Träning med bebis för 50-11 gången

Tittar in lite här igen... På hälsofronten intet nytt, förutom att jag åkte på någon magåkomma för någon vecka sedan. I kombination med att jag samtidigt skärpte till mina kvällsmål och inte åt riktigt lika mycket som vanligt gick jag ner lite mer i vikt. Inte bra. Nu är jag nämligen ätstörningsmässig i tanken, och måste kämpa rejält för att övervinna mina sjuka tankar:-(. Och känslorna av att vara en dålig mamma till mina barn. Som tur är har mannen semester fortfarande och är hemma i en dryg vecka till. Sedan börjar vardagen med dagis 15 timmar i veckan för Noah, och sedan är det inte många veckor kvar tills jag ska börja jobba! Halvtid, är planen, åtminstone i ett år framöver. MEN - jag har fått ett nytt jobb! Som möjliggör hemarbete, flextid och som grädde på moset högre lön och uppgifter som känns riktigt relevanta och intressanta.

Det himla braiga träningsprogrammet som jag skrev om i förra inlägget har jag numera kört ibland när jag har varit ensam med en hyfsat nöjd Neo. Till skillnad från hur Noah var som bebis tycker min minsting om att bli upphissad högt i luften och skrattar av förtjusning när han får åka bäckenlyft. Egentligen är det mycket små modifieringar som har behövts för att hålla Neo på humör. Grunden är densamma, men i övningarna gående utfall, enbens höftlyft och marklyft använder jag Neo som vikt. Hur? Genom att helt enkelt bära honom i utfallen, sätta honom på magen under höftlyften, och vid marklyften håller jag honom under armarna, låter hans fötter nudda golvet, lyfter honom i en bicepscurl till brösthöjd och hivar sedan upp honom i luften som när man gör militärpress.

Dagens pass bestod av kettlebellsövningarna här (ett varv), ett varv av övningarna från förra inlägget med modifieringar enligt ovan och dessutom lite tyngre styrketräning med vikter (de övningarna klämde jag in direkt efter kettlebellsdelen):

1. Djupa benböj (12 reps, 25 kg uppdelat på 2 st 12.5 kg hantlar på denna och direkt efterföljande övningar)
2. Breda benböj
3. Marklyft 
4. Ryggresningar
5. Framåtböjd rodd (båda sidorna samtidigt)
6. Vadpress
7. Bicepscurls (12 reps, 2 x 8 kg hantlar på denna och direkt efterföljande övningar)
8. Axelpress
9. Bröstpress på boll
10. Bröstflies på boll
11. Militärpress (12 reps, 2 x 6 kg hantlar på denna och direkt efterföljande)
12. Ytterligare en axelövning som jag inte vet vad den heter 
13. Övning för triceps
14. "Dörröppningar" för skulderbladen

Återstår att se om jag får någon träningsverk. Känns inte så. Än. 

Nuvarande träningspass

En smärre bedrift: Att vara ensam med båda barnen och ändå få till ett träningspass av hyfsad kvalitet. Kettledelen klarade jag av medan Noah åt frukost, och sedan var vi alla mycket nöjda med Noah placerad framför TV:n och Neo i bärsjalen. Noah brukar inte få titta på film dagtid, annat än när han eller jag är sjuk eller väldigt trött, av principiella skäl, så det var förstås lite extra kul att få göra det idag. Regnet har öst ner större delen av dagen, så vi hade ingen större lust att gå ut och leka. Däremot blev det en promenad till postens utlämningsställe för avhämtning av ett par Joya-sandaler som jag har köpt på Blocket. Testar dem nu - känns bra - och jag behövde verkligen ett par nya "funktionella skor" eftersom mina MBT-sandaler är hyfsat slitna. Joya är skapade av samma team som tog fram MBT, men sägs vara mjukare att gå i och bättre för att stärka små muskler genom att de "vinglar" mer. För övrigt nöjd över att ha kollat upp skorna på Blocket först. Där sparade jag en rejäl slant jämfört med att köpa nya i butik (dessa VAR nya, felköp av säljaren).

Mitt nuvarande "vanliga" träningspass ser för övrigt ut så här:

Övningar med kettlebell (12 kg), 10 reps av varje övning( per sida i förekommande fall, beskrivningar finns på dintraning.se), enbart ett set av varje övning:

1. "Around the world" - "Sving" (20 reps av denna) - "Sving, enhands" - "Figure 8"
2. "Front squat" (så djupt jag kan och orkar) - "Triple X" (biceps 3 reps/press/triceps 3 reps/goodmorning, 4-5 varv) - "Draken" - "Hakdrag 
3. Armhävning med en hand på kettlebellen - "Latsdrag, rotation" - Utfall med kettlebellen i samma hand som det ben som jobbar - som "Draken" fast kettlebellen i samma hand som det ben som är stilla - "Sidoböjning"
4. "Vändning med stöt" (bara 7 reps) - "Högt drag" - "Enhandssving" (fast här fuskade jag och gjorde början av övningen som en sving till axelhöjd) - "Utfall" - breda benböj med kettlebell bakom ryggen - - vadpress
5. "Pullover" (5 reps av vardera med fötterna axelbrett/tätt ihop/höger ben lyft/vänster ben lyft)- bäckenlyft med kettlebellen som i föregående övning fast stilla (5 reps av vardera med fötter axelbrett isär/fötter tätt ihop/höger ben lyft/vänster ben lyft) - "Turkish getup del 1" fast utan kettlebell

Övningar från Jari Ketolas bok om chockträning, 12 reps av varje övning, 3 set av varje superset, samtliga övningar med Neo i bärsjal (= 7 kg lite drygt):

1. Extreme stepups, med händerna mot bröstet (d.v.s. runt Neo i bärsjal), först höger ben, sedan vänster ben
2. Superset Kalinka med boll bakom ryggen + Sprints utan skor
3. Superset Omvänd finne med vikt (d.v.s. bebis) + Egen övning: Alternerande utfallssteg framåt
4. Superset Ståsittande rodd (gummislangar) + Shoulder runs (6 kg hantlar)

 Avslutande övningar med TRX-band fästa i dörr/utan redskap, 12 reps av varje övning, 3 set av varje övningskombination

1. TRX: squat-row ett ben i taget -bicepscurls - squat-flies (för ryggen) - triceps 
2. TRX: bröstpress - bröstflies - utan redskap vadpress i fyra varianter (fötter axelbrett tårna framåt/utåt, fötter bredare tårna framåt/utåt; 20 reps av varje övning för vaderna)
3. TRX med fötterna i TRX-banden:  hip adduction - baksida lår - baksida lår igen på ett annat sätt - bäckenlyft
4. Pik-plankan som jag beskrev här (12 reps) - upphängd sidoplanka 20 sek ELLER Bålmuskler med vridrörelse (scrolla neråt i inlägget) + navasana fast med armrörelser (sitt i båtposition med armarna framåtsträckta. För sedan armarna bakåt som om du skulle omfamna någon; stanna när de är i rak linje med kroppen och för ihop dem igen).

Migrän... och nygammalt träningspass

Igår blev det ingenting skrivet. Jag hade migrän hela kvällen och gick och la mig tidigt tillsammans med Neo redan kl. 20. Idag har jag mått illa fram till alldeles nyss, precis som jag brukar göra efter en migränattack. Jobbigt - lite gravid-flashback.

Att gå upp i morse var ingen höjdare. Jag hade helst velat tillbringa dagen i sängen med täcket långt uppdraget över huvudet, men det gick inte Neo med på. Han var inte på humör alls, och har varit väldigt klängig hela dagen. Så, för att få bukt med illamåendet och få honom nöjd körde jag ett litet träningspass. Men mitt vanliga, som inleds med 15 min kettlebells, var inte att tänka på. Istället körde jag en kombination av mitt gamla bärsjalspass och mitt vanliga pass. Helt OK, kändes det, och som sagt, jag slapp må illa i den dryga timme jag höll på att träna (Neo somnade som vanligt, att träna med honom i sjalen är bästa sättet att söva den lille klängapan).

Mitt nygamla pass såg ut enligt följande (3 varv av respektive cirkel):

1. Uppsteg på stol, ett ben i taget (12 reps) - Stillastående utfallssteg med bakre benet på stol, ett ben i taget (12 reps) - Stillastående utfallssteg från golvet, ett ben i taget (12 reps)
2. Benböj med boll bakom ryggen på 4 olika sätt (benen axelbrett med tårna framåt/utåt, benen bredare än axelbrett med tårna framåt/utåt) (20 reps)
3. Variant av bäckenlyft fast sittande på golvet med benen på en pall (20 reps) - Variant av bäckenlyft fast sittande på rumpan på golvet, ett ben i taget med foten på golvet (20 reps) - "vick-på-rumpan"-övning för utsidan av låren (12 reps) - "Kalinka" (12 reps) - "Omvänd finne med vikt" (12 reps)
4. Vadpress 5 varianter (benen axelbrett tårna framåt/utåt, benen bredare än axelbrett med tårna framåt/utåt, ett ben i taget) (20 reps)
5. "Ståsittande rodd med gummislang" (12 reps) - "Shoulder runs"
6. TRX: squat-row -biceps - squat-flies - triceps (12 reps av varje)
7. TRX med fötterna i TRX-banden: baksida lår - hip adduction - bäckenlyft - baksida lår igen på ett annat sätt (12 reps av varje)
8. Pik-plankan som jag beskrev här (12 reps) - upphängd sidoplanka 20 sek

Annars har helgen så här långt bestått av bråk med mannen, matlagning och goda vänner på besök.

Huset fullt!

Idag har vi ÄNTLIGEN fått till den där träffen, vi tre tjejer som simmade fjärilssim tillsammans för en herrans massa år sedan. Måste vara närmare 18 år sedan vi senast sågs, och det har förstås hänt en hel del. Alla tre har bott "någonannanstans" i flera år, fått barn och sedan återvänt "eftersom det är praktiskt att bo närmare sina föräldrar när man har barn". Nu är vi mammalediga hela bunten, med barn födda i januari 2009 till januari 2013. Den ena tjejen har två barn, den andra tre, och alla mammor och barn lyckades hålla sig friska nog att sammanstråla hemma hos oss idag. Jätteroligt! Och väldigt livligt, högljutt och stökigt. Men inget bråk alls!

Nu har lugnet lagt sig igen och jag har städat undan den värsta röran. Noah ser på "Prick och Fläck", Neo sover i mitt knä iklädd en för stor tomteluva efter dagens mildisoninsmörjning av huvudet. Han kliar och river sig ofta i huvudet, och att fila hans naglar hjälper tyvärr inte. Så vi varvar mellan mössa på huvudet och strumpor på händerna för att skydda från alltför många rivsår. För tillfället tycker Neo mycket om att suga på sina fingrar, så därför blir det mest mössa. Han är fortsatt klängig. Undrar, om jag har gjort något fel som mamma, eftersom båda mina barn har velat vara nära nästan hela tiden och blivit tvärförbannade när man har lagt dem på golvet, satt dem i en babysitter eller lämnat dem ensamma en kort stund? Eller om det bara är ett personlighetsdrag? Kanske blir det bättre när Neo lär sig att sitta? Han är på god väg nu, och satt "fällkniv" mellan mina ben i några sekunder idag. Noah var 6 månader när han satt själv första gången, och jag är nästintill säker på att Neo kommer att kunna det tidigare.

Tränat har jag gjort också! JÄTTESKÖNT, och nacken, ryggen och benen känns mycket bättre. Neo förstod dock inte varför han skulle titta på när mamma tränade istället för att vara med (i bärsjal), så det blev ett sådant pass som i lördags, där jag kombinerade en cirkel av mitt kettlebellspass med chockträningspasset minus bäckenlyft, vindrutetorkare, nedåtfallande armhävning och planka med rotation, och avslutade med några TRX-övningar (squat-row, triceps, biceps, squat-flies 12 reps av varje x 3 set; baksida lår, hip adduction, bäckenlyft, baksida lår igen på ett annat sätt 12 reps av varje x 3 set; pik-plankan som jag beskrev här 12 reps och upphängd sidoplanka 20 sek upprepat 3 ggr). Barn i sjal på chockträningsdelen och TRX fram till pik-plankan.

Maten - går sådär. Särskilt lunch är trassligt att få till. Jag glömmer att äta. Struntar i det. Känner inte att jag blir hungrig när jag har mycket omkring mig. Vi äter alltid tidig middag, och ofta äter jag frukost efter att jag har tränat om jag gör det på morgonen, så tiden utan mat är inte så lång. Sedan äter jag alltid ett rejält kvällsmål, så jag får nog i mig hyfsat vad jag behöver ändå. Önskar ibland att det fanns ett litet piller man kunde ta, med all näring och energi man behöver, så att man slapp fundera och ta sig tid att äta...

Ny leksak

Jag har en ny leksak. Ja, inte någon ny mobiltelefon alltså, utan någonting helt annat. Nämligen TRX Tactical Force, en typ av "gym" i form av remmar, som man lätt kan ta med sig och träna med så länge det finns en dörr, en gren eller någonting annat att fästa den i. Köpte på Blocket för ungefär halva priset jämfört med vad ett butiksinförskaffat skulle ha kostat. Går även under benämningen "djungelgym" om man inte är så noga med vad man införskaffar för märke. Än så länge har jag bara provat lite, lite, lite av det mycket omfattande träningsprogrammet som medföljer, och även om jag inte är så imponerad av passupplägget, finns en hel del bra övningar som man kan roa sig med att utföra.

Några av fördelarna, som jag ser det med TRX/djungelgym är att man kan träna med det i princip var som helst, att det är det enda redskap som behövs för att träna hela kroppen och att det ger kroppen helt nya utmaningar eftersom man kan jobba med balansen (d.v.s. coremusklerna) på ett helt annat sätt än vid traditionell styrketräning. Dessutom kan man använda redskapet (eller vad man nu ska kalla det) som hjälp för att utföra tunga övningar som man annars inte riktigt skulle klara av (t.ex. benböj på ett ben) och det fungerar utmärkt som hjälp vid stretching. Eftersom man hela tiden jobbar med sin egen kroppsvikt som motstånd är nog den främsta nackdelen att den som är väldigt stark får köra väldigt långa pass för att bli ännu starkare. Där är förstås inte jag. Kommer nog inte heller att bli. En fördel till är förresten att många övningar går att göra med barn i sjal...

Igår testade jag att köra fas 1 för vecka 1 dag 1, minus magövningarna eftersom jag i vanlig ordning hade en klängig liten kille i bärsjal på magen. Just det passet var upplagt som en "mobility"-fas till att börja med, som byggde mycket på att sträcka och tänja musklerna. Sedan tre block med tre övningar i varje, 45 sek arbete, utan vila mellan övningar, men 1-2 min vila mellan blocken. Detta skulle man upprepa ett varv. I varje block fanns en övning mer inriktad på benen, en mer inriktad på överkroppen och en som främst var till för att stärka coremusklerna. Tyvärr behövde längden på TRX-banden justeras mellan övningarna, vilket gjorde att det blev mer vila än det var tänkt. Kanske ett nybörjarproblem, men för mig som vill träna supereffektivt var det lite störande. Sedan tar det alltid längre tid med nya pass än de gamla invanda, och gårdagens första försök var mer lek än träning.

Idag har jag fortsatt att testa lite till; fortfarande fas 1, vecka 1 men dag 2 istället, första tredjedelen av passet, som avslutning på ett halvdant träningspass som inleddes med lite kettlebells och fortsatte med lite lätt chockträning med barn i bärsjal. Framför allt är det benen som har fått sig en omgång. Nu sitter jag med sovande Neo i knät - igen - han har sovit dåligt i natt - igen - och därför är han (och jag) lite trötta och gnälliga... Mannen laddar för en ny vecka på jobbet och jag för att vara ensam hemma med barnen till och med sent onsdag kväll, när mannen kommer tillbaks från kurs i Stockholm.

Lätt chockträning

J... skit! Min mobiltelefon har lagt av - igen. Den tvärdog igår kväll och har sedan inte gått att skrämma igång igen. Går inte att ladda heller för den delen. Eländet har redan varit inne på service en gång  efter en dryg månads användning. Då byttes ett kretskort ut. Höll i en månad. Nu var det tydligen dags igen, och jag är INTE glad på återförsäljaren. Även om jag inte PRATAR i telefonen speciellt mycket använder jag den för att läsa bloggar och e-post, samt förstås, för att kolla Facebook.Och för att vara nåbar om någonting skulle hända med Noah när han är på dagis. SJUKT STÖRIGT! Därför låg jag vaken två och en halv timme i natt. Därför mailade jag återförsäljaren och tillverkaren kl. 3.30 imorse. Sedan kunde jag sova litegrann mellan Neos uppvaknande. Det är fortfarande box, box, spark, spark, snutt var och varannan timme som gäller.

Nåväl. När jag väl hade fått iväg Noah till dagis och Neo hade somnat i bärsjalen testade jag att "chockträna" lite lätt. Efter 10 min uppvärmning på crosstrainern bläddrade jag upp de övningar i boken (den jag skrev om här: Chockträna dig i toppform av Jari Ketola) som var genomförbara med barn i bärsjal. Kändes helt OK, och var inte riktigt så tungt som jag hade förväntat mig - vilket nog beror på att jag fuskade lite... Och utelämnade vikterna. Passet kommer här, med övningsbenämning i enlighet med boken (låna på bibblan om du inte har den, slutsåld på förlaget, tyvärr).

Jag körde 3 x 12 reps av varje övning (utom armhävningarna), några i superset (framgår nedan). Utrustning som behövs är en styck bebis a 6 kg, en stol, två hantlar eller viktplattor (inte så tunga), gummislangar etc. samt något mjukt att ligga på (typ en matta, frottéhandduk, pusselmatta, stolsdyna modell större). Ingen vila mellan övningar och reps, och alla övningar barfota.

Uppvärmning: 10 min crosstrainer.
Extreme stepups, med händerna mot bröstet (d.v.s. runt Neo i bärsjal)
Superset Kalinka med boll bakom ryggen + Djup snögång utan vikter
Superset Omvänd finne med vikt (d.v.s. bebis) + Sprints utan skor
Superset Ståsittande rodd (gummislangar) + Shoulder runs
Superset Bäckenlyft med fötterna på stol (finns ej med i boken) + Vindrutetorkaren fast utan medicinboll
Utan bebis i bärjal: Superset Nedåtfallande armhävningar (8 reps per sida; jag fuskade lite och hade den ena foten lite framför den andra sitället för fötterna ovanpå varandra) + Sidoplanka med rotation

Passet kanske tog 40 min effektiv tid. Blev en ofrivillig paus för telefonsamtal från min chef på det jobb jag har kvar (d.v.s. inte forskarutbildningen, som jag har avslutat =D). Kändes helt OK, och det KÄNNS i alla fall som jag har tränat igenom i princip hela kroppen med lite mer fokus på ben, möjligen. De flesta övningarna är funktionella, d.v.s. tränar mer än en muskelgrupp och involverar både balans och styrka, och dessutom lite explosivitet också. 

De tyngsta övningarna var i särklass de som ingick i det sista supersetet. Finns lite mag-/coremuskler att jobba upp styrkan i, helt klart. Jag har inte riktigt vågat köra på med coreträning än, även om magmusklerna har gått ihop hyfsat så att det i teorin är OK att träna mage. Precis ovanför naveln får jag in ungefär två fingrar i bredd mellan de raka muskelpaketen, d.v.s.ungefär vad som rekommenderas som maxavstånd för när magträning kan påbörjas efter förlossning. Jag skyller på att det är svårt att träna mage med bebis i bärsjal. I synnerhet om man inte har någonting att hänga i. Och dessutom tycker jag att det är lite trist med coreträning om jag inte leder pass i det...Och det gör jag inte nu.

Nu, äntligen!

Äntligen vaknade jag utan halsont i morse! Eller - vaknade och vaknade, blev väckt, snarare. Natten var tuff; somnade kl. 22, amning kl. 23.30, 01.15, 02.30 (med blöjbyte), 03.30, 04.15, 05.40 (med blöjbyte) och däremellan spark och vift från bebis sida (vi sover tillsammans). Sedan somnade Neo ÄNTLIGEN lite lugnare, men då vaknade Noah, och efter en kramstund med mannen kom han in till mig och började babbla. SUCK! Kl. 06.50 var det bara att stiga upp. Jag passade på att träna lite medan barnen pratade med varandra - lite kettlebells. Sedan protesterade Noah högljutt. Han gillar INTE när jag tränar, och uppmanar mig oavbrutet att sluta. Jättepåfrestande! Han är inne i en väldigt bossig ålder för tillfället och vill bestämma ALLT. Inklusive hur mycket ost mannen får ha på mackan.

Framåt förmiddagen tog vi en promenad till min pappa, barnens morfar, som bor 2 km från oss. Han är pensionär sedan två år, och umgås gärna med sina barnbarn då och då. Så skönt att få lite avlastning och lekhjälp! Förutom att han är jättebra på att leka med Noah är han inte rädd för att ta hand om en liten skrikande trött Neo, och har en förmåga att få honom att somna också. Därför fick jag lite tid till att umgås BARA med Noah, vilket händer ytterst sällan. Vi bakade vaniljmuffins med hackad mörk choklad i, samt tittade på Pippi Långstrump tillsammans. Mysigt!

Lite mer träning blev det under eftermiddagen, delvis med Neo i sjalen. Lite vadpress, lite ben, lite mage. Ganska lugnt, totalt kanske 45 min (inklusive kettlandet), känns att jag har varit sjuk för orken är inte den bästa. Nu sitter jag som vanligt med en sovande liten groda i knät och försöker ladda för min disputation på fredag. Ordentligt nervös, framför allt för att delar av betygsnämnden ska ställa ingående frågor om sin egen forskning som jag har refererat till. Samt nervös för att något ska gå snett med barnvaktandet. Äh, det går nog bra. Bara vi håller oss friska...

Magövningar med bebis

Sitter här med en sovande bebis i knät... Vi är helt utslagna båda två efter gårdagens långa heldag i Uppsala, där jag spikade min avhandling. Nu sitter den högt uppe i institutionens spikträd, fastsatt med en handsmidd järnspik. Tre veckor kvar till disputationen. Längtar! Som sig bör innan en disputation är den blivande doktorn hyperstressad. I mitt fall är det dock INTE på grund av att jag inte har gjort någon presentation eller har gjort fel i den tryckta versionen av avhandlingen, utan för att jag fortfarande sitter fast i artikelskrivande och statistik. Nu är det några figurer som spökar - och som vanligt krånglar det program jag använder för att göra dem.

Hur som helst, innan Neo somnade och jag typ däckade i min fåtölj har vi hunnit ta en promenad i blåsvädret. Och innan dess tränade jag med Neo som publik. Han börjar bli riktigt duktig på att ligga själv på filt, i babykorg eller i säng, så länge han har mig inom synhåll och inte är för trött. Kettlebells fick det bli idag igen (har för mig att jag kettlade i tisdags, och sedan körde ett pump-it-pass i torsdags). Oftast kör jag de tre första "cirklarna" av övningarna nedan, och ändrar sedan lite i övrigt upplägg. Men det var inte det jag hade tänkt skriva om, utan om vad som hände sedan, när Neo började kinka för att han var trött. Han gillar ju att ligga på min (eller någon annans bröst) och sova, så jag placerad mig i en säng med Neo ovanpå. Sedan testade jag att göra några magövningar, och se, det funkade bra! Kändes över förväntan mycket. Dessutom somnade minstingen. Två flugor i en smäll! Magövningarna finns beskrivna i den sista cirkeln nedan (även om den och den näst sista cirkeln gick i varandra litegrann).

Dagens pass; 3 varv av varje cirkel innan jag gick vidare till nästa cirkel:

• Uppvärmningscirkel: Kettlebell runt kroppen åt höger, sedan vänster - Dubbelhandssving - Svingar byt hand - Kettlebell i åttor runt benen. 10 av varje utom dubbelhandssvingen som jag gjorde 20 st av.
• Cirkel 1: Benböj - Drag mot hakan - Biceps/tricepspress - Marklyft på ett ben med kettlebellen i motsatt hand (10 av varje per sida).
• Cirkel 2: Armhävning med ena handen på kettlebellen - Enhandsrodd stående - Utfallssteg - Böj åt sidan (körde hela cirkeln ett varv med vikten i höger hand, bytte sedan till vänster och körde cirkeln baklänges, började sedan om igen; 10 reps av varje övning per sida)
• Cirkel 3: Enhandsövning där man startar med kettlebellen vid golvet, vänder upp den på handleden under hakan,  och sedan trycker den upp över huvudet (3 st, orkar inte mer) - Dubbelhandsövning som är nästan som en frivändning fast man inte vänder kettlebellen utan hela tiden håller den med handtagen uppåt (8-10 st) - Bredan benböj (10 st) - Burpees (10 st) - Vadpress (10 st). Det sista varvet bytte jag ut de två första övningarna mot en övning där man svingar kettlebellen med med ena handen upp till axelhöjd och där pressar ihop skulderbladen (10 reps per hand).
• Cirkel 4: (med Neo ovanpå mitt bröst): "Fälla träd" (10 reps per sida) - tådopp ett ben i taget (10 st per ben) - tådopp båda benen samtidigt (10 reps)

Fälla träd: Ligg på rygg med benen mot taket. Böj benen för att göra övningen lättare, sträck dem för att göra övningen tyngre. Pressa ner svanken mot golvet HELA ÖVNINGEN. Lägg händerna på magen eller ut åt sidorna (lättare åt sidorna). Du kan även sträcka upp höger arm mot taket när du för benen åt vänster, och vänster arm när du för benen åt höger (också lite lättare). För benen åt ena sidan så långt du kan utan att du börjar svanka. Vänd tillbaks till ursprungsläget. Du kan antingen träna en sida i taget eller köra varannan rörelse åt höger, varannan åt vänster.

Tådopp: Ligg på rygg, benen uppåt, knäna böjda 90 grader. Andas in, doppa ner tårna i golvet, andas ut och kom upp i ursprungsläget. Denna övning kan du göra med ett ben i taget eller med båda benen samtidigt (jobbigare). TRYCK SVANKEN MOT GOLVET HELA ÖVNINGEN! Du kommer förmodligen känna en hel del i höftböjarmuskeln, särskilt om du fuskar med att pressa svanken mot golvet. Tänk dig då att benen är "stela" i ursprungspositionen och att det är magen som gör jobbet. Det kan krävas en del justerande och "efterkännande" innan du hittar rätt teknik.

...och nu ska jag återgå till den strulande statistiken... Samt gosa med Neo i väntan på att Noah och mannen kommer hem från sin första längre resa på egen hand (har varit och hälsat på barnens kusin och förstås kusinens föräldrar 20 mil bort sedan i torsdags). Ha en fortsatt fin helg!

Sängträning

Oj, oj, oj... Idag har jag nästan inte gjort annat än att byta bajsblöjor, känns det som. Kanske är det tack vare det som Neo har varit lite gladare och vaknare idag - medan han igår hade en ganska ledsen och kinkig dag.

När jag steg upp i morse kändes det verkligen som att jag behövde ha en vilodag idag. Kroppen var TRÖTT, själen var TRÖTT och jag var verkligen tacksam över att det är söndag så att mannen här hemma och jag slipper ta alla fighter med min väldigt bestämda 3-åring, som det mest känns som jag tjatar och gnäller på för tillfället. Stackars liten, jag är verkligen inte någon supermamma för honom nu och det gör så ont i mitt hjärta att han nästan bara vill vara med sin pappa, som ger honom mer uppmärksamhet, lek och bus. Samtidigt behövde jag träna för att bli av med min rastlöshet och känsla av otillräcklighet, så när möjligheten dök upp, var jag inte den som tackade nej. Nu är jag gladare och helare i själen. 40 minuter lite halvaktivt var allt som behövdes.

Dagens pass:
2 x 10 min på CT:n med Neo i bärsjal (första 10 min för att få honom att somna, andra 10 min för att det var så kul)
2 magövningar från båtposition (den där braiga jag skrev om för några dagar sedan + vanliga båten med vridning)
2 x 3 övningar med 8 reps av varje för sidan av bålen (diagonala lyft, cirklar och en övning till)
2 x 1 min plankan i Tempursängen
2 x 4 övningar med 2-4 reps av varje av "lådan" (man står på alla fyra, lyfter en arm åt gången rakt fram, ut åt sidan, snett upp mot taket, lyfter ett ben i taget bakåt), tränar rygg och stabiliserande bålmuskler, också i Tempursängen
2 x 4 övningar med 8 reps av varje för magen ("fälla träd", sneda crunches, halva russian get-ups, bäckenlyft för magen, d.v.s. man ligger med benen uppåt och lyfter rumpan från golvet genom att dra ihop magmusklerna) i Tempursängen

Varför jag tränar i sängen? För att det var där Neo låg. Han var nöjd om jag fanns där som sällskap, och han blev ännu nöjdare om jag rörde lite på mig så att han hade något att titta på. Sängen var mjuk, men eftersom det är en sådan där hutlöst dyr Tempursäng (för mannens onda rygg), där madrassen sjunker ner vid tryck, gav det faktiskt lite extra träning i förhållande till om man ligger på golvet. Mer stabilitets- och balansträning, eftersom underlaget flyttar på sig beroende på hur man rör sig. Får se hur magen mår imorgon. Just nu mår den inte alls bra, men det beror mer på att jag har IBS (typ krångelmage) och just nu har lite kramp överallt i tarmsystemet...

Godkänd slutbesiktning - nu kan jag träna med gott samvete!

Tillbaks i stan efter två dagar i hufvudstan. Så nu har jag provat på att åka tåg, buss, tunnelbana och att övernatta ensam med båda barnen, vilket gick över förväntan bra. I alla fall resorna. Natten var aningens slitsam, med väckning nästan varje timme av osynkade barn som skulle äta, dricka, kissa, bytas på, gå upp... Mycket trevliga dagar, men vi var nog alla lite trötta och mätta på intryck (i synnerhet Neo) när vi kom hem igår.

Positivt efter resan är att jag har tagit tag i mina matvanor. Som förra inlägget antyder mådde jag ganska skräp under graviditeten (och vad skönt, att jag inte var ensam om att inte kunna träna! Kände mig aningen udda när jag instruerade spinning med deltagare gravida i vecka 37-38 och hade instruktörskompisar som ångade på in i det sista...), och åt i princip bara kvällstid. Efter förlossningen har det varit svårt att komma tillbaks till normala matvanor och -tider. Men nu är jag på G, och har ätit lite frukost och lunch hela två dagar i rad. Stort! Fast frukosten är jobbig. Jag mår illa av pyttelite mat, samtidigt som jag blir hungrigare resten av dagen om jag äter på morgonen.

På dagens program stod efterkontroll hos min barnmorska, åtta veckor efter förlossningen. Enligt de flesta böcker och personliga tränare ska man ta det lugnt med träning fram till efterkontrollen är avklarad, men som ni nog vet har jag fuskat med det och startat tidigare. Nu är det dock fritt fram! Kroppen är godkänd och mitt Hb var hela 127, vilket är högt för att vara mig (som gravid har Hb:t legat mellan 83 och 100). Vikten som "före gravid". Knipövningarna jag (inte) har gjort har tydligen också givit resultat. Jag var väl inte stark i bäckenbotten, men inte svag heller. Livmodern hade dragit ihop sig och var normalstor igen. Skönt! Raka bukmusklerna tänker jag ändå vänta lite till med att träna, eftersom muskelpaketen fortfarande är åtskilda några centimeter. Det känner man för övrigt om man lägger sig på rygg med böjda ben, drar ihop magen som om man ska göra en sit-up, och under muskelkontraktionen känner efter med fingrarna mitt på magen över eller under naveln om det blir något "hål" eller ej.

Imorgon tänkte jag skriva om kroppen EFTER graviditeterna och hur jag har tränat efter mina båda förlossningar. Dagens träning har inneburit benövningar med Neo i bärsjal, lite pulkaåkning och delar av Gymnastikförbundets "Bamsegympa" med Noah.

Uppdelat kettlepass går tydligen också bra

Det blev lite träning igår kväll. Helt otippat fick jag Neo att sova i 20 minuter i babykorgen efter att Noah hade gått och lagt sig, och då passade jag på. Ner i källaren, fram med kettlebellen, uppvärmningscirkel; benböj - biceps/triceps - marklyft på ett ben (diagonalt) - drag mot hakan; armhävning med ena handen på kettlebellen - enarmsrodd - utfallssteg - marklyft på ett ben (parallellt) - sidböjningar. 10 reps av varje övning, 3 varv på varje cirkel. Blev avbruten mitt i den sista cirkeln när Neo vaknade.

När Noah var på förskolan idag var därför planen att fortsätta med passet, men det förutsatte förstås att Neo var någon annanstans än i sjalen. Neo hade däremot andra planer. Han sov visserligen en liiiiten stund i korgen, men inte mer än 10 min. Sedan låg han och tittade på mig när jag försökte kettla. Det var OK så länge jag stod upp, men burpees gillade han INTE. Då förlorade han mig nämligen i sikte när jag gjorde armhävningsdelen. Efter ett tag gav jag upp, satte en ilsken och övertrött bebis i sjal och gjorde lite "sjalövningar" med fokus på benen. Så - dagens pass såg ut så här:

1. Uppvärmningscirkel med kettlebellen (4 övningar som jag alltid gör som uppvärmning: kettla runt kroppen, svingar, enhandssving, åttor runt benen)
2. Fortsatte på cirkel 3 från igår och gjorde klart den
3. Halv frivändning (bara från golv till axelhöjd) med en hand i taget (5 st) - frivändning (5 st) - sumobenböj - burpee - vader
4. Med barn i sjal: Upp och ner på stol - utfallssteg vartannat ben - höftövningen jag inte kan beskriva - insida lår - magövning "båten med vridning" - magövning "båten" (navasana)
5. Med barn i sjal: De gamla vanliga övningarna för vaderna

Kan efter detta konstatera att det inte vore helt fel med en lättare kettlebell eftersom jag är för klen för 12 kg när det gäller halva frivändningar med en hand, enhands-high-pull m.m. Har tappat en hel del styrka sedan mina glansdagar innan jag blev gravid... Kan även konstatera att jag kommer att ha träningsvärk i vissa delar av kroppen imorgon, framför allt i axlar, armar och rygg. Redan i morse kände jag av att jag hade kettlat igår kväll... Härligt!

Får se om någon träning hinns med imorgon - BVC-besök och dagislämning-hämtning står för övrigt på schemat.

Att hitta tid till att träna

Magsjukan är avklarad. Som tur var blev det bara en kräkning och en något trött pys i måndags, men då var mannen hemma från jobbet för att ta hand om honom i ett försök att undvika att familjens minsting skulle bli smittad. Kanske var det vad som behövdes, för Neo har tack och lov inte visat några magsjuketecken än. Och på sjunde dagen bajsade han - puh! Två gånger till och med. Men dagen har hittills varit bajsfri.

I måndags blev det ingen träning. Jag var HELT SLUT eftersom Neo hade sovit oroligt och var allmänt kinkig större delen av dagen. Igår däremot, när jag var ensam med barnen igen (och Noah var piggare) kände jag att kroppen och själen behövde en omgång. Inte lätt att hitta den tiden. Noah vill nämligen ständigt ha någon att leka med, och det duger INTE att bara se på. Men det gick faktiskt att få till ett pass som gav lätt träningsvärk i benen. Om det nu var träningen, och inte promenaden på glashala isvägar som gjorde att jag spände mig och därför fick lite extra träning. Det blev dock inte ett sammanhängande pass, utan många små delar utspridda under hela dagen. Så - här kommer mina tips för den som vill hålla igång men inte har tid...

• Träna KORTA STUNDER i taget. Mina "cirklar" tar 5-10 min att köra igenom (3 set med 10 reps i varje, 4 övningar i varje cirkel). 
• Starta tidigt och utnyttja tiden - jag gjorde t.ex. en cirkel på morgonen, innan resten av familjen hade vaknat (Neo hade vaknat men somnat om i bärsjalen). PRIORITERA!
• Dela upp cirklarna och gör överenskommelser med barnen (funkar om du har lite äldre barn - Noah är tre år, och går att prata med). "Mamma ska bara göra TVÅ saker till, så leker vi en liten stund sedan, och så gör mamma några saker till".
• Om barnen äter mellanmål men man själv inte gör det - kan man eventuellt göra några tåhävningar när man håller dem sällskap...
• Gör plankan samtidigt som du tittar din bebis djuuuupt in i ögonen när han eller hon ligger på golvet (man orkar ändå inte plankan så länge).
• "Pusselplankan" testade jag igår: Noah pusslade på golvet och jag hjälpte honom stående i plankposition. GRYMT JOBBIGT eftersom man hela tiden måste hålla balansen när man hjälper till att flytta bitar till rätt plats (med ena handen).
• Om du har lite äldre barn som gillar att bada (vilket Noah gör): placera dem i badet, och träna i samma rum så att du har koll på dem. 
• Gör övningarna SNABBARE än normalt (bygger på att du har banat in rörelserna och är säker på det tekniska utförandet). Tränar explosiviteten och konditionen.

Idag - ingen träning så här långt, lär nog inte bli någon heller. Däremot promenad, besök på öppen förskola och besök hos min mormor som bor i närheten. Jag behöver träna på att vila. Och imorgon är en ny dag, då jag åtminstone planerar träning, eftersom Noah är på förskolan.

Lite längre lågintensivpass med barn i sjal

Alltså, vad är det som händer just nu? Jag måste ha retat gallfeber på någon däruppe, för just nu verkar ALLT gå snett. Vår syskonvagn gick sönder igår, idag la min en månad gamla mobiltelefon av helt bara sådär, och nu väntar jag på nästa lilla haveri. Men så länge det bara är materiella saker spelar det inte så stor roll (bara inte tvättmaskinen, frysen eller spisen lägger av... Eller min CT). Däremot har jag varit lite nojjig över att Neo inte har bajsat på tre dagar, men det är tydligen fullt normalt för barn som bara får bröstmjölk. BVC-sköterskans "rekord" i antal bajsfria dagar var 15, och dit är det fortfarande långt.

Dagens träningspass har förutom bob-åkning med mina pysar inneburit ett hopkok av flera sorters träning. Det började med första cirkeln i kettlebellspasset, sedan vaknade Neo, så jag fortsatte med första och andra cirkeln i bärsjalspasset, modifierade cirkel tre och fyra (mer armövningar), la till en femte cirkel (rodd och bröstflies med slang), körde lite mage stående och avslutade med tio minuter på CT:n. Sedan fick det vara nog. Mitt problem är ju inte att jag INTE tränar, utan att jag har lätt för att träna för mycket.

I övrigt har jag funderat en del på vad jag har för mål med min träning... Och kommit fram till att jag inte har några mål. Jag tränar för att må bra och för att bli lugn i själen. Egentligen borde jag försöka hitta andra sätt att få sinnesfrid. Att skriva är ett sätt. Att baka och laga mat ett annat, eller att måla och pyssla, men det blir så lätt förenat med prestation. Prestationsångest har jag mängder av, och det kanske är för att jag är så rädd för att misslyckas som jag tränar utan mål? Eller för att jag vill hålla fast vid att GLÄDJEN med träningen är viktigare än att prestera? Tror mer på det senare. Glädjen i att träna det jag har lust med, och inte det som jag "borde" för att prestera bättre. Det fick jag nog av när jag höll på med simning i min barndom. Så nu blir det oplanerad träning när andan faller på, samtidigt som jag måste bromsa för att inte BARA prioritera mig själv och min träning. För då blir det lätt prestation av det hela ändå, och det vill jag ju undvika...

Armträning med bärsjal går inte så bra

Dagens lärdom: Att träna armar när man har en liten pys i bärsjal går inte så bra. Det var precis vad jag hade misstänkt. Även om det går att utföra RÖRELSERNA är det svårt att orka många reps (eller tunga vikter om man är sugen på det) eftersom bärsjalen påverkar blodcirkulationen till armarna. Däremot GÅR det att träna armar med barn i sjal, om man bara vill. Sedan får övningarna anpassas - och då är en "gummislang" (exertube) oumbärlig!

Passet såg ut så här:

1. 10 min CT (=crosstrainer)
2. Bicepscurls (20 reps med lätt vikt)
3. Axelpress (15 reps)
4. "Öppna dörren" (15 reps)
5. Drag mot axlarna (15 reps)
6. Tricepspress över huvudet (15 reps)
7. "Axelövning" där man för böjda armar från maghöjd till axelhöjd (15 reps)
8. Stående armhävningar mot boll som man har mot en vägg (20 reps)
9. Rodd med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)
10. Flyes med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)

Av detta körde jag tre varv och var väldigt slut och svettig efter. Normalt sett brukar jag orka 20 reps av övningarna 3-7, men idag var det helkört efter 15 (eller 10...).

För övrigt har det varit en härlig dag att vara mamma på idag - Noah har varit som en liten solstråle och överraskat mig med att spontant göra saker som han annars säger "kan inte", "vill inte" eller "det kan du göra" åt. Neo har bjudit på soliga leenden, bajsat ner hela mig och lekt på egen hand under babygymmet en lång stund. Och har börjat gråta med tårar <3.

Bärsjalspass

När Noah var bebis och jag ville komma igång med att träna, fick jag ett pass som skulle gå att köra med småtting som "redskap". Hahaha. Funkade INTE eftersom Noah inte alls var pigg på att sitta på mina höfter, bli upphissad i luften eller ligga under mig när jag stod i "plankan" eller gjorde armhävningar. Vilken unge är det, förresten? Jag blev såklart frustrerad över att aldrig komma igång med någon träning, utöver vardagsmotionen, såklart, att aldrig få lite tid för mig själv. Denna gång har jag tänkt om. Får jag inte träna utan bebis så får bebis träna med mig. På ett sätt som passar honom. Alltså i bärsjal. Trots att jag var trött efter en slitig natt, hade jag ju bestämt att jag skulle sätta ihop ett sådant pass idag. Sagt och gjort! Min snälla pappa ville gärna träffa oss idag, så medan han och Noah busade runt som galningar, satt Neo i bärsjalen och sov medan jag testade passet. Han är för övrigt sjukt näringstörstande just nu, snuvig och med magknip, så det är bara att gilla läget och göra det bästa av situationen.

Att träna med barnet som vikt är ganska praktiskt. Barnet går upp i vikt, och du blir starkare. DOCK kan det här passet nog upplevas som tungt om du inte har kommit igång med att träna efter förlossningen. Testa då att göra färre reps av varje övning, färre varv av varje cirkel, att köra passet utan barn i sjal (fast då försvinner själva grejen med passet) eller modifiera övningarna så att du orkar göra dem. Räkna med att du (och barnet) blir svettig! Det blev i alla fall jag. Mest träning får benen, men det finns några övningar för bålen och för armarna också. De flesta övningarna är funktionella och tränar flera muskelgrupper samtidigt som de ger stretch i andra. Förutom barn och bärsjal är det enda redskap du behöver en stabil köksstol.

Jag körde tre cirklar med 10 reps av varje övning enligt följande:

• CIRKEL 1: Gå upp och ner på stolen med samma ben hela tiden. Byt ben efter 10 gånger.
• Stillastående utfall.
• Övning för insidan av låren: stå brett isär med benen, tår och knän riktade utåt. Böj på knäna. Sträck ut höger ben samtidigt som du rör dig åt vänster. Sträck sedan ut vänster ben och rör dig åt höger. Hela tiden ska ryggen vara så upprätt som möjligt och fötterna stå stabilt i golvet.
• Övning för utsidan av rumpan: Lik övningen ovan, men fötterna och knäna ska här vara framåtriktade och det är höfterna som ska röra sig från sida till sida (jättesvårt att beskriva i ord hur man gör, måste visa...
  
• CIRKEL 2: Stillastående utfall med bakre benet på stolen, samma ben hela tiden och byt sedan efter 10 reps.
• Pilatesövning: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Gå upp på tå, kom ner i en benböj, sätt i hälarna och kom upp igen.
• Pilatesövning II: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Böj på knäna (benböj), ställ dig på tårna och res dig igen.
• Dips på stol: Stå med ryggen mot stolen, håll tag om sitsen axelbrett isär mellan händerna. Böj på armarna så att rumpan rör sig mot golvet. Tränar triceps och stretchar bröstmusklerna.
  
• CIRKEL 3: Bäckenlyft i modifierad form: Sitt på golvet med böjda ben. Sätt i fötterna kanske 30 cm från rumpan. Sätt i händerna axelbrett isär ca 60 cm från fötterna. Lyft upp rumpan från golvet så högt du kan samtidigt som du kniper med bäckenbotten. Kom tillbaks i utgångsposition igen.
• Bäckenlyft i modifierad form II: Samma som föregående, men med ett ben i taget.
• Navasana/båten, 5 gånger 10 sekunder (googla på "navasana" så borde du hitta en beskrivning av hur man gör). Med böjda ben blir övningen lättare än med raka.
• Bålmuskler - vridrörelse: Sitt på golvet med böjda knän och luta dig försiktigt lite bakåt. Håll händerna framför dig i brösthöjd. Vrid överkroppen åt höger, sträck högerarmen bakåt. Vrid sedan överkroppen åt vänster och sträck bak vänsterarmen. Repetera hela övningen 10 gånger åt varje håll. Om du håller fötterna ovanför golvet istället för att ha i dem blir övningen jobbigare.
  
• CIRKEL 4: Vadpressar/Tåhävningar som jag har beskrivit här.
  
• CIRKEL 5: Stående övning för raka bålmusklerna: Stå på ett ben, sträck det andra framför dig så högt du kan med armarna sträckta över huvudet (håll balansen! Övningen blir enklare om du håller ut armarna åt sidan, som en lindansös). Om du vill kan du böja och sträcka ben och armar så att de möts och sedan sträcks ut igen några gånger innan du upprepar övningen stående på andra benet.
• Stående övning för sneda bålmusklerna: Stå på vänster ben. Sträck ut det högra benet åt sidan (mot höger) och den högra armen snett över huvudet åt vänster. Om du vill kan du böja arm och ben så att de möts och sedan sträcka ut igen (håll balansen!). Annars kan du bara hålla positionen i kanske 10 sekunder innan du byter ben och upprepar övningen stående på vänster ben.