måndag 5 oktober 2015

Expresspass på 30 min

Jag har lite svårt för korta träningspass. Tycker inte att jag blir tillräckligt trött, har kört tillräckligt hårt eller "varit tillräckligt duktig". Men efter en vab-vecka följt av förkylning insåg jag att ett kort pass var bättre än inget pass, så en kväll när det inte fanns jobb att göra tog jag sats. Värmde upp 10 min på min crosstrainer, och sedan öste jag på. Tungt, kort och effektivt. Träningsvärk? Jadå, tack. Värre än vanligt. Som vanligt körde jag ett cirkelpass, utan vila mellan set och "block". 12 reps per övning (per sida i förekommande fall), 3 varv per block, sedan nästa block. 29 min tog det med vattenpauser då och då. plus uppvärmningen, förstås.

EXPRESSPASS PÅ 30 MIN
Block 1:
djupa benböj med hantlar (2 x 12.5 kg)
framåtlutad hantelrodd (2 x 12.5 kg)
marklyft med hantlar (2 x 12.5 kg)
liggande bröstpress med hantlar (2 x 10 kg)
axelpress med hantlar (2 x 8 kg)

Block 2:
växelvis utfallsteg framåt med en kettlebell i varje hand (12 + 16 kg)
sumomarklyft med kettlebells (12 + 16 kg)
bicepscurls med hantlar (2 x 6-8 kg)
liggande "flies" för bröstet med hantlar (2 x 8 kg)
"fällkniven" magövning med kettlebell (16 kg)

söndag 20 september 2015

3 x (10 + 2x10 + 30 + 2x20) pass

Lite tid över att slänga upp ett nytt träningspass här. Just nu tränar jag olika pass varje gång, med undantag för måndagar, då det står kettlebell på mitt träningsschema. Antalet träningstillfällen varierar mellan 1 och 5, beroende på hur frisk familjen är, och hur jag jobbar. Oftast blir det nog 3 pass. Eller möjligen 4, varav ett i så fall är mer konditionsbetonat. Nåväl, här kommer senaste träningspasset, som var rätt tufft och tog en timme.

Tre block med fyra övningar i varje. Första övningen 10 reps, andra 2x10 reps (d.v.s. 10 reps per ben), tredje 30 reps och fjärde 2x20 reps (alltså 20 reps per ben). Tre varv totalt per block med så kort vila som möjligt inom block, men lite längre vila och vattenpaus mellan.

BLOCK 1:
10 st kombination burpees - benböj - frivändning med hantlar (tror att jag körde 2x8 eller 2x10 kg hantlar)
2x10 st kombination "drake" på ett ben + bicepscurls
30 st bäckenlyft med kettlebell på magen
2x20 st utfallssteg bakåt växelvis med kettlebell, växla hand och ben varje steg

BLOCK 2:
10 st kombination bakåthopp - enarmsrodd i planka - sumomarklyft - axelpress (2x8 kg hantlar)
2x10 st nedåtfallande armhävningar
30 st djupa benböj
2x20 st utfallssteg framåt, byt ben varje steg, med hantlar

BLOCK 3:
10 st magövning "fällkniv" med kettlebell
2x10 st enbensböj i TRX
30 st kettlebellswing
2x20 st explosiva bäckenlyft ett ben

fredag 21 augusti 2015

3 x 20 min pass

Nämen! Ett inlägg till med bara några dagars mellanrum... Bara för att jag har tränat, igen, och vill spara passet för eventuellt framtida bruk. Jag var lite seg i benen idag, efter en drygt 4 mil lång cykeltur igår, så det blev ett "lugnt" pass. Utomhus i skuggan i det vackra vädret. Efteråt var jag blöt av svett men glad över att jag tog mig i kragen och faktiskt tränade.

Upplägget påminner om föregående pass: Tre "block", 4 övningar per block, varje block kör man så många gånger man kan under 20 min. Sedan vilar man lite och går vidare till nästa block. Jag hann ca 4 varv per block, och "fuskade" på sista genom att inte påbörja ett femte block utan istället jobba i planka + sidoplanka i totalt 1½ min. Utrustningen bestod av 12 kg kettlebell, matta och utomhusbänk

Block 1:
50 st mountain climbers (per ben, så 100 st totalt)
2 x 10 st enarms hantelrodd med knät på bänk (d.v.s. 10 st per arm)
30 st djupa benböj med egen kroppsvikt
2 x 20 st alternerande utfallssteg bakåt med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 20 st per ben)

Block 2:
10 st burpees
2 x 10 st alternerande steg upp på bänk med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 10 st per ben)
30 st bäckenlyft med kettlebell på magen
2 x 20 st indianhoppsutfall bakåt utan att sätta i foten i främre läget (d.v.s. 20 st per ben)

Block 3:
10 st bakåthopp-sumomarklyft med kettlebell
2 x 10 st enarms-swing-rodd med kettlebell (10 st per arm)
30 st djupa marklyft (stod på en trappa, så jag kunde böja djupare än till golvnivån, vänd när ryggen inte längre är rak)
2 x 20 st enbens tåhävningar i trappa (d.v.s. 20 st per ben)

Tränar hela kroppen och flåset:-).

onsdag 19 augusti 2015

10-20-30-pass

Det är tyst här för det mesta... Våren kantades av sjukdomar; tror att det bara var två veckor från 20 februari till 8 juli som hela familjen var frisk. En av dessa veckor tillbringades i Orsa Grönklitt, där vi åkte skidor på längden och tvären. Jag vann längdligan, Noah utförsligan. Han gick fyra dagar på skidskola och lärde sig faktiskt åka utför (slalom i barnbacken) riktigt bra! Sedan blev vi sjuka igen. Förkylningar, magsjukor, magknip, feber... Min mormor fick en blodpropp i benet som senare vandrade vidare till lungan och blev inlagd på sjukhus några dagar i  maj, och några veckor senare fick vi veta att vår nära vän och granne fått cancer igen med metastaser i lungor och hjärna:-(. Ovanpå det mycket att göra på jobbet (VAB existerar inte om man jobbar på ett litet företag, så det blev till att VoBba när barnen var sjuka) och ont i kroppen. Nej, våren var ingen höjdare, och jag ber för att hösten ska bli bättre.

Det var i alla fall väldigt skönt att ha semester några veckor (två för min del, men jag gick på "lågvarv" i fyra veckor innan det då det var lugnare på jobbet). Jag vilade till och med från all annan träning än min yoga! Promenader och cykelturer blev det dock, både med och utan barn. Mest med. Vi tillbringade en vecka i Göteborg hos svärföräldrarna, och totalt två veckor på landet - lyckligtvis samtidigt som det blev varmt och soligt. Mycket bad på stranden har det blivit! Umgåtts mycket med vänner och barnen har lekt jättemycket med grannbarnen (fyra hus på rad med barn/barnbarn i åldrarna 2½-11 år) på bästa Bullerby-manér. I måndags började Noah "nollan" (förskoleklass) och Neo på förskolan igen. Så visst har det hänt en del.

För egen del försöker jag komma igång med att träna. Dock behöver jag tänka om lite vad gäller träningsupplägg för att optimera hur min kropp mår nu och för att förebygga besvär i framtiden, då jag troligtvis har ett "syndrom" som påverkar bindväven i kroppen. Mer att läsa om detta finns på hypermobilitet.se. Min mamma och syster och eventuellt även mormor har samma sak tror vi efter att ha läst. För min del är det relativt lindrigt, vilket jag TROR beror på att jag alltid har rört på mig mycket och därigenom stärkt kroppen. Men visst, jag har ont nästan varje dag, kan inte belasta kroppen som "normala" människor kan (försökte t.ex. jogga 5 km i lugn takt i våras - det gick bra, men jag kunde inte gå på tre veckor för att jag fick så ont i knäna dagarna efter), har IBS, migrän m.m. Det är i alla fall skönt att veta vad det beror på så att jag kan göra någonting åt det! Äta värktabletter, som min mamma gör varje dag, vill jag INTE!

Hur som helst testade jag ett lite nytt träningsupplägg idag. För att själv minnas om jag vill upprepa det lägger jag ut det här. Dock är övningsbeskrivningen ytterst sparsam, men upplägget är lätt att efterapa för den som vill och vågar! Rejält jobbigt var det i alla fall. Passet består av fyra "block" med tre övningar i varje. Den första övningen gör man 10 reps av, den andra 20 reps av (om det är på ett ben - 10 st/sida), den tredje 30 reps av (15 per sida i förekommande fall). Börja om från övning ett och fortsätt köra flera varv. Varje block kör man i 15 min utan vila mellan övningarna och "varven". Sedan vilar man innan man fortsätter med nästa block. Tar en dryg timme allt som allt.

Block 1:
10 st Grodhopp (brett isär med benen och fötter utåtriktade, hela handflatan i golvet, hoppa upp)
20 st Axelpress (hantlar pressas från axlar upp till raka armar, 2 x4 kg orkade jag)
30 st Bäckenlyft (kettlebell 16 kg på bäckenet, lyft höften mot taket)

Block 2:
10 st Burpees
20 st Enbensrodd (stå på ett ben, böj framåt 90 grader, pressa ihop skulderbladen och "ro" med hantlar 2 x6 kg, återgå till urprungsläget)
30 st Planka med benindrag åt sidan

Block 3:
10 st Djupa armhävningar (lägg magen i golvet)
20 st Bicepscurls med utfallssteg bakåt
30 st Saxhopp (hantlar på golvet, händer på i plankposition, hoppa växelvis fram med benen)

Block 4:
10 st Axellyft (armar längs sidorna med hantlar 2 x2 kg, lyft fram, ut, ihop och ner)
20 st Enbensböj/pistols i TRX
30 st Djupa tåhävningar i trappa

tisdag 24 februari 2015

Feberkramper

Dags för en skrutthelg igen, en sådan där tung, som sätter spår i kropp och själ i flera dagar efter att det värsta har lagt sig. Det började i fredags, med en Neo som var lite mammigare än vanligt. Ville inte äta middag, var trött, hängig och somnade utan sällskap redan vid 17-tiden, bara för att vakna feberhet en timme senare. Temp 39.3 med örontermometer, högt, men inte jättehögt för att vara han. Men magkänslan var dålig. Jag ville inte lämna honom ensam, så jag tog av honom kläderna för att få ner febern. Sedan la vi oss i vardagsrummet framför TV:n i soffan. Han slumrade på min mage, sov oroligt, andades snabbt, och hans lilla hjärta pickade fort i bröstet. Vaknade då och då för att amma.

Noah la sig i vanlig tid vid 19-snåret, men hade svårt för att somna. När mannen kom för att titta på "På spåret" kl. 20 var det i alla fall tyst och lugnt i Noahs sovrum. När första "på-spåret"-resan var avklarad (för en gångs skull kunde jag flera svar - händer väldigt sällan men nu handlade det om naturvetenskap och klassisk musik, som jag faktiskt har lite koll på) började Neo kippa efter luft. Plötsligt fick han kramper, ingen luft, ögonen bara rullade och jag skrek till mannen att han skulle ringa ambulansen. Var så rädd att det var astman som gjorde att Neo inte kunde andas - visst har vi astmamedicin hemma, men det går ju inte att ge läkemedel som ska inhaleras om den sjuka inte kan dra ner luft i lungorna! Ner med Neo på golvet - svalare där än i soffan, av med blöjan, SOS sa åt oss att lägga honom framför frysen för att kyla, och då började han lyckligtvis skrika. Ambulansen var här på bara 6-7 minuter. Tempen var uppe i 40.6 grader då, måste ha varit högre när kramperna kom.

Vi (Neo och jag) fick i alla fall följa med till sjukhuset - Neo skrek halva vägen, men sedan lugnade han ner sig och tittade bara storögt, knäpptyst. Fredag kväll på akuten är ingen höjdare... Tack och lov öppnade de en barnakut här i höstas, så vi slapp i alla fall misshandels- och fyllofall. Och fick eget rum direkt. Efter 2½ timme kom en barnläkare, lyssnade, klämde, tittade och kände på Neo, och sedan fick vi åka hem. Med order om att ge Alvedon när Neo får mer än 39 graders feber för att undvika att det händer igen. Det är rätt vanligt med feberkramper hos barn i 1½-6-årsåldern, och beror på omogenhet i hjärnans temperaturcentrum. Inget jättefarligt, men omtumlande, och det man kan göra när kramperna kommer är att kyla samt att ge febernedsättande läkemedel. Man behöver inte uppsöka vården om kramperna varar i mindre än 5 minuter och kommer enbart vid hög feber.

Lördagen var sedan lugn. Vi var TRÖTTA och SLITNA, jag hade svårt för att somna när vi väl hade gått och lagt oss när vi kom hem på fredagen. När söndagen kom var jag så sugen på att hitta på någonting roligt med barnen. Tji fick jag! Vid frukost kräktes Noah. Operation sanering och städning... Sedan mådde han lite bättre, och till lunch ville han äta igen. Bara för att spy upp maten över sig, köksgolvet, och sedan även hallgolvet. Mer städning och sanering. SUCK!

Måndag igår - båda barnen hemma (eftersom Noah kräktes i söndags, hemma 48 timmar kör vi med för att inte sprida smittan vidare till andra förskolebarn) - Neo pigg, Noah "som vanligt" igen. Inget jobbande, ingen träning. Värk i kroppen, hela baksidan från nacke till fotsulor, samt mage och framsida lår, som växtvärk, och periodvis så smärtsamt att jag måste lägga mig ner. Jag har ingen aning om vad det är. Kanske Neos förkylningsvirus som har satt sig i kroppen på andra ställen än normalt. Ett uttryck av psykisk stress? Kallt och rått väder? Eller bara ett resultat av brist på fysisk tyngre träning sedan i fredags?

torsdag 29 januari 2015

Själen i magen

Jag bara måste få dela med mig av en liten söt historia... Inom holistisk alternativmedicin (hur det nu definieras) brukar man ibland säga att vårt centrum sitter i magen. Därifrån utgår vår kraft, både psykiskt och fysiskt. Som vuxna glömmer vi det lätt, när vi lever i våra "måste", "borde" och "ska", det som styrs av vår tanke och hjärna. Men barnen vet...

Neo har precis börjat prata - drygt 2 år gammal. Han imponerar med alltfler ord, och bara spottar ur sig dem, nya varje dag. Härom kvällen höll vi på att prata om kroppen. Vi pekade på armen, han sa "ammm", på foten; "f-ot", på benen, huvudet, bröstet, öronen, ögonen, munnen, näsan... Hans pappa kom in i badrummet och vi demonstrerade vår lek. Jag pekade, Neo berättade vad kroppsdelarna hette. Sedan pekade jag på min mage. "Vad är det där då?". "MAMMA" sa Neo. "Nej", tyckte jag, "det är ju magen". Så pekade jag på Neos mage - "Och vad är det där då?". "NENNE!". "Nej, magen", sa jag. Pekade på mannens mage. "PAPPA". För Neo var det tydligt. Själen sitter i magen.

Jag tänker på den händelsen med så mycket kärlek och värme. Det är ett sådant där minne jag vill bära med mig hela livet. Neo visste, bekräftade det som Carina och Annika sagt var för sig, Carina på min magbehandling, Annika på yogalektionen. Extra tydligt blir det för mig när jag både psykiskt och fysiskt upplever hur allt hänger ihop. För en dryg vecka sedan var jag jättedeppig. Var på väg att ringa vårdcentralen eftersom jag var orolig över att jag hade drabbats av en depression (inklusive självmordstankar). Sedan upptäckte jag att ryggen var konstig och stel och bokade tid hos min naprapat. Var där, fick massage, det knakades, brakades, trycktes och tänjdes. När jag gick därifrån var de mörka tankarna färre. Jag var hemskt trött samma dag och dagen efter, men livet kändes LITE lättare.

Sedan var det yogan i fredags. Återigen psykiskt trött efter lektionen, lite låg dagen därpå, men på söndagen, då var jag helt plötsligt stark nog att välja längdskidåkning istället för styrketräning, bara för att jag kände för det. 10 km, 1 timme, inte lika jobbigt som att styrketräna, men som balsam för själen.

I förrgår var jag hos naprapaten igen. Lite mer massage och tryck, en liten låsning i ländryggen men inte någon alls i nacken. Trötthet i själen samma dag. Massor av sorgsna känslor igår. Men idag ser jag ljuset. Trots att det regnar och är allmänt skitväder ute (jag är väldigt lättpåverkad av vädret). Jag har återigen kontakt med mina känslor och kan känna kärlek, glädje, förtröstan och hoppfullhet. När kroppen mår bra blir själen starkare. Allt hänger ihop. Det är som Carina säger - kroppen är själens spegel - man borde egentligen börja med att behandla kroppen, innan man tar itu med själen.

fredag 23 januari 2015

Shadowyoga - lektion nummer 3

Trött är jag idag. Som så många andra dagar den här veckan. Men jag har svårt för att somna, och vaknar tidigt. Strax efter kl. 6. Utan klocka. Med ett sovande barn vid min sida. Kan inte somna om. Kanske är det stresshormoner som pyr omkring i kroppen. Jag har känt mig låg, nästintill deprimerad, och det har satt sig i kroppen i form av låsningar i bröstrygg (så att jag inte kan andas djupt), ländrygg och bäcken. Smärta i knän, fotleder. En putande mage. Som en anka. När kroppen inte känns bra, mår inte själen heller bra, så det blir en ond cirkel, där sinnesstämningen gör kroppen ond, och den onda kroppen gör sinnet mörkt. De förstärker varandra i ett aldrig upphörande flöde. Om jag inte lyckas bryta. Och det lyckades jag, eller snarare, min naprapat, med i tisdags. Så skönt det var att i min morgonyoga kunna dra ner andetaget i magen igen! Och så trött jag var efter besöket. Ofta har mina kroppsbehandlingar den effekten på mig. Jag blir liksom mjuk i både kropp och själ, och oerhört utmattad, utan att jag egentligen har gjort någonting fysiskt eller psykiskt utmattande.

Idag var det dags för nästa "behandling", hett efterlängtad och bokad sedan länge. Shadowyoga hos AnnikaStillastund. Jag promenerade dit i det vackra vintervädret. Isen höll på att lägga sig på Svartån, solen sken över det vita täcke som blivit resultatet av två dagars snöfall, och några gräsänder kvackade i kapp med isens smällande. Väl inne shalan doftade det fantastiskt av rökelsen, som Annika köper i Indien. Jag fylldes av värme, både i kroppen och i själen, och allt det hårda liksom smälte bort, tinade upp.

Jag fick göra min yogaserie, med Annika som iakttagare. När man som jag, alltid tränar ensam utan annan publik än barnen (som mest klättrar på mig och babblar med mig under tiden jag försöker yoga) är det nästan läskigt att ha någon som ser på. Det är den där lilla prestationsprinsessan i mig som tittar fram, inser jag, hon som alltid vill göra allting rätt, kunna allt, veta allt, som inte får ha fel. Hon, vars röst jag måste försöka dämpa - men som skriker så högt här hemma när alla mina killar (inklusive den äldre varianten) är trötta, arga och gnälliga. Hon som gör att jag får migrän, låsningar i kroppen och en själ som önskar att den snart hade gjort sitt här på jorden och fick vandra vidare. Jag blir blyg. Vet inte hur jag ska stå, röra mig, föra mig, vart jag ska titta, vilken ordning mina asanas kommer. Efter en stund släppte det. När Annika började prata mig igenom några nya saker (kackimudra tror jag att den ena hette, den andra var ställningen "grodan" på ren svenska, den tredje en ny avslutning i lotus och återigen med kackimudra), korrigera och instruera, då var det lättare. Som att låta huvudet hänga, stanna kortare tid i de stående ställningarna, låta andetaget flöda och leda mig genom serien, att händerna ska vara i axelhöjd i uppvärmningens "simtag", att trycka ifrån med händerna och sjunka ner med bröstet i hunden, att "katten kräks" med tillhörande diagonala lyft ska göras på ett annat sätt, att framåtböjen i sittande ska gå ända från höftleden och andetaget komma från två punkter på rumpan (från två akupunkturpunkter på gallblåsemeridianen tror jag)... Jag förundrades över att kroppen var så villig att arbeta med mig. Den var så mjuk idag! Flexibel och rörlig. Tiden bara försvann och jag njöt av min stilla stund.

Efteråt var jag mjukare än tidigare. Och tröttare. Spänningar hade släppt. Benen var trötta. Bäckenet lite ömt. Själen hade fått lite ny energi, och jag upplevde verkligen att yogan hade effekt i flera dimensioner. På kroppen. På själen. Och på intuitionen. Tålamodet förbättrades, stresskänsligheten minskade, och jag blev mer tillåtande. Underbart! Men tröttande.

Om ni inte redan har gjort det rekommenderar jag varmt att ni läser Annikas bok; En aning om yoga (2014). Hennes yogaresa är allt annat än den man ser på bloggar och läser om i tidningar. Om själsliga och kroppsliga utflykter och vindlingar. Jag hade svårt att släppa den ifrån mig när jag började läsa. Finns kanske på ett bibliotek nära dig om du inte vill ha ett eget exemplar:-).