift: Att vara ensam med båda barnen och ändå få till ett träningspass av hyfsad kvalitet. Kettledelen klarade jag av medan Noah åt frukost, och sedan var vi alla mycket nöjda med Noah placerad framför TV:n och Neo i bärsjalen. Noah brukar inte få titta på film dagtid, annat än när han eller jag är sjuk eller väldigt trött, av principiella skäl, så det var förstås lite extra kul att få göra det idag. Regnet har öst ner större delen av dagen, så vi hade ingen större lust att gå ut och leka. Däremot blev det en promenad till postens utlämningsställe för avhämtning av ett par Joya-sandaler som jag har köpt på Blocket. Testar dem nu - känns bra - och jag behövde verkligen ett par nya "funktionella skor" eftersom mina MBT-sandaler är hyfsat slitna. Joya är skapade av samma team som tog fram MBT, men sägs vara mjukare att gå i och bättre för att stärka små muskler genom att de "vinglar" mer. För övrigt nöjd över att ha kollat upp skorna på Blocket först. Där sparade jag en rejäl slant jämfört med att köpa nya i butik (dessa VAR nya, felköp av säljaren).

Mitt nuvarande "vanliga" träningspass ser för övrigt ut så här:

Övningar med kettlebell (12 kg), 10 reps av varje övning( per sida i förekommande fall, beskrivningar finns på dintraning.se), enbart ett set av varje övning:

1. "Around the world" - "Sving" (20 reps av denna) - "Sving, enhands" - "Figure 8"
2. "Front squat" (så djupt jag kan och orkar) - "Triple X" (biceps 3 reps/press/triceps 3 reps/goodmorning, 4-5 varv) - "Draken" - "Hakdrag 
3. Armhävning med en hand på kettlebellen - "Latsdrag, rotation" - Utfall med kettlebellen i samma hand som det ben som jobbar - som "Draken" fast kettlebellen i samma hand som det ben som är stilla - "Sidoböjning"
4. "Vändning med stöt" (bara 7 reps) - "Högt drag" - "Enhandssving" (fast här fuskade jag och gjorde början av övningen som en sving till axelhöjd) - "Utfall" - breda benböj med kettlebell bakom ryggen - - vadpress
5. "Pullover" (5 reps av vardera med fötterna axelbrett/tätt ihop/höger ben lyft/vänster ben lyft)- bäckenlyft med kettlebellen som i föregående övning fast stilla (5 reps av vardera med fötter axelbrett isär/fötter tätt ihop/höger ben lyft/vänster ben lyft) - "Turkish getup del 1" fast utan kettlebell

Övningar från Jari Ketolas bok om chockträning, 12 reps av varje övning, 3 set av varje superset, samtliga övningar med Neo i bärsjal (= 7 kg lite drygt):

1. Extreme stepups, med händerna mot bröstet (d.v.s. runt Neo i bärsjal), först höger ben, sedan vänster ben
2. Superset Kalinka med boll bakom ryggen + Sprints utan skor
3. Superset Omvänd finne med vikt (d.v.s. bebis) + Egen övning: Alternerande utfallssteg framåt
4. Superset Ståsittande rodd (gummislangar) + Shoulder runs (6 kg hantlar)

 Avslutande övningar med TRX-band fästa i dörr/utan redskap, 12 reps av varje övning, 3 set av varje övningskombination

1. TRX: squat-row ett ben i taget -bicepscurls - squat-flies (för ryggen) - triceps 
2. TRX: bröstpress - bröstflies - utan redskap vadpress i fyra varianter (fötter axelbrett tårna framåt/utåt, fötter bredare tårna framåt/utåt; 20 reps av varje övning för vaderna)
3. TRX med fötterna i TRX-banden:  hip adduction - baksida lår - baksida lår igen på ett annat sätt - bäckenlyft
4. Pik-plankan som jag beskrev här (12 reps) - upphängd sidoplanka 20 sek ELLER Bålmuskler med vridrörelse (scrolla neråt i inlägget) + navasana fast med armrörelser (sitt i båtposition med armarna framåtsträckta. För sedan armarna bakåt som om du skulle omfamna någon; stanna när de är i rak linje med kroppen och för ihop dem igen).

Migrän... och nygammalt träningspass

Igår blev det ingenting skrivet. Jag hade migrän hela kvällen och gick och la mig tidigt tillsammans med Neo redan kl. 20. Idag har jag mått illa fram till alldeles nyss, precis som jag brukar göra efter en migränattack. Jobbigt - lite gravid-flashback.

Att gå upp i morse var ingen höjdare. Jag hade helst velat tillbringa dagen i sängen med täcket långt uppdraget över huvudet, men det gick inte Neo med på. Han var inte på humör alls, och har varit väldigt klängig hela dagen. Så, för att få bukt med illamåendet och få honom nöjd körde jag ett litet träningspass. Men mitt vanliga, som inleds med 15 min kettlebells, var inte att tänka på. Istället körde jag en kombination av mitt gamla bärsjalspass och mitt vanliga pass. Helt OK, kändes det, och som sagt, jag slapp må illa i den dryga timme jag höll på att träna (Neo somnade som vanligt, att träna med honom i sjalen är bästa sättet att söva den lille klängapan).

Mitt nygamla pass såg ut enligt följande (3 varv av respektive cirkel):

1. Uppsteg på stol, ett ben i taget (12 reps) - Stillastående utfallssteg med bakre benet på stol, ett ben i taget (12 reps) - Stillastående utfallssteg från golvet, ett ben i taget (12 reps)
2. Benböj med boll bakom ryggen på 4 olika sätt (benen axelbrett med tårna framåt/utåt, benen bredare än axelbrett med tårna framåt/utåt) (20 reps)
3. Variant av bäckenlyft fast sittande på golvet med benen på en pall (20 reps) - Variant av bäckenlyft fast sittande på rumpan på golvet, ett ben i taget med foten på golvet (20 reps) - "vick-på-rumpan"-övning för utsidan av låren (12 reps) - "Kalinka" (12 reps) - "Omvänd finne med vikt" (12 reps)
4. Vadpress 5 varianter (benen axelbrett tårna framåt/utåt, benen bredare än axelbrett med tårna framåt/utåt, ett ben i taget) (20 reps)
5. "Ståsittande rodd med gummislang" (12 reps) - "Shoulder runs"
6. TRX: squat-row -biceps - squat-flies - triceps (12 reps av varje)
7. TRX med fötterna i TRX-banden: baksida lår - hip adduction - bäckenlyft - baksida lår igen på ett annat sätt (12 reps av varje)
8. Pik-plankan som jag beskrev här (12 reps) - upphängd sidoplanka 20 sek

Annars har helgen så här långt bestått av bråk med mannen, matlagning och goda vänner på besök.

Huset fullt!

Idag har vi ÄNTLIGEN fått till den där träffen, vi tre tjejer som simmade fjärilssim tillsammans för en herrans massa år sedan. Måste vara närmare 18 år sedan vi senast sågs, och det har förstås hänt en hel del. Alla tre har bott "någonannanstans" i flera år, fått barn och sedan återvänt "eftersom det är praktiskt att bo närmare sina föräldrar när man har barn". Nu är vi mammalediga hela bunten, med barn födda i januari 2009 till januari 2013. Den ena tjejen har två barn, den andra tre, och alla mammor och barn lyckades hålla sig friska nog att sammanstråla hemma hos oss idag. Jätteroligt! Och väldigt livligt, högljutt och stökigt. Men inget bråk alls!

Nu har lugnet lagt sig igen och jag har städat undan den värsta röran. Noah ser på "Prick och Fläck", Neo sover i mitt knä iklädd en för stor tomteluva efter dagens mildisoninsmörjning av huvudet. Han kliar och river sig ofta i huvudet, och att fila hans naglar hjälper tyvärr inte. Så vi varvar mellan mössa på huvudet och strumpor på händerna för att skydda från alltför många rivsår. För tillfället tycker Neo mycket om att suga på sina fingrar, så därför blir det mest mössa. Han är fortsatt klängig. Undrar, om jag har gjort något fel som mamma, eftersom båda mina barn har velat vara nära nästan hela tiden och blivit tvärförbannade när man har lagt dem på golvet, satt dem i en babysitter eller lämnat dem ensamma en kort stund? Eller om det bara är ett personlighetsdrag? Kanske blir det bättre när Neo lär sig att sitta? Han är på god väg nu, och satt "fällkniv" mellan mina ben i några sekunder idag. Noah var 6 månader när han satt själv första gången, och jag är nästintill säker på att Neo kommer att kunna det tidigare.

Tränat har jag gjort också! JÄTTESKÖNT, och nacken, ryggen och benen känns mycket bättre. Neo förstod dock inte varför han skulle titta på när mamma tränade istället för att vara med (i bärsjal), så det blev ett sådant pass som i lördags, där jag kombinerade en cirkel av mitt kettlebellspass med chockträningspasset minus bäckenlyft, vindrutetorkare, nedåtfallande armhävning och planka med rotation, och avslutade med några TRX-övningar (squat-row, triceps, biceps, squat-flies 12 reps av varje x 3 set; baksida lår, hip adduction, bäckenlyft, baksida lår igen på ett annat sätt 12 reps av varje x 3 set; pik-plankan som jag beskrev här 12 reps och upphängd sidoplanka 20 sek upprepat 3 ggr). Barn i sjal på chockträningsdelen och TRX fram till pik-plankan.

Maten - går sådär. Särskilt lunch är trassligt att få till. Jag glömmer att äta. Struntar i det. Känner inte att jag blir hungrig när jag har mycket omkring mig. Vi äter alltid tidig middag, och ofta äter jag frukost efter att jag har tränat om jag gör det på morgonen, så tiden utan mat är inte så lång. Sedan äter jag alltid ett rejält kvällsmål, så jag får nog i mig hyfsat vad jag behöver ändå. Önskar ibland att det fanns ett litet piller man kunde ta, med all näring och energi man behöver, så att man slapp fundera och ta sig tid att äta...

Lätt chockträning

J... skit! Min mobiltelefon har lagt av - igen. Den tvärdog igår kväll och har sedan inte gått att skrämma igång igen. Går inte att ladda heller för den delen. Eländet har redan varit inne på service en gång  efter en dryg månads användning. Då byttes ett kretskort ut. Höll i en månad. Nu var det tydligen dags igen, och jag är INTE glad på återförsäljaren. Även om jag inte PRATAR i telefonen speciellt mycket använder jag den för att läsa bloggar och e-post, samt förstås, för att kolla Facebook.Och för att vara nåbar om någonting skulle hända med Noah när han är på dagis. SJUKT STÖRIGT! Därför låg jag vaken två och en halv timme i natt. Därför mailade jag återförsäljaren och tillverkaren kl. 3.30 imorse. Sedan kunde jag sova litegrann mellan Neos uppvaknande. Det är fortfarande box, box, spark, spark, snutt var och varannan timme som gäller.

Nåväl. När jag väl hade fått iväg Noah till dagis och Neo hade somnat i bärsjalen testade jag att "chockträna" lite lätt. Efter 10 min uppvärmning på crosstrainern bläddrade jag upp de övningar i boken (den jag skrev om här: Chockträna dig i toppform av Jari Ketola) som var genomförbara med barn i bärsjal. Kändes helt OK, och var inte riktigt så tungt som jag hade förväntat mig - vilket nog beror på att jag fuskade lite... Och utelämnade vikterna. Passet kommer här, med övningsbenämning i enlighet med boken (låna på bibblan om du inte har den, slutsåld på förlaget, tyvärr).

Jag körde 3 x 12 reps av varje övning (utom armhävningarna), några i superset (framgår nedan). Utrustning som behövs är en styck bebis a 6 kg, en stol, två hantlar eller viktplattor (inte så tunga), gummislangar etc. samt något mjukt att ligga på (typ en matta, frottéhandduk, pusselmatta, stolsdyna modell större). Ingen vila mellan övningar och reps, och alla övningar barfota.

Uppvärmning: 10 min crosstrainer.
Extreme stepups, med händerna mot bröstet (d.v.s. runt Neo i bärsjal)
Superset Kalinka med boll bakom ryggen + Djup snögång utan vikter
Superset Omvänd finne med vikt (d.v.s. bebis) + Sprints utan skor
Superset Ståsittande rodd (gummislangar) + Shoulder runs
Superset Bäckenlyft med fötterna på stol (finns ej med i boken) + Vindrutetorkaren fast utan medicinboll
Utan bebis i bärjal: Superset Nedåtfallande armhävningar (8 reps per sida; jag fuskade lite och hade den ena foten lite framför den andra sitället för fötterna ovanpå varandra) + Sidoplanka med rotation

Passet kanske tog 40 min effektiv tid. Blev en ofrivillig paus för telefonsamtal från min chef på det jobb jag har kvar (d.v.s. inte forskarutbildningen, som jag har avslutat =D). Kändes helt OK, och det KÄNNS i alla fall som jag har tränat igenom i princip hela kroppen med lite mer fokus på ben, möjligen. De flesta övningarna är funktionella, d.v.s. tränar mer än en muskelgrupp och involverar både balans och styrka, och dessutom lite explosivitet också. 

De tyngsta övningarna var i särklass de som ingick i det sista supersetet. Finns lite mag-/coremuskler att jobba upp styrkan i, helt klart. Jag har inte riktigt vågat köra på med coreträning än, även om magmusklerna har gått ihop hyfsat så att det i teorin är OK att träna mage. Precis ovanför naveln får jag in ungefär två fingrar i bredd mellan de raka muskelpaketen, d.v.s.ungefär vad som rekommenderas som maxavstånd för när magträning kan påbörjas efter förlossning. Jag skyller på att det är svårt att träna mage med bebis i bärsjal. I synnerhet om man inte har någonting att hänga i. Och dessutom tycker jag att det är lite trist med coreträning om jag inte leder pass i det...Och det gör jag inte nu.

Längre kettlepass!

IDAG hände det! Neo var hyfsat nöjd i nästan en timme, så jag kunde utöka mitt kettlepass litegrann med en cirkel till! Visserligen fick jag ta några puss- och flytta-på-bebis-pauser under passet, men vad gör väl det när han inte skriker och gnäller konstant? Han är fortfarande snorig och har stundtals svårt för att komma till ro (särskilt nattetid, jag ammar minst varannan timme nu), men det är betydligt bättre än vad det har varit den senaste veckan.

Dagens pass såg ut så här (10 reps av varje övning per "håll" eller hand/ben, 3 varv av varje cirkel och ingen vila mellan övningar och cirklar), övningar med "..." finns med samma "namn" på dintraning.se:

Cirkel 1: "Around the world" - "Sving" - "Sving, enhands" - "Figure 8" (kolla på dintraning.se för beskrivning)

Cirkel 2: "Front squat" (fast bara till 90 graders böjning i knäna) - "Triple X" (biceps 4 reps/press/triceps 4 reps/goodmorning, 3 varv) - "Draken" - "Hakdrag

Cirkel 3: Armhävning med en hand på kettlebellen - "Latsdrag, rotation" - Utfall med kettlebellen i samma hand som det ben som jobbar - som "Draken" fast kettlebellen i samma hand som det ben som är stilla - "Sidoböjning"

Cirkel 4: "Vändning med stöt" (bara 3 reps) - "Tvåhandssving" (fast här fuskade jag och gjorde början av övningen som en sving till axelhöjd) - "Utfall" - breda benböj med kettlebell bakom ryggen - "Högt drag" - vadpress

Cirkel 5 (ny): "Pullover" - bäckenlyft med kettlebellen som i föregående övning, fötter/ben axelbrett isär - bäckenlyft med kettlebellen som i "Pullover", fötter/knän/ben tätt ihop - "Turkish getup del 1" fast utan kettlebell

Jag äger bara en kettlebell än så länge. Den väger 12 kg och är med andra ord ganska tung för en sådan som jag (är bara 160 cm lång och väger inte så mycket). Men med undantag för några få övningar orkar jag numera 10 reps av varje övning med denna kanonkula. Snart tillbaks på samma nivå som innan jag blev gravid. Men benstyrkan är INTE vad den har varit. Innan jag blev gravid fixade jag min kroppsvikt + lite till när jag gjorde benböj, marklyft, goodmornings och utfall. Det gör jag INTE idag. Vet inte om jag har som målsättning att komma tillbaks till den nivån. Tiden räcker inte till just nu i alla fall. Nu är fokus att vara mamma. Och att träna för att orka med vardagens lyft, bärande och psykiska påfrestningar det kan innebära att ha två illvrålande pysar som av olika anledningar är missnöjda. Jag försöker att se positivt - om jag har en skrikande Neo i bärsjalen behöver jag i alla fall inte höra Noahs vrålande, eftersom Neos gastande fyller öronen till brädden och lite till...

Uppdelat kettlepass går tydligen också bra

Det blev lite träning igår kväll. Helt otippat fick jag Neo att sova i 20 minuter i babykorgen efter att Noah hade gått och lagt sig, och då passade jag på. Ner i källaren, fram med kettlebellen, uppvärmningscirkel; benböj - biceps/triceps - marklyft på ett ben (diagonalt) - drag mot hakan; armhävning med ena handen på kettlebellen - enarmsrodd - utfallssteg - marklyft på ett ben (parallellt) - sidböjningar. 10 reps av varje övning, 3 varv på varje cirkel. Blev avbruten mitt i den sista cirkeln när Neo vaknade.

När Noah var på förskolan idag var därför planen att fortsätta med passet, men det förutsatte förstås att Neo var någon annanstans än i sjalen. Neo hade däremot andra planer. Han sov visserligen en liiiiten stund i korgen, men inte mer än 10 min. Sedan låg han och tittade på mig när jag försökte kettla. Det var OK så länge jag stod upp, men burpees gillade han INTE. Då förlorade han mig nämligen i sikte när jag gjorde armhävningsdelen. Efter ett tag gav jag upp, satte en ilsken och övertrött bebis i sjal och gjorde lite "sjalövningar" med fokus på benen. Så - dagens pass såg ut så här:

1. Uppvärmningscirkel med kettlebellen (4 övningar som jag alltid gör som uppvärmning: kettla runt kroppen, svingar, enhandssving, åttor runt benen)
2. Fortsatte på cirkel 3 från igår och gjorde klart den
3. Halv frivändning (bara från golv till axelhöjd) med en hand i taget (5 st) - frivändning (5 st) - sumobenböj - burpee - vader
4. Med barn i sjal: Upp och ner på stol - utfallssteg vartannat ben - höftövningen jag inte kan beskriva - insida lår - magövning "båten med vridning" - magövning "båten" (navasana)
5. Med barn i sjal: De gamla vanliga övningarna för vaderna

Kan efter detta konstatera att det inte vore helt fel med en lättare kettlebell eftersom jag är för klen för 12 kg när det gäller halva frivändningar med en hand, enhands-high-pull m.m. Har tappat en hel del styrka sedan mina glansdagar innan jag blev gravid... Kan även konstatera att jag kommer att ha träningsvärk i vissa delar av kroppen imorgon, framför allt i axlar, armar och rygg. Redan i morse kände jag av att jag hade kettlat igår kväll... Härligt!

Får se om någon träning hinns med imorgon - BVC-besök och dagislämning-hämtning står för övrigt på schemat.

Armträning med bärsjal går inte så bra

Dagens lärdom: Att träna armar när man har en liten pys i bärsjal går inte så bra. Det var precis vad jag hade misstänkt. Även om det går att utföra RÖRELSERNA är det svårt att orka många reps (eller tunga vikter om man är sugen på det) eftersom bärsjalen påverkar blodcirkulationen till armarna. Däremot GÅR det att träna armar med barn i sjal, om man bara vill. Sedan får övningarna anpassas - och då är en "gummislang" (exertube) oumbärlig!

Passet såg ut så här:

1. 10 min CT (=crosstrainer)
2. Bicepscurls (20 reps med lätt vikt)
3. Axelpress (15 reps)
4. "Öppna dörren" (15 reps)
5. Drag mot axlarna (15 reps)
6. Tricepspress över huvudet (15 reps)
7. "Axelövning" där man för böjda armar från maghöjd till axelhöjd (15 reps)
8. Stående armhävningar mot boll som man har mot en vägg (20 reps)
9. Rodd med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)
10. Flyes med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)

Av detta körde jag tre varv och var väldigt slut och svettig efter. Normalt sett brukar jag orka 20 reps av övningarna 3-7, men idag var det helkört efter 15 (eller 10...).

För övrigt har det varit en härlig dag att vara mamma på idag - Noah har varit som en liten solstråle och överraskat mig med att spontant göra saker som han annars säger "kan inte", "vill inte" eller "det kan du göra" åt. Neo har bjudit på soliga leenden, bajsat ner hela mig och lekt på egen hand under babygymmet en lång stund. Och har börjat gråta med tårar <3.

Bärsjalspass

När Noah var bebis och jag ville komma igång med att träna, fick jag ett pass som skulle gå att köra med småtting som "redskap". Hahaha. Funkade INTE eftersom Noah inte alls var pigg på att sitta på mina höfter, bli upphissad i luften eller ligga under mig när jag stod i "plankan" eller gjorde armhävningar. Vilken unge är det, förresten? Jag blev såklart frustrerad över att aldrig komma igång med någon träning, utöver vardagsmotionen, såklart, att aldrig få lite tid för mig själv. Denna gång har jag tänkt om. Får jag inte träna utan bebis så får bebis träna med mig. På ett sätt som passar honom. Alltså i bärsjal. Trots att jag var trött efter en slitig natt, hade jag ju bestämt att jag skulle sätta ihop ett sådant pass idag. Sagt och gjort! Min snälla pappa ville gärna träffa oss idag, så medan han och Noah busade runt som galningar, satt Neo i bärsjalen och sov medan jag testade passet. Han är för övrigt sjukt näringstörstande just nu, snuvig och med magknip, så det är bara att gilla läget och göra det bästa av situationen.

Att träna med barnet som vikt är ganska praktiskt. Barnet går upp i vikt, och du blir starkare. DOCK kan det här passet nog upplevas som tungt om du inte har kommit igång med att träna efter förlossningen. Testa då att göra färre reps av varje övning, färre varv av varje cirkel, att köra passet utan barn i sjal (fast då försvinner själva grejen med passet) eller modifiera övningarna så att du orkar göra dem. Räkna med att du (och barnet) blir svettig! Det blev i alla fall jag. Mest träning får benen, men det finns några övningar för bålen och för armarna också. De flesta övningarna är funktionella och tränar flera muskelgrupper samtidigt som de ger stretch i andra. Förutom barn och bärsjal är det enda redskap du behöver en stabil köksstol.

Jag körde tre cirklar med 10 reps av varje övning enligt följande:

• CIRKEL 1: Gå upp och ner på stolen med samma ben hela tiden. Byt ben efter 10 gånger.
• Stillastående utfall.
• Övning för insidan av låren: stå brett isär med benen, tår och knän riktade utåt. Böj på knäna. Sträck ut höger ben samtidigt som du rör dig åt vänster. Sträck sedan ut vänster ben och rör dig åt höger. Hela tiden ska ryggen vara så upprätt som möjligt och fötterna stå stabilt i golvet.
• Övning för utsidan av rumpan: Lik övningen ovan, men fötterna och knäna ska här vara framåtriktade och det är höfterna som ska röra sig från sida till sida (jättesvårt att beskriva i ord hur man gör, måste visa...
  
• CIRKEL 2: Stillastående utfall med bakre benet på stolen, samma ben hela tiden och byt sedan efter 10 reps.
• Pilatesövning: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Gå upp på tå, kom ner i en benböj, sätt i hälarna och kom upp igen.
• Pilatesövning II: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Böj på knäna (benböj), ställ dig på tårna och res dig igen.
• Dips på stol: Stå med ryggen mot stolen, håll tag om sitsen axelbrett isär mellan händerna. Böj på armarna så att rumpan rör sig mot golvet. Tränar triceps och stretchar bröstmusklerna.
  
• CIRKEL 3: Bäckenlyft i modifierad form: Sitt på golvet med böjda ben. Sätt i fötterna kanske 30 cm från rumpan. Sätt i händerna axelbrett isär ca 60 cm från fötterna. Lyft upp rumpan från golvet så högt du kan samtidigt som du kniper med bäckenbotten. Kom tillbaks i utgångsposition igen.
• Bäckenlyft i modifierad form II: Samma som föregående, men med ett ben i taget.
• Navasana/båten, 5 gånger 10 sekunder (googla på "navasana" så borde du hitta en beskrivning av hur man gör). Med böjda ben blir övningen lättare än med raka.
• Bålmuskler - vridrörelse: Sitt på golvet med böjda knän och luta dig försiktigt lite bakåt. Håll händerna framför dig i brösthöjd. Vrid överkroppen åt höger, sträck högerarmen bakåt. Vrid sedan överkroppen åt vänster och sträck bak vänsterarmen. Repetera hela övningen 10 gånger åt varje håll. Om du håller fötterna ovanför golvet istället för att ha i dem blir övningen jobbigare.
  
• CIRKEL 4: Vadpressar/Tåhävningar som jag har beskrivit här.
  
• CIRKEL 5: Stående övning för raka bålmusklerna: Stå på ett ben, sträck det andra framför dig så högt du kan med armarna sträckta över huvudet (håll balansen! Övningen blir enklare om du håller ut armarna åt sidan, som en lindansös). Om du vill kan du böja och sträcka ben och armar så att de möts och sedan sträcks ut igen några gånger innan du upprepar övningen stående på andra benet.
• Stående övning för sneda bålmusklerna: Stå på vänster ben. Sträck ut det högra benet åt sidan (mot höger) och den högra armen snett över huvudet åt vänster. Om du vill kan du böja arm och ben så att de möts och sedan sträcka ut igen (håll balansen!). Annars kan du bara hålla positionen i kanske 10 sekunder innan du byter ben och upprepar övningen stående på vänster ben.