Benmördarpass

Nytt år, nya tag, och nya träningspass för min del. Få inlägg blir det här, så mest för eget minne lägger jag upp detta pass, som jag har kört några gånger nu. Rejält tungt för benen! Och rumpan. Använder mina egna benämningar på övningarna, så det är inte säkert att det är "korrekt" för någon annan än mig själv. Enkelt upplägg; 3 cirklar med 5 övningar i varje, 3 varv av dessa fem övningar med så kort vila som möjligt mellan övningar och varv. Hela passet tar ca 1½ timme inklusive uppvärmning och med en del vila... Även om fokus ligger på ben och rumpa i det här passet, får du även med ganska många andra muskler i och med att många av övningarna är sammansatta/funktionella, och även flåset får sig en omgång om du inte vilar så mycket mellan övningarna. För tungt? Kör bara en cirkel x 3 varv, eller kör ett varv per cirkel.

CIRKEL 1 (kör alla övningar 1 gång, upprepa sedan 2 ggr till innan du går vidare till cirkel nr 2):

• 50 st kettlebellswings (vanliga, stanna den uppåtgående rörelsen i midjehöjd)
• 12 st djupa knäböj med hantlar (2x12 kg) framför axlarna
• 12 st kombination framåtfälld rodd - marklyft från nedre roddläget med hantlar (2x12 kg)
• 12 st utfall per ben, med den främre foten på ett trappsteg/pall etc, hantlar i händerna (2x12 kg)
• 15 st armhävningar med vänstra handen placerad på en kettlebell, sedan lika många reps med högra handen på kettlebell

CIRKEL 2 (kör alla övningar en gång, upprepa sedan från början av cirkeln 2 ggr till innan du går vidare till cirkel nr 3):

• 20 st enhandsswings med kettlebell, alternerande (d.v.s. du byter hand efter varje swing, ska bli 20 st per hand)
• 20 st sumomarklyft kombination med bakåthopp (12 + 16 kg i marklyftet)
• 20 st alternerande utfall framåt med kettlebells i händerna (12 + 16 kg)
• 8 st per ben av "draken" på ett ben kombinerat med flies (d.v.s. skulderbladsträning; hantlar 2 x 6 kg) i framåtfälld position och axelpress när du står upprätt (det blir alltså 16 flies/axelpress, 8 stående på höger ben, lika många på vänster ben)
• 50 st bäckenlyft med kettlebell (16 kg) på magen

CIRKEL 3 (samma upplägg som föregående varianter)

• 20 st high swings med kettlebell (16 kg)
• 12 st djupa enbensböj ("pistols" enligt dintraning.se) per ben med TRX-band som hjälp (eftersom jag är för klen för att fixa dem utan hjälp på uppvägen)
• 8 st per ben av "utmanande knäböj + axelpress" med hantel (4 kg) - se Anna Lissjanis filmklipp av denna övning här!
• 20 st russian twists (per sida) med kettlebell (16 kg)
• 16 steg per ben av utfallsgång med hantlar i axelhöjd (2 x 8 kg)

Lycka till! Och räkna med träningsvärk dagen därpå...

Benböjsrodd istället för gnäll

Idag tänkte jag bespara er ett gnälligt inlägg om hur dåligt det går med min mathållning, hur trist det är att bråka med sin man, som befinner sig i Stockholm på kurs, om hur snickarna hanterar takomläggningen, hur innerligt jag önskar att jag kunde bli lite mer nöjd med mig själv och inse att jag inte blir mer eller mindre omtyckt för/om jag går upp några kg i vikt o.s.v. Istället tänkte jag beskriva en av mina favoritövningar just nu: Benböjsrodd.

För att utföra denna övning behöver du ett TRX-band eller liknande. Övningen kan MÖJLIGEN fungera även med någon form av rejält rep, som du drar något varv runt ett träd, kanske 2 m upp på stammen. Med TRX-band funkar det utmärkt att göra övningen när du fäster banden i en dörr.

Utgångspositionen är med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar framåt, ansiktet och kroppen vänd mot fästpunkten för TRX-banden. Håll ett band i vardera handen med handtagen nära bröstet, armbågarna böjda och skulderbladen ihoppressade på baksidan av kroppen. Sätt dig ner djupt (så djupt du kan). I detta läge ska banden vara utsträckta rakt framåt. Återgå sedan till utgångspositionen genom att ta i med benen samtidigt som du drar armbågarna-skulderbladen bakåt. Du kan välja mellan att hålla handtagen ovanifrån eller med händerna vridna utåt (det blir lite olika muskler som jobbar).

Om du står "rakt" i det djupa läget blir övningen lite lättare. Om du står närmre väggen med fötterna, så att du står bakåtlutad i det djupa läget blir övningen lite tyngre. Om du dessutom låter armarna-ryggen göra det mesta av jobbet (och alltså inte "hjälper till" med benen) när du ställer dig upp i utgångsläget blir övningen ännu lite tyngre - tycker jag. Vill du göra övningen jobbigare för benen kan du prova att stå på ett ben! Gör alla reps på ena benet, byt till det andra och fortsätt sedan direkt med det första benet igen utan vila mellan seten.

Övningen finns på dintraning.se, under "Func.Gym" som redskap. Bra för hela kroppen, men framför allt ben, säte, rygg och armarnas utsida.

I övrigt: bortsett från gnället har jag haft två lite trötta men hanterbara och ganska glada barn, dock har det ena som vanligt åkt bärsjal kanske 3-4 timmar eller mer, vilket känns i axlarna. I övrigt vilodag (så även igår, eftersom jag bara "får" träna 3 pass i veckan för tillfället), och avklarat test på nivå 3 i mammamage-appen.

Huset fullt!

Idag har vi ÄNTLIGEN fått till den där träffen, vi tre tjejer som simmade fjärilssim tillsammans för en herrans massa år sedan. Måste vara närmare 18 år sedan vi senast sågs, och det har förstås hänt en hel del. Alla tre har bott "någonannanstans" i flera år, fått barn och sedan återvänt "eftersom det är praktiskt att bo närmare sina föräldrar när man har barn". Nu är vi mammalediga hela bunten, med barn födda i januari 2009 till januari 2013. Den ena tjejen har två barn, den andra tre, och alla mammor och barn lyckades hålla sig friska nog att sammanstråla hemma hos oss idag. Jätteroligt! Och väldigt livligt, högljutt och stökigt. Men inget bråk alls!

Nu har lugnet lagt sig igen och jag har städat undan den värsta röran. Noah ser på "Prick och Fläck", Neo sover i mitt knä iklädd en för stor tomteluva efter dagens mildisoninsmörjning av huvudet. Han kliar och river sig ofta i huvudet, och att fila hans naglar hjälper tyvärr inte. Så vi varvar mellan mössa på huvudet och strumpor på händerna för att skydda från alltför många rivsår. För tillfället tycker Neo mycket om att suga på sina fingrar, så därför blir det mest mössa. Han är fortsatt klängig. Undrar, om jag har gjort något fel som mamma, eftersom båda mina barn har velat vara nära nästan hela tiden och blivit tvärförbannade när man har lagt dem på golvet, satt dem i en babysitter eller lämnat dem ensamma en kort stund? Eller om det bara är ett personlighetsdrag? Kanske blir det bättre när Neo lär sig att sitta? Han är på god väg nu, och satt "fällkniv" mellan mina ben i några sekunder idag. Noah var 6 månader när han satt själv första gången, och jag är nästintill säker på att Neo kommer att kunna det tidigare.

Tränat har jag gjort också! JÄTTESKÖNT, och nacken, ryggen och benen känns mycket bättre. Neo förstod dock inte varför han skulle titta på när mamma tränade istället för att vara med (i bärsjal), så det blev ett sådant pass som i lördags, där jag kombinerade en cirkel av mitt kettlebellspass med chockträningspasset minus bäckenlyft, vindrutetorkare, nedåtfallande armhävning och planka med rotation, och avslutade med några TRX-övningar (squat-row, triceps, biceps, squat-flies 12 reps av varje x 3 set; baksida lår, hip adduction, bäckenlyft, baksida lår igen på ett annat sätt 12 reps av varje x 3 set; pik-plankan som jag beskrev här 12 reps och upphängd sidoplanka 20 sek upprepat 3 ggr). Barn i sjal på chockträningsdelen och TRX fram till pik-plankan.

Maten - går sådär. Särskilt lunch är trassligt att få till. Jag glömmer att äta. Struntar i det. Känner inte att jag blir hungrig när jag har mycket omkring mig. Vi äter alltid tidig middag, och ofta äter jag frukost efter att jag har tränat om jag gör det på morgonen, så tiden utan mat är inte så lång. Sedan äter jag alltid ett rejält kvällsmål, så jag får nog i mig hyfsat vad jag behöver ändå. Önskar ibland att det fanns ett litet piller man kunde ta, med all näring och energi man behöver, så att man slapp fundera och ta sig tid att äta...

En bra TRX-övning för mage och axlar

Vilodag idag igen. SUCK! Fast om sanningen ska fram: det behövdes. Jag somnade visserligen som en klubbad säl fem minuter efter att jag hade lagt mig igår kväll (kl. 22), men det hjälpte föga eftersom Neo hade en kämpig natt och väckte mig nästan varje timme för snutt och tröst. Uppstigning kl. 05.45 på grund av en full blöja. GÄSP! Lite träningsvärk har jag också haft efter gårdagen.

Svärmor åkte hem efter lunch, och lilla familjen tog dagens andra (för mig och Neo) promenad, denna gång till Jysk, där vi bland annat införskaffade en väggklocka (vi har inte haft någon) som numera sitter mitt i huset och syns från alla möjliga håll. Mycket nöjd! Mannen och Noah har grävt upp vårt halvdöda mini-Salixträd (tack och lov utan gigantiskt rotsystem), vi har pysslat lite i trädgården, såklart lagat mat och gosat med Neo, som har varit väldigt klängig hela dagen. Hans eksem är lite värre idag igen, och jag funderar på om det var russinen, balsamvinägern, mangovinägern eller mitt te han reagerade på.

Under gårdagens TRX-del av träningspasset gjorde jag en övning som såg väldigt komplicerad ut på "övningskartan", men faktiskt var fullt genomförbar. Och jobbig. Jag har en bra bit kvar innan jag kan genomföra den "som på kartan" men det var kul att testa. Funkar däremot INTE med barn i bärsjal (jag försökte inte ens). Övningen kändes i magen och i axlarna, och bör nog inte göras förrän separationen mellan magmusklerna har gått ihop någorlunda och de inre bukmusklerna har återfått lite av sin styrka. Jag fäster mina TRX-band i en dörr - men det borde inte vara någon skillnad om man fäster den i en krok i taket.

Utgångsläget för den här övningen är med TRX-bandens "benöglor" ca 30 cm från golvet. Lägg dig på mage på golvet, trä i benen, och ställ dig i plankposition, med händerna i golvet och sträckta armar. Viktigt att ryggen är rak här och inte svankar! Med raka ben ska du sedan med magmusklernas hjälp försöka få rumpan så högt upp mot taket du kan (en "pik" på simhoppsspråk) - i den perfekta piken är händer och fötter tätt ihop - och när du inte kommer längre p.g.a. att du är för svag i magen eller för stel i kroppen, vänder du och går tillbaks till rak kropp, d.v.s. plankan på händer istället för armbågar. Upprepa önskat antal gånger och vila sedan. Lycka till!

Ny leksak

Jag har en ny leksak. Ja, inte någon ny mobiltelefon alltså, utan någonting helt annat. Nämligen TRX Tactical Force, en typ av "gym" i form av remmar, som man lätt kan ta med sig och träna med så länge det finns en dörr, en gren eller någonting annat att fästa den i. Köpte på Blocket för ungefär halva priset jämfört med vad ett butiksinförskaffat skulle ha kostat. Går även under benämningen "djungelgym" om man inte är så noga med vad man införskaffar för märke. Än så länge har jag bara provat lite, lite, lite av det mycket omfattande träningsprogrammet som medföljer, och även om jag inte är så imponerad av passupplägget, finns en hel del bra övningar som man kan roa sig med att utföra.

Några av fördelarna, som jag ser det med TRX/djungelgym är att man kan träna med det i princip var som helst, att det är det enda redskap som behövs för att träna hela kroppen och att det ger kroppen helt nya utmaningar eftersom man kan jobba med balansen (d.v.s. coremusklerna) på ett helt annat sätt än vid traditionell styrketräning. Dessutom kan man använda redskapet (eller vad man nu ska kalla det) som hjälp för att utföra tunga övningar som man annars inte riktigt skulle klara av (t.ex. benböj på ett ben) och det fungerar utmärkt som hjälp vid stretching. Eftersom man hela tiden jobbar med sin egen kroppsvikt som motstånd är nog den främsta nackdelen att den som är väldigt stark får köra väldigt långa pass för att bli ännu starkare. Där är förstås inte jag. Kommer nog inte heller att bli. En fördel till är förresten att många övningar går att göra med barn i sjal...

Igår testade jag att köra fas 1 för vecka 1 dag 1, minus magövningarna eftersom jag i vanlig ordning hade en klängig liten kille i bärsjal på magen. Just det passet var upplagt som en "mobility"-fas till att börja med, som byggde mycket på att sträcka och tänja musklerna. Sedan tre block med tre övningar i varje, 45 sek arbete, utan vila mellan övningar, men 1-2 min vila mellan blocken. Detta skulle man upprepa ett varv. I varje block fanns en övning mer inriktad på benen, en mer inriktad på överkroppen och en som främst var till för att stärka coremusklerna. Tyvärr behövde längden på TRX-banden justeras mellan övningarna, vilket gjorde att det blev mer vila än det var tänkt. Kanske ett nybörjarproblem, men för mig som vill träna supereffektivt var det lite störande. Sedan tar det alltid längre tid med nya pass än de gamla invanda, och gårdagens första försök var mer lek än träning.

Idag har jag fortsatt att testa lite till; fortfarande fas 1, vecka 1 men dag 2 istället, första tredjedelen av passet, som avslutning på ett halvdant träningspass som inleddes med lite kettlebells och fortsatte med lite lätt chockträning med barn i bärsjal. Framför allt är det benen som har fått sig en omgång. Nu sitter jag med sovande Neo i knät - igen - han har sovit dåligt i natt - igen - och därför är han (och jag) lite trötta och gnälliga... Mannen laddar för en ny vecka på jobbet och jag för att vara ensam hemma med barnen till och med sent onsdag kväll, när mannen kommer tillbaks från kurs i Stockholm.