Expresspass på 30 min

Jag har lite svårt för korta träningspass. Tycker inte att jag blir tillräckligt trött, har kört tillräckligt hårt eller "varit tillräckligt duktig". Men efter en vab-vecka följt av förkylning insåg jag att ett kort pass var bättre än inget pass, så en kväll när det inte fanns jobb att göra tog jag sats. Värmde upp 10 min på min crosstrainer, och sedan öste jag på. Tungt, kort och effektivt. Träningsvärk? Jadå, tack. Värre än vanligt. Som vanligt körde jag ett cirkelpass, utan vila mellan set och "block". 12 reps per övning (per sida i förekommande fall), 3 varv per block, sedan nästa block. 29 min tog det med vattenpauser då och då. plus uppvärmningen, förstås.

EXPRESSPASS PÅ 30 MIN
Block 1:
djupa benböj med hantlar (2 x 12.5 kg)
framåtlutad hantelrodd (2 x 12.5 kg)
marklyft med hantlar (2 x 12.5 kg)
liggande bröstpress med hantlar (2 x 10 kg)
axelpress med hantlar (2 x 8 kg)

Block 2:
växelvis utfallsteg framåt med en kettlebell i varje hand (12 + 16 kg)
sumomarklyft med kettlebells (12 + 16 kg)
bicepscurls med hantlar (2 x 6-8 kg)
liggande "flies" för bröstet med hantlar (2 x 8 kg)
"fällkniven" magövning med kettlebell (16 kg)

Tungt 250-pass med funktionellt kombinationsfokus

När jag ändå är igång och beskriver pass kan jag lägga till detta 250-pass. Skapat under julledigheten (ja, jag tränade, behöver det för att inte få ont i kroppen - och själen), och modifierat vid ett par tillfällen. Nu tror jag att jag har landat i någonting som jag klarar av och som tar omkring en timme att köra igenom om man inte vilar alltför länge mellan övningar och set. Upplägget får ni EFTER den ganska långa beskrivningen av övningar. Svårt förresten att beskriva hur man ska göra - enklare att visa. Glöm för all del inte att värma upp innan passet! Själv kör jag 10 min på min eminenta crosstrainer.

Burpee med hantlar kombination marklyft - frivändning - axelpress
Utgångsposition som för att göra en burpee, men håll händerna ovanpå dina lagom tunga hantlar, som ligger axelbrett isär på golvet. Hoppa bak, gör en armhävning (med händerna på hantlarna, alltså), hoppa fram. Ta tag i hantlarna med handflatan MOT kroppen och lyft dem MED RAK RYGG och så raka ben du förmår, så att de hamnar i axelhöjd med handflatorna vända FRÅN kroppen. Böj ner i en djup benböj, kom upp lite explosivt och pressa hantlarna över huvudet. För dem kontrollerat tillbaks till utgångspositionen, d.v.s. lägg ner hantlarna på golvet framför dina fötter. Upprepa från början.

Utfallsgång med en kettlebell i "rack"-position (farmer's walk)
Som det låter. Håll en kettlebell med höger hand i axelhöjd (armbågen riktad utåt; som "Kettlebell - Front squat, unilateral rack" om du söker i övningsbanken på dintraning.se) och gå med långa kliv framåt. Kom ner så djupt du orkar i "nerfasen" av utfallssteget. 

Plankrodd - sumomarklyft - axelpress
Utgångsposition som början på första övningen, men denna gång med fötterna brett isär och något utåtriktade. Händerna ska fortfarande vila ovanpå två hantlar placerade strax framför fötterna, axelbrett isär. Hoppa bak till plankposition. Lyft först högra hanteln som i "rodd" genom att dra ihop skulderbladen, sedan vänstra hanteln på samma sätt (som "Rodd - avfälling" om du söker på dintraning.se, fast bara en gång per sida). Hoppa fram så att fötterna hamnar brett isär, något utåtriktade, på var sida om hantlarna. Lyft hantlarna MED RAK RYGG (som "kettlebell - sumomarklyft" om du söker på dintraning.se, fast med hantlar), vänd upp dem som i första övningen och pressa dem över huvudet. Lägg kontrollerat tillbaks hantlarna mellan dina fötter. Upprepa från början.

Step up på stol (kolla på dintraning.se för instruktion; övningen har samma namn där) med en hantel i var hand, alternerande ben (d.v.s. vartannat steg upp med höger fot på stolen, vartannat med vänster fot, kom ner på golvet med båda fötterna mellan varje steg - annars går det inte).


Draken - bicepscurl
Utgångsposition stående på ett ben, med en hantel i varje hand. Böj framåt med rak rygg, hantlarna mot golvet, som vid övningen "Draken". Kom upp till stående, gör en bicepscurl och för dem sedan armarna kontrollerat tillbaks till utgångspositionen. Upprepa MED SAMMA BEN och när alla reps är klara på ena benet byter du till det andra.


Das war alles! Fem övningar, alltså, men eftersom varje övning består av flera mindre får hela kroppen en rejäl genomkörare.

Upplägget som jag brukar köra är att göra 20 reps per övning (per ben om det rör sig om enbensövningar som utfallsgång, step up och draken), vila lite, sedan 15 reps per övning, vila lite, därefter 10 reps per övning, vila lite innan jag slutligen kör 5 reps per övning. Totalt blir det då 250 reps; 50 av varje övning. Vikten anpassar jag efter antalet reps, men det ska vara TUNGT den sista repen av varje övning och set. För mig innebär det för närvarande 2x10 kg i övning 1, 16 kg i övning 2, 2x8 kg i övning 3 (klarar 2x10 kg i sista setet), 2x12 kg i övning 4 och 2x6 kg i övning 5 (2x8 kg i sista och ev. näst sista setet). Satsar förstås på att bli starkare...

Lycka till!

Armträning med bärsjal går inte så bra

Dagens lärdom: Att träna armar när man har en liten pys i bärsjal går inte så bra. Det var precis vad jag hade misstänkt. Även om det går att utföra RÖRELSERNA är det svårt att orka många reps (eller tunga vikter om man är sugen på det) eftersom bärsjalen påverkar blodcirkulationen till armarna. Däremot GÅR det att träna armar med barn i sjal, om man bara vill. Sedan får övningarna anpassas - och då är en "gummislang" (exertube) oumbärlig!

Passet såg ut så här:

1. 10 min CT (=crosstrainer)
2. Bicepscurls (20 reps med lätt vikt)
3. Axelpress (15 reps)
4. "Öppna dörren" (15 reps)
5. Drag mot axlarna (15 reps)
6. Tricepspress över huvudet (15 reps)
7. "Axelövning" där man för böjda armar från maghöjd till axelhöjd (15 reps)
8. Stående armhävningar mot boll som man har mot en vägg (20 reps)
9. Rodd med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)
10. Flyes med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)

Av detta körde jag tre varv och var väldigt slut och svettig efter. Normalt sett brukar jag orka 20 reps av övningarna 3-7, men idag var det helkört efter 15 (eller 10...).

För övrigt har det varit en härlig dag att vara mamma på idag - Noah har varit som en liten solstråle och överraskat mig med att spontant göra saker som han annars säger "kan inte", "vill inte" eller "det kan du göra" åt. Neo har bjudit på soliga leenden, bajsat ner hela mig och lekt på egen hand under babygymmet en lång stund. Och har börjat gråta med tårar <3.

Cirkelträning för överkroppen

När man har små barn är det sällan man kan räkna med att få en hel timmes egentid för sig själv. Själv skrattar jag mig lycklig om det blir ens en halvtimme utan lillpys på magen, i famnen, i bärsjal, vid bröstet eller storpys som vill lägga pussel, spela memory, läsa böcker, köra med bilar, gå på pottan eller leka giraff. Så när den där gyllene halvtimmen dyker upp gäller det att utnyttja tiden effektivt. Eftersom man heller aldrig vet hur lång tid man har till sitt förfogande, gäller det dessutom att planera träningen på ett sätt som gör att man kan avbryta när som helst, utan att kroppen blir alltför obalanserat tränad. I det sammanhanget är cirkelträning idealiskt, tycker jag.

Cirkelträning går i korthet ut på att köra flera övningar i en följd, ett set av varje övning, utan pauser mellan övningarna. Sedan börjar man om från början av cirkeln och upprepar alltihop en gång till. Och en gång till och en gång till, eller så många varv man själv önskar. Eller tills man blir avbruten.

Antalet övningar i en cirkel kan man variera efter behag. På mina styrkepass som instruktör brukar jag ha 3-5 övningar per cirkel, mest för att jag inte kan hålla reda på ordningen om det blir fler. Men hemma blir cirklarna oftast längre. Om det bara är två övningar per cirkel brukar man för övrigt kalla "cirkeln" för superset.

Eftersom man jobbar hela tiden, utan vila, krävs det lite eftertanke när man konstruerar cirklarna. Det är t.ex. inte idealiskt att först köra bröstpress och sedan bröst"flies" direkt, eftersom de båda övningarna tränar i princip samma muskler (bröstmusklerna). Bättre då att varva bröstpress med rodd, den första övningen tränar framsidan, den andra baksidan av bröstryggen.

Det kan även vara praktiskt att gruppera cirklarna efter den del av kroppen man vill träna. Exempel: första cirkeln för stora benmuskelgrupper, andra cirkeln för vaderna och små muskelgrupper, tredje cirkeln för överkroppen, fjärde cirkeln för bålen. Eller första cirkeln för framsidan av kroppen, andra för baksidan. Som vid all styrketräning bör bålmusklerna sparas till sist, eftersom dessa muskler behövs för att utföra tyngre övningar på rätt sätt och därför bör vara pigga när dessa tyngre övningar görs.

Dagens träningspass för mig inleddes med 10 min på crosstrainern. Jag trodde inte att jag skulle få mer tid än så, och därför blev det en positiv överraskning att friden varade i några minuter till. Bestämde mig för att träna överkroppen - med lätta vikter och många reps. Bygger inga muskler, utan går mer ut på att träna uthållighet, något som är bra att ha i vardagssituationer (själv tycker jag att tung styrketräning är onödigt, för hur ofta behöver man utnyttja sin maxstyrka? Möjligen om man ska vräka bort en trädstam som har fallit över grönsakslandet, men hur ofta inträffar det???). Så här såg passet ut:

1. Bicepscurls
2. Axelpress
3. Skulderbladsövning: "öppna dörren" 
4. Drag mot hakan
5. Tricepspress ovanför huvudet
6. Axelövning armar ut åt sidorna
7. Dubbelsidig rodd stående
8. Bröstpress liggande på boll
9. Marklyft
10. Flyes (bröstövning) liggande på boll

Jag körde 20 reps av varje övning, lite tyngre vikter på övning 7-10, och hann med 2½ cirkel innan lillpys vaknade (fick bryta på tredje varvet efter rodden). Den som vill kan förstås göra färre reps med tyngre vikter, eller fler med lättare. Har du inga hantlar, använd flaskor fyllda med vatten, mjölpaket eller förpackningar med torkade bönor. Se bara till att de inte går sönder, för det blir inte så kul att städa upp...

Eftersom jag vill träna upp min funktionella styrka tränar jag oftast stående med hantlar. Det ger mer "obalans", vilket gör att stabiliserande muskler får jobba mer. Precis vad jag vill! Använder du en skivstång istället blir det lite stabilare, sätter du dig på en boll, stol eller bänk ökar du stabiliteten ännu mer. Om du inte har en boll, lägg dig på ett bord, stabil bänk eller liknande för att träna bröstet, eller gör armhävningar. Antingen vanliga från golvet eller stående lutad mot en vägg. Så småningom kommer jag nog att beskriva enskilda övningar lite noggrannare här, men än så länge är bloggen i sin linda och det får bli lite som det blir.

Utöver detta lilla pass blev det en promenad på några kilometer med Neo i sjal och Noah i vagn. Lite gröna växter införskaffades, så nu är det lite finare i våra fönster:-).

Alternativ burpee

Stora killen är på dagis, lilla killen var begåvad nog att somna efter att han hade ammat frukost vid 9, så jag fick möjlighet att träna lite mer än vad jag har gjort innan. Fram tills nu, 1 månad efter att han föddes, har jag mest promenerat, kört lite crosstrainer (med betoning på lite) och gjort lite benböj och vadpress varannan dag, samt kört något yogapass som mest var plågsamt, utan att få upp mycket flås och utan att bli så svettig. Detta var första rejäla genomköraren. LYCKLIG! Men OJ, vad klen jag har blivit! Jag orkar ju inte ens göra EN burpee (hur det nu stavas, armhävning i kombination med upphopp), förut kunde jag göra minst 10!

Dagens pass: Pump-It 55 min (motsvarar nog "bodypump" på andra gym än det jag instruerade på), såg ut ungefär så här (en låt per siffra, mycket hårdrock på mina pass, vilket innebär att varje låt är ca 4 min):

1. Uppvärmning
2. Breda benböj
3. Smala benböj i kombination med vadpress
4. Rodd + marklyft
5. Utfallssteg med och utan hopp
6. Bicepscurls + militärpress + drag mot hakan (första halvan av en frivändning)
7. Bäckenlyft + 8:or runt benen med hantel
8. Djupa benböj genom att sätta sig på en pall + sträcka fram benen mellan varje
9. Bröstpress på boll
10. Burpee (se nedan) + tricepsövning upp och ner på armbågarna i plankposition
11. Coreövningar för sneda magmusklerna
12. Plankan i olika former
13. Stretch

Burpees (eller hur det nu stavas) är en övning där man börjar med att göra en armhävning, hoppar fram med benen så att de hamnar i närheten av fötterna, gör ett upphopp med handklapp över huvudet, hoppar bak med benen till utgångsställningen för armhävningen, och upprepar alltihop igen. En funktionell och väldigt kraftfull övning som du INTE bör göra om du har svag bäckenbotten! Jag fixade allt hoppande, men inte armhävningen...Tips på hur du gör övningen lättare:

• Kliv istället för att hoppa fram respektive bak
• Res dig istället för att göra ett upphopp
• Sätt i knäna, kom ner i fullt magläge så att du ligger på mage på golvet och pressa dig upp på knäna, sätt sedan i fötterna och kom upp hela vägen istället för att göra en full armhävning

...och VIKTIGT att du håller magen spänd under armhävningen så att ryggen blir rak - som på en planka. Tippa bäckenet, brukade jag säga när jag instruerade. Kolla sidan om grundläggande teknik för en beskrivning av vad jag menar.