Jag har lite svårt för korta träningspass. Tycker inte att jag blir tillräckligt trött, har kört tillräckligt hårt eller "varit tillräckligt duktig". Men efter en vab-vecka följt av förkylning insåg jag att ett kort pass var bättre än inget pass, så en kväll när det inte fanns jobb att göra tog jag sats. Värmde upp 10 min på min crosstrainer, och sedan öste jag på. Tungt, kort och effektivt. Träningsvärk? Jadå, tack. Värre än vanligt. Som vanligt körde jag ett cirkelpass, utan vila mellan set och "block". 12 reps per övning (per sida i förekommande fall), 3 varv per block, sedan nästa block. 29 min tog det med vattenpauser då och då. plus uppvärmningen, förstås.
EXPRESSPASS PÅ 30 MIN
Block 1:
djupa benböj med hantlar (2 x 12.5 kg)
framåtlutad hantelrodd (2 x 12.5 kg)
marklyft med hantlar (2 x 12.5 kg)
liggande bröstpress med hantlar (2 x 10 kg)
axelpress med hantlar (2 x 8 kg)
Block 2:
växelvis utfallsteg framåt med en kettlebell i varje hand (12 + 16 kg)
sumomarklyft med kettlebells (12 + 16 kg)
bicepscurls med hantlar (2 x 6-8 kg)
liggande "flies" för bröstet med hantlar (2 x 8 kg)
"fällkniven" magövning med kettlebell (16 kg)
Visar inlägg med etikett core. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett core. Visa alla inlägg
måndag 5 oktober 2015
onsdag 21 januari 2015
Tungt 250-pass med funktionellt kombinationsfokus
När jag ändå är igång och beskriver pass kan jag lägga till detta 250-pass. Skapat under julledigheten (ja, jag tränade, behöver det för att inte få ont i kroppen - och själen), och modifierat vid ett par tillfällen. Nu tror jag att jag har landat i någonting som jag klarar av och som tar omkring en timme att köra igenom om man inte vilar alltför länge mellan övningar och set. Upplägget får ni EFTER den ganska långa beskrivningen av övningar. Svårt förresten att beskriva hur man ska göra - enklare att visa. Glöm för all del inte att värma upp innan passet! Själv kör jag 10 min på min eminenta crosstrainer.
Burpee med hantlar kombination marklyft - frivändning - axelpress
Utgångsposition som för att göra en burpee, men håll händerna ovanpå dina lagom tunga hantlar, som ligger axelbrett isär på golvet. Hoppa bak, gör en armhävning (med händerna på hantlarna, alltså), hoppa fram. Ta tag i hantlarna med handflatan MOT kroppen och lyft dem MED RAK RYGG och så raka ben du förmår, så att de hamnar i axelhöjd med handflatorna vända FRÅN kroppen. Böj ner i en djup benböj, kom upp lite explosivt och pressa hantlarna över huvudet. För dem kontrollerat tillbaks till utgångspositionen, d.v.s. lägg ner hantlarna på golvet framför dina fötter. Upprepa från början.
Utfallsgång med en kettlebell i "rack"-position (farmer's walk)
Som det låter. Håll en kettlebell med höger hand i axelhöjd (armbågen riktad utåt; som "Kettlebell - Front squat, unilateral rack" om du söker i övningsbanken på dintraning.se) och gå med långa kliv framåt. Kom ner så djupt du orkar i "nerfasen" av utfallssteget.
Plankrodd - sumomarklyft - axelpress
Utgångsposition som början på första övningen, men denna gång med fötterna brett isär och något utåtriktade. Händerna ska fortfarande vila ovanpå två hantlar placerade strax framför fötterna, axelbrett isär. Hoppa bak till plankposition. Lyft först högra hanteln som i "rodd" genom att dra ihop skulderbladen, sedan vänstra hanteln på samma sätt (som "Rodd - avfälling" om du söker på dintraning.se, fast bara en gång per sida). Hoppa fram så att fötterna hamnar brett isär, något utåtriktade, på var sida om hantlarna. Lyft hantlarna MED RAK RYGG (som "kettlebell - sumomarklyft" om du söker på dintraning.se, fast med hantlar), vänd upp dem som i första övningen och pressa dem över huvudet. Lägg kontrollerat tillbaks hantlarna mellan dina fötter. Upprepa från början.
Step up på stol (kolla på dintraning.se för instruktion; övningen har samma namn där) med en hantel i var hand, alternerande ben (d.v.s. vartannat steg upp med höger fot på stolen, vartannat med vänster fot, kom ner på golvet med båda fötterna mellan varje steg - annars går det inte).
Draken - bicepscurl
Utgångsposition stående på ett ben, med en hantel i varje hand. Böj framåt med rak rygg, hantlarna mot golvet, som vid övningen "Draken". Kom upp till stående, gör en bicepscurl och för dem sedan armarna kontrollerat tillbaks till utgångspositionen. Upprepa MED SAMMA BEN och när alla reps är klara på ena benet byter du till det andra.
Das war alles! Fem övningar, alltså, men eftersom varje övning består av flera mindre får hela kroppen en rejäl genomkörare.
Upplägget som jag brukar köra är att göra 20 reps per övning (per ben om det rör sig om enbensövningar som utfallsgång, step up och draken), vila lite, sedan 15 reps per övning, vila lite, därefter 10 reps per övning, vila lite innan jag slutligen kör 5 reps per övning. Totalt blir det då 250 reps; 50 av varje övning. Vikten anpassar jag efter antalet reps, men det ska vara TUNGT den sista repen av varje övning och set. För mig innebär det för närvarande 2x10 kg i övning 1, 16 kg i övning 2, 2x8 kg i övning 3 (klarar 2x10 kg i sista setet), 2x12 kg i övning 4 och 2x6 kg i övning 5 (2x8 kg i sista och ev. näst sista setet). Satsar förstås på att bli starkare...
Lycka till!
Burpee med hantlar kombination marklyft - frivändning - axelpress
Utgångsposition som för att göra en burpee, men håll händerna ovanpå dina lagom tunga hantlar, som ligger axelbrett isär på golvet. Hoppa bak, gör en armhävning (med händerna på hantlarna, alltså), hoppa fram. Ta tag i hantlarna med handflatan MOT kroppen och lyft dem MED RAK RYGG och så raka ben du förmår, så att de hamnar i axelhöjd med handflatorna vända FRÅN kroppen. Böj ner i en djup benböj, kom upp lite explosivt och pressa hantlarna över huvudet. För dem kontrollerat tillbaks till utgångspositionen, d.v.s. lägg ner hantlarna på golvet framför dina fötter. Upprepa från början.
Utfallsgång med en kettlebell i "rack"-position (farmer's walk)
Som det låter. Håll en kettlebell med höger hand i axelhöjd (armbågen riktad utåt; som "Kettlebell - Front squat, unilateral rack" om du söker i övningsbanken på dintraning.se) och gå med långa kliv framåt. Kom ner så djupt du orkar i "nerfasen" av utfallssteget.
Plankrodd - sumomarklyft - axelpress
Utgångsposition som början på första övningen, men denna gång med fötterna brett isär och något utåtriktade. Händerna ska fortfarande vila ovanpå två hantlar placerade strax framför fötterna, axelbrett isär. Hoppa bak till plankposition. Lyft först högra hanteln som i "rodd" genom att dra ihop skulderbladen, sedan vänstra hanteln på samma sätt (som "Rodd - avfälling" om du söker på dintraning.se, fast bara en gång per sida). Hoppa fram så att fötterna hamnar brett isär, något utåtriktade, på var sida om hantlarna. Lyft hantlarna MED RAK RYGG (som "kettlebell - sumomarklyft" om du söker på dintraning.se, fast med hantlar), vänd upp dem som i första övningen och pressa dem över huvudet. Lägg kontrollerat tillbaks hantlarna mellan dina fötter. Upprepa från början.
Step up på stol (kolla på dintraning.se för instruktion; övningen har samma namn där) med en hantel i var hand, alternerande ben (d.v.s. vartannat steg upp med höger fot på stolen, vartannat med vänster fot, kom ner på golvet med båda fötterna mellan varje steg - annars går det inte).
Draken - bicepscurl
Utgångsposition stående på ett ben, med en hantel i varje hand. Böj framåt med rak rygg, hantlarna mot golvet, som vid övningen "Draken". Kom upp till stående, gör en bicepscurl och för dem sedan armarna kontrollerat tillbaks till utgångspositionen. Upprepa MED SAMMA BEN och när alla reps är klara på ena benet byter du till det andra.
Das war alles! Fem övningar, alltså, men eftersom varje övning består av flera mindre får hela kroppen en rejäl genomkörare.
Upplägget som jag brukar köra är att göra 20 reps per övning (per ben om det rör sig om enbensövningar som utfallsgång, step up och draken), vila lite, sedan 15 reps per övning, vila lite, därefter 10 reps per övning, vila lite innan jag slutligen kör 5 reps per övning. Totalt blir det då 250 reps; 50 av varje övning. Vikten anpassar jag efter antalet reps, men det ska vara TUNGT den sista repen av varje övning och set. För mig innebär det för närvarande 2x10 kg i övning 1, 16 kg i övning 2, 2x8 kg i övning 3 (klarar 2x10 kg i sista setet), 2x12 kg i övning 4 och 2x6 kg i övning 5 (2x8 kg i sista och ev. näst sista setet). Satsar förstås på att bli starkare...
Lycka till!
torsdag 2 maj 2013
The FAILSAFE diet
Min stackars lillkille är fortsatt prickig i ansiktet. Idag har jag börjat smörja in honom med Mildison, något jag bara tar till i nödfall. Men när eksemet börjar vätska, då har det gått så långt att till och med jag inser att huden behöver hjälp med att läkas. Normalt sett smörjer jag nämligen "bara" med kallpressad kokosolja, vilket är vad som fungerar bäst (jag har jämfört med apotekets salvor).
Jag blir alltmer övertygad om att det som ger Neo utslag är dels livsmedel som är kända för att trigga igång kroppens egen produktion av histamin (t.ex. choklad, ananas, jordgubbar, tomat), dels ett antal livsmedel som innehåller höga halter av biogena aminer (t.ex. tempeh, lagrade produkter som balsamvinäger). Eftersom det lär dröja innan vi får prata med någon barnallergispecialist, har jag tagit saken i egna fingrar och googlat massor för att utröna vilka livsmedel som är "riskabla" vid denna form av överkänslighet. Det var inte så lätt. Däremot snubblade jag över en diet som verkar hjällpa; the FAILSAFE diet.
Förkortningen FAILSAFE står för Free of Additives, Low in Salicylates, Amines and Flavour Enhancers, och innebär i korthet att man uteslutet en rad livsmedel under 4 veckor, för att sedan återintroducera dem, för att provocera fram eventuella responser i form av symptom, som eksem. Eftersom jag är vegan och äter spannmålsfritt är min diet ganska begränsad som den är. Ändå tänkte jag nu ge failsafe en chans. Fast i modifierad version. Kött och mjölk, samt spannmål går givetvis bort från den lista som publiceras på länken ovan, och jag lägger till några saker som jag har ätit förut och som Neo verkar tåla (t.ex. Red Delicious-äpplen, fikon, dadlar, glutenfritt bröd och linfrön). Tänker ge det 2 veckor. Om eksemet inte blir bättre tar jag bort det som är egna tillägg och testar i 2-3 veckor till. Funkar inte det - så kanske, kanske vi har fått tid hos åtminstone en barnläkare då.
Det där med läkare är ett kapitel för sig. Idag kom nämligen en bekräftelse på att barnmottagningen har mottagit remissen för Neo. Och vi kommer att bli kallade till undersökning om 1-2 månader. I HALLSBERG av alla ställen. Dit är det visserligen "bara" 3-4 mil, men när vi bor 5 km från sjukhuset (där de förmodligen är mer kompetenta) känns det lite smått struligt, i synnerhet då vi inte har någon bil (och inte vill ha någon heller). Att ta sig till Hallsberg med i bästa fall ett, i värsta fall två barn, med buss och sedan buss eller tåg, tar nämligen MINST 1½ timme. Sedan ska vi hem också. Och hitta offentliga toaletter till 3-åringen, äta lunch, mellanmål o.s.v. Imorgon är det jag som ringer vårdslussen och ber att få stå kvar i kön i Örebro. Jag vill dessutom inte prata med "en barnläkare" utan med någon som kan någonting om eksem. Och med en dietist så att jag kan få hjälp med att planera hur jag ska introducera smakportioner till min lille kille.
Just det ja! Idag har jag tränat, samma gamla program som i tisdags. Och kört mammamageövningarna. Det är fortfarande svårt att hitta rätt muskler och jag är rädd att jag gör mer fel än rätt. Lyckligtvis är min diastas inte så bred, som mest 2 fingrar, och 5 cm över och 5 cm under naveln är den "bara" ett knappt finger bred. Kanske 1 cm djup från 5 cm nedanför naveln till bröstbenet. Får se om den minskar när jag har tränat igenom alla nivåer - om sisådär 3-4 månader...
Jag blir alltmer övertygad om att det som ger Neo utslag är dels livsmedel som är kända för att trigga igång kroppens egen produktion av histamin (t.ex. choklad, ananas, jordgubbar, tomat), dels ett antal livsmedel som innehåller höga halter av biogena aminer (t.ex. tempeh, lagrade produkter som balsamvinäger). Eftersom det lär dröja innan vi får prata med någon barnallergispecialist, har jag tagit saken i egna fingrar och googlat massor för att utröna vilka livsmedel som är "riskabla" vid denna form av överkänslighet. Det var inte så lätt. Däremot snubblade jag över en diet som verkar hjällpa; the FAILSAFE diet.
Förkortningen FAILSAFE står för Free of Additives, Low in Salicylates, Amines and Flavour Enhancers, och innebär i korthet att man uteslutet en rad livsmedel under 4 veckor, för att sedan återintroducera dem, för att provocera fram eventuella responser i form av symptom, som eksem. Eftersom jag är vegan och äter spannmålsfritt är min diet ganska begränsad som den är. Ändå tänkte jag nu ge failsafe en chans. Fast i modifierad version. Kött och mjölk, samt spannmål går givetvis bort från den lista som publiceras på länken ovan, och jag lägger till några saker som jag har ätit förut och som Neo verkar tåla (t.ex. Red Delicious-äpplen, fikon, dadlar, glutenfritt bröd och linfrön). Tänker ge det 2 veckor. Om eksemet inte blir bättre tar jag bort det som är egna tillägg och testar i 2-3 veckor till. Funkar inte det - så kanske, kanske vi har fått tid hos åtminstone en barnläkare då.
Det där med läkare är ett kapitel för sig. Idag kom nämligen en bekräftelse på att barnmottagningen har mottagit remissen för Neo. Och vi kommer att bli kallade till undersökning om 1-2 månader. I HALLSBERG av alla ställen. Dit är det visserligen "bara" 3-4 mil, men när vi bor 5 km från sjukhuset (där de förmodligen är mer kompetenta) känns det lite smått struligt, i synnerhet då vi inte har någon bil (och inte vill ha någon heller). Att ta sig till Hallsberg med i bästa fall ett, i värsta fall två barn, med buss och sedan buss eller tåg, tar nämligen MINST 1½ timme. Sedan ska vi hem också. Och hitta offentliga toaletter till 3-åringen, äta lunch, mellanmål o.s.v. Imorgon är det jag som ringer vårdslussen och ber att få stå kvar i kön i Örebro. Jag vill dessutom inte prata med "en barnläkare" utan med någon som kan någonting om eksem. Och med en dietist så att jag kan få hjälp med att planera hur jag ska introducera smakportioner till min lille kille.
Just det ja! Idag har jag tränat, samma gamla program som i tisdags. Och kört mammamageövningarna. Det är fortfarande svårt att hitta rätt muskler och jag är rädd att jag gör mer fel än rätt. Lyckligtvis är min diastas inte så bred, som mest 2 fingrar, och 5 cm över och 5 cm under naveln är den "bara" ett knappt finger bred. Kanske 1 cm djup från 5 cm nedanför naveln till bröstbenet. Får se om den minskar när jag har tränat igenom alla nivåer - om sisådär 3-4 månader...
söndag 28 april 2013
Köpt min första app:-)
Sådär ja! Nu har jag köpt min första app till min opålitliga mobiltelefon. Valet föll självklart på Mammamage-appen, som innehåller övningar för att stärka den djupa bålmuskulaturen och läka diastasen mellan magmusklerna (d.v.s. minska separationen efter genomgången graviditet och förlossning). Och nu har jag tränat det första passet på nivå 1. Det känns! Klurigt var det också, och jag tror inte riktigt att jag har full koll på att jag har rätt. Men eftersom jag blev trött på djupet av magen måste jag ha gjort mer rätt än fel i alla fall.
En av övningarna kunde jag nästan inte göra alls (liggande huvudlyft). Antingen är jag för svag i de inre magmusklerna, eller så beror det på att min rygg och nacke inte är vad de borde vara, eller en kombination av dessa två anledningar. Ett naprapatbesök vore verkligen inte fel nu, men jag vet inte hur jag ska få till det. Neo är fortfarande så liten och så infernaliskt mammig, och mannens pappasjälvförtroende vad gäller bebisar är under all kritik, så jag vågar inte överlåta den lilla i den storas vård, om jag säger så. Det kan sluta i katastrof, och den risken vill jag inte ta.Vi bråkade så himla mycket när Noah var liten just p.g.a. att mannen tyckte att det bara var jag som dög - eftersom jag var den som hade maten. Fast det är ju inte alltid så att det är amning som behövs...
Annars har dagen varit både bra och dålig. Bra för att jag fick träna imorse, tack vare att Noah passade Neo en liten stund under "kettlebellsdelen" (sedan blev det bärsjal), bra för att mina föräldrar har varit på besök och lekt med barnen, bra för att mannen och jag har kunnat föra ett vettigt samtal under eftermiddagen. Dålig eftersom vi har tjafsat desto mer. Framför allt för att jag tycker att han är så sur och grinig mot mig hela tiden, vilket han förstås inte tycker att han är. Han är trött, jag är trött, han har ont i ryggen, jag har ont i magen, vi har ett litet klängigt mammigt barn och ett större väldigt pappigt barn och båda ungarna pratar/skriker mer eller mindre konstant och blir ilskna om vi försöker prata med varandra... Som bäddat för bråk.
Sedan tycker jag - men säger inte - att jag får dra ett väldigt tungt lass här hemma. Även om mannen tar hand om Noah när han är hemma och gör vissa "större" saker vad gäller huset, är det jag som sköter marktjänsten. Handla, laga mat, tvätta, städa, ta hand om Neo... Alla nätter med Neo, som just nu är snorig och därför extra gnällig nattetid. Han vaknar och gråter för att han är så täppt i sin lilla näsa, och det enda sättet han vill sova på är att ligga på magen med ansiktet inborrat i min halsgrop. Inte så bra sovställning för mig, men bättre med dålig sömn än att inte få sova alls.
En av övningarna kunde jag nästan inte göra alls (liggande huvudlyft). Antingen är jag för svag i de inre magmusklerna, eller så beror det på att min rygg och nacke inte är vad de borde vara, eller en kombination av dessa två anledningar. Ett naprapatbesök vore verkligen inte fel nu, men jag vet inte hur jag ska få till det. Neo är fortfarande så liten och så infernaliskt mammig, och mannens pappasjälvförtroende vad gäller bebisar är under all kritik, så jag vågar inte överlåta den lilla i den storas vård, om jag säger så. Det kan sluta i katastrof, och den risken vill jag inte ta.Vi bråkade så himla mycket när Noah var liten just p.g.a. att mannen tyckte att det bara var jag som dög - eftersom jag var den som hade maten. Fast det är ju inte alltid så att det är amning som behövs...
Annars har dagen varit både bra och dålig. Bra för att jag fick träna imorse, tack vare att Noah passade Neo en liten stund under "kettlebellsdelen" (sedan blev det bärsjal), bra för att mina föräldrar har varit på besök och lekt med barnen, bra för att mannen och jag har kunnat föra ett vettigt samtal under eftermiddagen. Dålig eftersom vi har tjafsat desto mer. Framför allt för att jag tycker att han är så sur och grinig mot mig hela tiden, vilket han förstås inte tycker att han är. Han är trött, jag är trött, han har ont i ryggen, jag har ont i magen, vi har ett litet klängigt mammigt barn och ett större väldigt pappigt barn och båda ungarna pratar/skriker mer eller mindre konstant och blir ilskna om vi försöker prata med varandra... Som bäddat för bråk.
Sedan tycker jag - men säger inte - att jag får dra ett väldigt tungt lass här hemma. Även om mannen tar hand om Noah när han är hemma och gör vissa "större" saker vad gäller huset, är det jag som sköter marktjänsten. Handla, laga mat, tvätta, städa, ta hand om Neo... Alla nätter med Neo, som just nu är snorig och därför extra gnällig nattetid. Han vaknar och gråter för att han är så täppt i sin lilla näsa, och det enda sättet han vill sova på är att ligga på magen med ansiktet inborrat i min halsgrop. Inte så bra sovställning för mig, men bättre med dålig sömn än att inte få sova alls.
söndag 21 april 2013
En bra TRX-övning för mage och axlar
Vilodag idag igen. SUCK! Fast om sanningen ska fram: det behövdes. Jag somnade visserligen som en klubbad säl fem minuter efter att jag hade lagt mig igår kväll (kl. 22), men det hjälpte föga eftersom Neo hade en kämpig natt och väckte mig nästan varje timme för snutt och tröst. Uppstigning kl. 05.45 på grund av en full blöja. GÄSP! Lite träningsvärk har jag också haft efter gårdagen.
Svärmor åkte hem efter lunch, och lilla familjen tog dagens andra (för mig och Neo) promenad, denna gång till Jysk, där vi bland annat införskaffade en väggklocka (vi har inte haft någon) som numera sitter mitt i huset och syns från alla möjliga håll. Mycket nöjd! Mannen och Noah har grävt upp vårt halvdöda mini-Salixträd (tack och lov utan gigantiskt rotsystem), vi har pysslat lite i trädgården, såklart lagat mat och gosat med Neo, som har varit väldigt klängig hela dagen. Hans eksem är lite värre idag igen, och jag funderar på om det var russinen, balsamvinägern, mangovinägern eller mitt te han reagerade på.
Under gårdagens TRX-del av träningspasset gjorde jag en övning som såg väldigt komplicerad ut på "övningskartan", men faktiskt var fullt genomförbar. Och jobbig. Jag har en bra bit kvar innan jag kan genomföra den "som på kartan" men det var kul att testa. Funkar däremot INTE med barn i bärsjal (jag försökte inte ens). Övningen kändes i magen och i axlarna, och bör nog inte göras förrän separationen mellan magmusklerna har gått ihop någorlunda och de inre bukmusklerna har återfått lite av sin styrka. Jag fäster mina TRX-band i en dörr - men det borde inte vara någon skillnad om man fäster den i en krok i taket.
Utgångsläget för den här övningen är med TRX-bandens "benöglor" ca 30 cm från golvet. Lägg dig på mage på golvet, trä i benen, och ställ dig i plankposition, med händerna i golvet och sträckta armar. Viktigt att ryggen är rak här och inte svankar! Med raka ben ska du sedan med magmusklernas hjälp försöka få rumpan så högt upp mot taket du kan (en "pik" på simhoppsspråk) - i den perfekta piken är händer och fötter tätt ihop - och när du inte kommer längre p.g.a. att du är för svag i magen eller för stel i kroppen, vänder du och går tillbaks till rak kropp, d.v.s. plankan på händer istället för armbågar. Upprepa önskat antal gånger och vila sedan. Lycka till!
Svärmor åkte hem efter lunch, och lilla familjen tog dagens andra (för mig och Neo) promenad, denna gång till Jysk, där vi bland annat införskaffade en väggklocka (vi har inte haft någon) som numera sitter mitt i huset och syns från alla möjliga håll. Mycket nöjd! Mannen och Noah har grävt upp vårt halvdöda mini-Salixträd (tack och lov utan gigantiskt rotsystem), vi har pysslat lite i trädgården, såklart lagat mat och gosat med Neo, som har varit väldigt klängig hela dagen. Hans eksem är lite värre idag igen, och jag funderar på om det var russinen, balsamvinägern, mangovinägern eller mitt te han reagerade på.
Under gårdagens TRX-del av träningspasset gjorde jag en övning som såg väldigt komplicerad ut på "övningskartan", men faktiskt var fullt genomförbar. Och jobbig. Jag har en bra bit kvar innan jag kan genomföra den "som på kartan" men det var kul att testa. Funkar däremot INTE med barn i bärsjal (jag försökte inte ens). Övningen kändes i magen och i axlarna, och bör nog inte göras förrän separationen mellan magmusklerna har gått ihop någorlunda och de inre bukmusklerna har återfått lite av sin styrka. Jag fäster mina TRX-band i en dörr - men det borde inte vara någon skillnad om man fäster den i en krok i taket.
Utgångsläget för den här övningen är med TRX-bandens "benöglor" ca 30 cm från golvet. Lägg dig på mage på golvet, trä i benen, och ställ dig i plankposition, med händerna i golvet och sträckta armar. Viktigt att ryggen är rak här och inte svankar! Med raka ben ska du sedan med magmusklernas hjälp försöka få rumpan så högt upp mot taket du kan (en "pik" på simhoppsspråk) - i den perfekta piken är händer och fötter tätt ihop - och när du inte kommer längre p.g.a. att du är för svag i magen eller för stel i kroppen, vänder du och går tillbaks till rak kropp, d.v.s. plankan på händer istället för armbågar. Upprepa önskat antal gånger och vila sedan. Lycka till!
söndag 7 april 2013
Uppdaterar mig om träning - och undviker plankor!
Tro det eller ej, men idag har jag FAKTISKT lite träningsvärk i rumpan och i framsidan av låren efter fredagens lätta chockträningspass. Även vaderna känns litegrann. Helt otroligt, för jag tyckte inte att det var så förtvivlat jobbigt, mer än möjligen "kalinkorna". Men tydligen lyckades jag aktivera några muskler som jag inte visste att jag hade.
Eftersom jag för närvarande "bara" är ledig och därmed inte får så mycket intellektuell stimulans från något jobb, läser jag en hel del om träning just nu. Försöker hitta nya övningar, nya träningsupplägg och nya tekniker. Snubblade över en jättebra sida om magträning: www.mammamage.se, och alla som har fött barn eller är gravida rekommenderar jag varmt att ta sig en titt på den. Den träning som beskrivs finns i utökad version som app till iPhone och Androidtelefoner, men eftersom min mobil är allt annat än smart (den havererar som bekant varannan månad) har jag inte kunnat ladda ner den för att testa.
Skaparen av appen och sidan är Katarina Woxnerud, som är naprapat. För mig som själv är högskoleutbildad är det viktigt att det som skrivs och sägs bygger på vetenskaplig fakta och inte bara på personliga tyckanden och "lärdomar" från kortare kurser. Med andra ord litar jag mer på en naprapat än en PT, eftersom naprapaten har en mer gedigen utbildning. Givetvis gör jag även en bedömning av trovärdigheten i det personerna i fråga förmedlar. Och min bedömning är att Katarina har på fötterna för det hon skriver.
Vad som var nytt för mig är att plankan INTE är en bra övning för att aktivera de inre bålmusklerna. Och att man aktiverar de YTLIGA RAKA bukmusklerna när man tippar bäckenet istället. Därför har jag uppdaterat informationen under "grundläggande tekniker" här på bloggen. För att de inre musklerna ska aktiveras ska ryggen vara neutral, magen inte röra sig annat än att midjemåttet ska minska. Läs på mammamage för en beskrivning!
Tvärtemot vad andra väldigt populära mamma-tränare rekommenderar, är Katarinas inställning att övningen "plankan" är alldeles för tung för nyblivna mammor och kan göra att separationen mellan magmusklerna förvärras eller att läkningen av ligamenten försvåras. Istället måste man efter en graviditet och förlossning först hitta de djupa, stabiliserande bålmusklerna, de som jobbar uthålligt med liten kraft under lång tid. Först när de är starka nog kan man gå vidare med mer komplicerade och tyngre övningar.
Tyvärr finns inte träningsprogrammet från mammamage annat än som app än. Jag sörjer! För jag skulle verkligen behöva börja träna såsom hon beskriver (fast hon avråder från tyngre träning fram tills dess att separationen mellan magmusklerna har gått tillbaks och tills dess man har hittat de inre musklerna - vilket skulle innebära att jag inte ska träna kettlebells och styrketräning än på ett tag, buhuuuu). Även om jag TROR att jag har hittat de inre bålmusklerna är jag väldigt mån om att göra rätt. Jag vill inte ha en putmage, utan en stark bål som minskar risken för ryggproblem. I synnerhet nu, när jag bär Neo så mycket i bärsjal (det har blivit allt mindre, men är fortfarande 1-2 timmar om dagen minst). När min mobil är tillbaks från serviceomgång 2, då... Även om jag måste ladda ner appen ytterligare en gång om den eländes telefonen havererar igen.
Övrigt? Vilodag igår efter ytterligare en tuff natt... Och kettlebells idag efter ännu en natt med väckning varje timme. Onda ögat av mannen som inte förstår att jag BEHÖVER träna för att orka med - varför ska det vara mer prioriterat med sovmorgon än träningsmorgon? Jag tar ju ALLA bebisnätter, att han sedan inte kommer upp på morgonen för att han har varit uppe för länge på kvällen är faktiskt inte mitt fel. Prickig Neo, förmodligen för att jag har druckit äppel-kanel-rooiboste eller har ätit färsk ingefära. SUCK! Önskar att vi får klarhet i vad han inte tål, för det är jobbigt med dessa eksem som kommer och går och verkar klia.
Eftersom jag för närvarande "bara" är ledig och därmed inte får så mycket intellektuell stimulans från något jobb, läser jag en hel del om träning just nu. Försöker hitta nya övningar, nya träningsupplägg och nya tekniker. Snubblade över en jättebra sida om magträning: www.mammamage.se, och alla som har fött barn eller är gravida rekommenderar jag varmt att ta sig en titt på den. Den träning som beskrivs finns i utökad version som app till iPhone och Androidtelefoner, men eftersom min mobil är allt annat än smart (den havererar som bekant varannan månad) har jag inte kunnat ladda ner den för att testa.
Skaparen av appen och sidan är Katarina Woxnerud, som är naprapat. För mig som själv är högskoleutbildad är det viktigt att det som skrivs och sägs bygger på vetenskaplig fakta och inte bara på personliga tyckanden och "lärdomar" från kortare kurser. Med andra ord litar jag mer på en naprapat än en PT, eftersom naprapaten har en mer gedigen utbildning. Givetvis gör jag även en bedömning av trovärdigheten i det personerna i fråga förmedlar. Och min bedömning är att Katarina har på fötterna för det hon skriver.
Vad som var nytt för mig är att plankan INTE är en bra övning för att aktivera de inre bålmusklerna. Och att man aktiverar de YTLIGA RAKA bukmusklerna när man tippar bäckenet istället. Därför har jag uppdaterat informationen under "grundläggande tekniker" här på bloggen. För att de inre musklerna ska aktiveras ska ryggen vara neutral, magen inte röra sig annat än att midjemåttet ska minska. Läs på mammamage för en beskrivning!
Tvärtemot vad andra väldigt populära mamma-tränare rekommenderar, är Katarinas inställning att övningen "plankan" är alldeles för tung för nyblivna mammor och kan göra att separationen mellan magmusklerna förvärras eller att läkningen av ligamenten försvåras. Istället måste man efter en graviditet och förlossning först hitta de djupa, stabiliserande bålmusklerna, de som jobbar uthålligt med liten kraft under lång tid. Först när de är starka nog kan man gå vidare med mer komplicerade och tyngre övningar.
Tyvärr finns inte träningsprogrammet från mammamage annat än som app än. Jag sörjer! För jag skulle verkligen behöva börja träna såsom hon beskriver (fast hon avråder från tyngre träning fram tills dess att separationen mellan magmusklerna har gått tillbaks och tills dess man har hittat de inre musklerna - vilket skulle innebära att jag inte ska träna kettlebells och styrketräning än på ett tag, buhuuuu). Även om jag TROR att jag har hittat de inre bålmusklerna är jag väldigt mån om att göra rätt. Jag vill inte ha en putmage, utan en stark bål som minskar risken för ryggproblem. I synnerhet nu, när jag bär Neo så mycket i bärsjal (det har blivit allt mindre, men är fortfarande 1-2 timmar om dagen minst). När min mobil är tillbaks från serviceomgång 2, då... Även om jag måste ladda ner appen ytterligare en gång om den eländes telefonen havererar igen.
Övrigt? Vilodag igår efter ytterligare en tuff natt... Och kettlebells idag efter ännu en natt med väckning varje timme. Onda ögat av mannen som inte förstår att jag BEHÖVER träna för att orka med - varför ska det vara mer prioriterat med sovmorgon än träningsmorgon? Jag tar ju ALLA bebisnätter, att han sedan inte kommer upp på morgonen för att han har varit uppe för länge på kvällen är faktiskt inte mitt fel. Prickig Neo, förmodligen för att jag har druckit äppel-kanel-rooiboste eller har ätit färsk ingefära. SUCK! Önskar att vi får klarhet i vad han inte tål, för det är jobbigt med dessa eksem som kommer och går och verkar klia.
lördag 2 mars 2013
Magövningar med bebis
Sitter här med en sovande bebis i knät... Vi är helt utslagna båda två efter gårdagens långa heldag i Uppsala, där jag spikade min avhandling. Nu sitter den högt uppe i institutionens spikträd, fastsatt med en handsmidd järnspik. Tre veckor kvar till disputationen. Längtar! Som sig bör innan en disputation är den blivande doktorn hyperstressad. I mitt fall är det dock INTE på grund av att jag inte har gjort någon presentation eller har gjort fel i den tryckta versionen av avhandlingen, utan för att jag fortfarande sitter fast i artikelskrivande och statistik. Nu är det några figurer som spökar - och som vanligt krånglar det program jag använder för att göra dem.
Hur som helst, innan Neo somnade och jag typ däckade i min fåtölj har vi hunnit ta en promenad i blåsvädret. Och innan dess tränade jag med Neo som publik. Han börjar bli riktigt duktig på att ligga själv på filt, i babykorg eller i säng, så länge han har mig inom synhåll och inte är för trött. Kettlebells fick det bli idag igen (har för mig att jag kettlade i tisdags, och sedan körde ett pump-it-pass i torsdags). Oftast kör jag de tre första "cirklarna" av övningarna nedan, och ändrar sedan lite i övrigt upplägg. Men det var inte det jag hade tänkt skriva om, utan om vad som hände sedan, när Neo började kinka för att han var trött. Han gillar ju att ligga på min (eller någon annans bröst) och sova, så jag placerad mig i en säng med Neo ovanpå. Sedan testade jag att göra några magövningar, och se, det funkade bra! Kändes över förväntan mycket. Dessutom somnade minstingen. Två flugor i en smäll! Magövningarna finns beskrivna i den sista cirkeln nedan (även om den och den näst sista cirkeln gick i varandra litegrann).
Dagens pass; 3 varv av varje cirkel innan jag gick vidare till nästa cirkel:
Tådopp: Ligg på rygg, benen uppåt, knäna böjda 90 grader. Andas in, doppa ner tårna i golvet, andas ut och kom upp i ursprungsläget. Denna övning kan du göra med ett ben i taget eller med båda benen samtidigt (jobbigare). TRYCK SVANKEN MOT GOLVET HELA ÖVNINGEN! Du kommer förmodligen känna en hel del i höftböjarmuskeln, särskilt om du fuskar med att pressa svanken mot golvet. Tänk dig då att benen är "stela" i ursprungspositionen och att det är magen som gör jobbet. Det kan krävas en del justerande och "efterkännande" innan du hittar rätt teknik.
...och nu ska jag återgå till den strulande statistiken... Samt gosa med Neo i väntan på att Noah och mannen kommer hem från sin första längre resa på egen hand (har varit och hälsat på barnens kusin och förstås kusinens föräldrar 20 mil bort sedan i torsdags). Ha en fortsatt fin helg!
Hur som helst, innan Neo somnade och jag typ däckade i min fåtölj har vi hunnit ta en promenad i blåsvädret. Och innan dess tränade jag med Neo som publik. Han börjar bli riktigt duktig på att ligga själv på filt, i babykorg eller i säng, så länge han har mig inom synhåll och inte är för trött. Kettlebells fick det bli idag igen (har för mig att jag kettlade i tisdags, och sedan körde ett pump-it-pass i torsdags). Oftast kör jag de tre första "cirklarna" av övningarna nedan, och ändrar sedan lite i övrigt upplägg. Men det var inte det jag hade tänkt skriva om, utan om vad som hände sedan, när Neo började kinka för att han var trött. Han gillar ju att ligga på min (eller någon annans bröst) och sova, så jag placerad mig i en säng med Neo ovanpå. Sedan testade jag att göra några magövningar, och se, det funkade bra! Kändes över förväntan mycket. Dessutom somnade minstingen. Två flugor i en smäll! Magövningarna finns beskrivna i den sista cirkeln nedan (även om den och den näst sista cirkeln gick i varandra litegrann).
Dagens pass; 3 varv av varje cirkel innan jag gick vidare till nästa cirkel:
- Uppvärmningscirkel: Kettlebell runt kroppen åt höger, sedan vänster - Dubbelhandssving - Svingar byt hand - Kettlebell i åttor runt benen. 10 av varje utom dubbelhandssvingen som jag gjorde 20 st av.
- Cirkel 1: Benböj - Drag mot hakan - Biceps/tricepspress - Marklyft på ett ben med kettlebellen i motsatt hand (10 av varje per sida).
- Cirkel 2: Armhävning med ena handen på kettlebellen - Enhandsrodd stående - Utfallssteg - Böj åt sidan (körde hela cirkeln ett varv med vikten i höger hand, bytte sedan till vänster och körde cirkeln baklänges, började sedan om igen; 10 reps av varje övning per sida)
- Cirkel 3: Enhandsövning där man startar med kettlebellen vid golvet, vänder upp den på handleden under hakan, och sedan trycker den upp över huvudet (3 st, orkar inte mer) - Dubbelhandsövning som är nästan som en frivändning fast man inte vänder kettlebellen utan hela tiden håller den med handtagen uppåt (8-10 st) - Bredan benböj (10 st) - Burpees (10 st) - Vadpress (10 st). Det sista varvet bytte jag ut de två första övningarna mot en övning där man svingar kettlebellen med med ena handen upp till axelhöjd och där pressar ihop skulderbladen (10 reps per hand).
- Cirkel 4: (med Neo ovanpå mitt bröst): "Fälla träd" (10 reps per sida) - tådopp ett ben i taget (10 st per ben) - tådopp båda benen samtidigt (10 reps)
Tådopp: Ligg på rygg, benen uppåt, knäna böjda 90 grader. Andas in, doppa ner tårna i golvet, andas ut och kom upp i ursprungsläget. Denna övning kan du göra med ett ben i taget eller med båda benen samtidigt (jobbigare). TRYCK SVANKEN MOT GOLVET HELA ÖVNINGEN! Du kommer förmodligen känna en hel del i höftböjarmuskeln, särskilt om du fuskar med att pressa svanken mot golvet. Tänk dig då att benen är "stela" i ursprungspositionen och att det är magen som gör jobbet. Det kan krävas en del justerande och "efterkännande" innan du hittar rätt teknik.
...och nu ska jag återgå till den strulande statistiken... Samt gosa med Neo i väntan på att Noah och mannen kommer hem från sin första längre resa på egen hand (har varit och hälsat på barnens kusin och förstås kusinens föräldrar 20 mil bort sedan i torsdags). Ha en fortsatt fin helg!
söndag 17 februari 2013
Sängträning
Oj, oj, oj... Idag har jag nästan inte gjort annat än att byta bajsblöjor, känns det som. Kanske är det tack vare det som Neo har varit lite gladare och vaknare idag - medan han igår hade en ganska ledsen och kinkig dag.
När jag steg upp i morse kändes det verkligen som att jag behövde ha en vilodag idag. Kroppen var TRÖTT, själen var TRÖTT och jag var verkligen tacksam över att det är söndag så att mannen här hemma och jag slipper ta alla fighter med min väldigt bestämda 3-åring, som det mest känns som jag tjatar och gnäller på för tillfället. Stackars liten, jag är verkligen inte någon supermamma för honom nu och det gör så ont i mitt hjärta att han nästan bara vill vara med sin pappa, som ger honom mer uppmärksamhet, lek och bus. Samtidigt behövde jag träna för att bli av med min rastlöshet och känsla av otillräcklighet, så när möjligheten dök upp, var jag inte den som tackade nej. Nu är jag gladare och helare i själen. 40 minuter lite halvaktivt var allt som behövdes.
Dagens pass:
2 x 10 min på CT:n med Neo i bärsjal (första 10 min för att få honom att somna, andra 10 min för att det var så kul)
2 magövningar från båtposition (den där braiga jag skrev om för några dagar sedan + vanliga båten med vridning)
2 x 3 övningar med 8 reps av varje för sidan av bålen (diagonala lyft, cirklar och en övning till)
2 x 1 min plankan i Tempursängen
2 x 4 övningar med 2-4 reps av varje av "lådan" (man står på alla fyra, lyfter en arm åt gången rakt fram, ut åt sidan, snett upp mot taket, lyfter ett ben i taget bakåt), tränar rygg och stabiliserande bålmuskler, också i Tempursängen
2 x 4 övningar med 8 reps av varje för magen ("fälla träd", sneda crunches, halva russian get-ups, bäckenlyft för magen, d.v.s. man ligger med benen uppåt och lyfter rumpan från golvet genom att dra ihop magmusklerna) i Tempursängen
Varför jag tränar i sängen? För att det var där Neo låg. Han var nöjd om jag fanns där som sällskap, och han blev ännu nöjdare om jag rörde lite på mig så att han hade något att titta på. Sängen var mjuk, men eftersom det är en sådan där hutlöst dyr Tempursäng (för mannens onda rygg), där madrassen sjunker ner vid tryck, gav det faktiskt lite extra träning i förhållande till om man ligger på golvet. Mer stabilitets- och balansträning, eftersom underlaget flyttar på sig beroende på hur man rör sig. Får se hur magen mår imorgon. Just nu mår den inte alls bra, men det beror mer på att jag har IBS (typ krångelmage) och just nu har lite kramp överallt i tarmsystemet...
När jag steg upp i morse kändes det verkligen som att jag behövde ha en vilodag idag. Kroppen var TRÖTT, själen var TRÖTT och jag var verkligen tacksam över att det är söndag så att mannen här hemma och jag slipper ta alla fighter med min väldigt bestämda 3-åring, som det mest känns som jag tjatar och gnäller på för tillfället. Stackars liten, jag är verkligen inte någon supermamma för honom nu och det gör så ont i mitt hjärta att han nästan bara vill vara med sin pappa, som ger honom mer uppmärksamhet, lek och bus. Samtidigt behövde jag träna för att bli av med min rastlöshet och känsla av otillräcklighet, så när möjligheten dök upp, var jag inte den som tackade nej. Nu är jag gladare och helare i själen. 40 minuter lite halvaktivt var allt som behövdes.
Dagens pass:
2 x 10 min på CT:n med Neo i bärsjal (första 10 min för att få honom att somna, andra 10 min för att det var så kul)
2 magövningar från båtposition (den där braiga jag skrev om för några dagar sedan + vanliga båten med vridning)
2 x 3 övningar med 8 reps av varje för sidan av bålen (diagonala lyft, cirklar och en övning till)
2 x 1 min plankan i Tempursängen
2 x 4 övningar med 2-4 reps av varje av "lådan" (man står på alla fyra, lyfter en arm åt gången rakt fram, ut åt sidan, snett upp mot taket, lyfter ett ben i taget bakåt), tränar rygg och stabiliserande bålmuskler, också i Tempursängen
2 x 4 övningar med 8 reps av varje för magen ("fälla träd", sneda crunches, halva russian get-ups, bäckenlyft för magen, d.v.s. man ligger med benen uppåt och lyfter rumpan från golvet genom att dra ihop magmusklerna) i Tempursängen
Varför jag tränar i sängen? För att det var där Neo låg. Han var nöjd om jag fanns där som sällskap, och han blev ännu nöjdare om jag rörde lite på mig så att han hade något att titta på. Sängen var mjuk, men eftersom det är en sådan där hutlöst dyr Tempursäng (för mannens onda rygg), där madrassen sjunker ner vid tryck, gav det faktiskt lite extra träning i förhållande till om man ligger på golvet. Mer stabilitets- och balansträning, eftersom underlaget flyttar på sig beroende på hur man rör sig. Får se hur magen mår imorgon. Just nu mår den inte alls bra, men det beror mer på att jag har IBS (typ krångelmage) och just nu har lite kramp överallt i tarmsystemet...
torsdag 14 februari 2013
En ruskigt bra coreövning
Är så ruskigt in i bomben trött! Neo är förkyld och vaknar framåt småtimmarna med hela näsan full av snor. Sprattlar och sparkar i sömnen, vill amma ofta, så varannan timme eller tätare är det amning som gäller nattetid. Kvällarna är skrikiga och dagtid sover han max 40 minuter i stöten. Det tar på krafterna att vyssja, vagga, bära, trösta... Noah vill ha underhållning och någon att leka med, och jag orkar bara inte! Fast igår var vi på stora biblioteket i stan (promenad med ett barn i sjal, ett i vagn, 4-5 km i snömodd, vilket utgjorde gårdagens träning), så då fick han i alla fall lite "yttre stimulans" och idag har han varit på förskolan. Nu tittar han på "Mamma Mu" på DVD. Inte bästa sysselsättningen men bättre än att han är ledsen och tycker att jag är tråkig och dum i alla fall. Vi bråkar ganska mycket för tillfället, vilket jag tror hänger ihop med att han är i "rätt" ålder, har fått en lillebror och är van vid att få väldigt mycket uppmärksamhet av mannen, som leker och busar med honom på ett helt annat sätt än vad jag orkar, kan och vill.
Jag hade tänkt köra ett litet yogapass idag för att få loss en låsning i nacken (känner att den finns där eftersom jag har spänningshuvudvärk titt som tätt). Så blev det inte. Man kan nämligen inte yoga med barn i bärsjal, och Neo lät sig inte läggas i babykorg, hur jag än försökte. Det var bara att gilla läget och ta plan B, träna MED bebis istället. Iklädd MBT-skor. Jag bytte dock ut en av magövningarna "bärsjalspasset" mot en ny variant, som jag upptäckte var sjukt bra! I alla fall för min mage...
Utgångspositionen är som för "båten", d.v.s. sitt på rumpan (på något mjukt underlag) med böjda ben. Luta överkroppen lite bakåt och lyft fötterna från golvet - sträck benen för jobbigare variant, ha kvar fötterna i golvet för lättare. Håll armar och händer framför bröstet och för dem sedan långsamt bakåt-utåt (som om du skulle ge någon en kram) och tillbaks till mitten igen. Sträckta armar för jobbigare variant, böjda för lättare. Upprepa önskat antal gånger. Tränar framför allt stabiliserande bålmuskler.
För övrigt har jag skickat iväg min doktorsavhandling till tryck nu, och får förmodligen provtrycket imorgon eller på måndag med posten =).
Jag hade tänkt köra ett litet yogapass idag för att få loss en låsning i nacken (känner att den finns där eftersom jag har spänningshuvudvärk titt som tätt). Så blev det inte. Man kan nämligen inte yoga med barn i bärsjal, och Neo lät sig inte läggas i babykorg, hur jag än försökte. Det var bara att gilla läget och ta plan B, träna MED bebis istället. Iklädd MBT-skor. Jag bytte dock ut en av magövningarna "bärsjalspasset" mot en ny variant, som jag upptäckte var sjukt bra! I alla fall för min mage...
Utgångspositionen är som för "båten", d.v.s. sitt på rumpan (på något mjukt underlag) med böjda ben. Luta överkroppen lite bakåt och lyft fötterna från golvet - sträck benen för jobbigare variant, ha kvar fötterna i golvet för lättare. Håll armar och händer framför bröstet och för dem sedan långsamt bakåt-utåt (som om du skulle ge någon en kram) och tillbaks till mitten igen. Sträckta armar för jobbigare variant, böjda för lättare. Upprepa önskat antal gånger. Tränar framför allt stabiliserande bålmuskler.
För övrigt har jag skickat iväg min doktorsavhandling till tryck nu, och får förmodligen provtrycket imorgon eller på måndag med posten =).
söndag 27 januari 2013
Stående coreövningar II: sidvridning och armpendling med hantel
Gårdagen var en riktig skitdag ur flera aspekter. Nej, det var ingenting mer som kraschade. Däremot tappade jag en vante, vi tjafsade större delen av dagen och jag fick såklart dåligt samvete över att jag inte kniper käft utan säger vad jag tycker. Samma snålblåst ute som inne. Någon träning blev det inte, jag hade ingen lust alls utan ägnade mig åt att deppa, tog en promenad och stod på min älskade CT i 10 min på kvällen för att få Neo att somna. Typ. Hoppas att dagen blir bättre. Jag sover i alla fall inte bort hela förmiddagen eftersom jag är uppe före kl. 7. Ensam. Alla andra sover, Neo dock i mitt knä efter en halvkinkig morgon. Han går in på sitt femte bajsfria dygn nu och jag är lite smånojjig minst sagt. TROTS att BVC-sköterskan hävdade att upp till 15 dygn utan bajs är normalt för ammade barn som inte får någon mjölkersättning.
Jag vet inte om jag kommer att få möjlighet att träna alls idag heller, i synnerhet inte om jag kommer att kunna göra dessa två övningar, som jag brukar kombinera med stående coreövningar I. Men de är lite av favoriter om jag leder corepass. Ganska avancerade övningar rent tekniskt, dock inte så svåra att inte en nybörjare klarar av dem. Väldigt bra för sidan av bålen, samtidigt som de ger lite övning för skulderbladsmusklerna och axlarna också. Funktionella. Gillar!
För dessa två övningar behöver du en LÄTT viktplatta eller en ½-litersflaska fylld med vatten. När du har banat in rörelserna och lärt dig utförandet kan du LÅNGSAMT öka vikten. Jämfört med "coreövning I" måste du förmodligen halvera vikten för att orka med. I de två övningar som beskrivs här nedan. Under hela övningarnas utförande ska benen vara STILLA och bäckenbotten spänd.
Utgångspositionen är ganska brett isär med benen, vänsterfoten pekar framåt, högerfoten ut åt sidan (knäna pekar förstås åt samma håll). Böj på vänsterknät. Håll en LÄTT vikt i högerhanden och låt vänstra armbågen vila mot vänster knä så att du får stöd för kroppen.
Aaaaaahhhhh! Luddig beskrivning... Jag känner mig lite handikappad av att inte kunna visa rörelsen på riktigt, det är så svårt att berätta hur man ska göra utan bilder! Fast det blir inga bilder här på bloggen. Istället får jag väl försöka hitta något ställe att instruera på när barnen blir lite äldre - men då är jag kanske för gammal och omodern efter att inte ha kommit iväg på några pass på flera år...
Hoppas att ni får en fin söndag!
Jag vet inte om jag kommer att få möjlighet att träna alls idag heller, i synnerhet inte om jag kommer att kunna göra dessa två övningar, som jag brukar kombinera med stående coreövningar I. Men de är lite av favoriter om jag leder corepass. Ganska avancerade övningar rent tekniskt, dock inte så svåra att inte en nybörjare klarar av dem. Väldigt bra för sidan av bålen, samtidigt som de ger lite övning för skulderbladsmusklerna och axlarna också. Funktionella. Gillar!
För dessa två övningar behöver du en LÄTT viktplatta eller en ½-litersflaska fylld med vatten. När du har banat in rörelserna och lärt dig utförandet kan du LÅNGSAMT öka vikten. Jämfört med "coreövning I" måste du förmodligen halvera vikten för att orka med. I de två övningar som beskrivs här nedan. Under hela övningarnas utförande ska benen vara STILLA och bäckenbotten spänd.
Utgångspositionen är ganska brett isär med benen, vänsterfoten pekar framåt, högerfoten ut åt sidan (knäna pekar förstås åt samma håll). Böj på vänsterknät. Håll en LÄTT vikt i högerhanden och låt vänstra armbågen vila mot vänster knä så att du får stöd för kroppen.
- Håll vikten mot golvet, lodrätt neråt. För vikten nära kroppen upp mot taket genom att vrida kroppen. Första delen av rörelsen är som i rodd - armbågen ska peka uppåt tills du kommer till armhålehöjd med vikten/handen, från axelhöjd till utsträckt arm blir det istället en utåtrotation av armen (tänk dig som en dörr som öppnas utåt). Från "takläget" för du vikten tillbaks till golvet igen. Upprepa önskat antal gånger.
- Håll vikten i höjd med bakre (högra) låret. För viktplattan under kroppen framåt så att den hamnar "över" huvudet (du ska stå lite framåtböjd, så sett från sidan hamnar vikten horisontellt med huvudets position). Ganska sträckt arm. Vill du göra övningen jobbigare kan du föra vikten från låret till över huvudet ut åt sidan istället för under kroppen (tänk dig att du ritar en halvcirkel med vikten). Återgå till utgångspositionen och upprepa önskat antal gånger.
Aaaaaahhhhh! Luddig beskrivning... Jag känner mig lite handikappad av att inte kunna visa rörelsen på riktigt, det är så svårt att berätta hur man ska göra utan bilder! Fast det blir inga bilder här på bloggen. Istället får jag väl försöka hitta något ställe att instruera på när barnen blir lite äldre - men då är jag kanske för gammal och omodern efter att inte ha kommit iväg på några pass på flera år...
Hoppas att ni får en fin söndag!
fredag 18 januari 2013
Stående coreövningar I; diagonala lyft/cirklar från golv till tak
Idag har jag haft en ganska deppig dag igen. Ensam med barnen hela dagen, och jag känner mig så otillräcklig! Noah gnäller och vill bara "tvärtom" mot vad jag vill, och jag blir gnällig av hans klagolåt. Vi har helt enkelt fastnat i en ond cirkel där gnäll föder gnäll, och det är jag som vuxen som måste hitta ett sätt att vända det. Men jag KAN INTE uppfylla alla hans önskemål på det sätt han vill, eftersom jag har ett barn till att ta hand om och därutöver måste se till att allt annat i livet än hans vilja fungerar, som att vi passar BVC-tider och får mat på bordet, t.ex. Någon träning har det hur som helst knappast blivit tal om, och dessutom gjorde halsen sig påmind i morse igen. Därför får dagens inlägg handla om en av mina favorit-coreövningar, som jag ofta har kört på mina pass som instruktör.
De två övningar som presenteras nedan tränar framför allt bålmusklerna i sidan samt de sneda magmusklerna. Samt axlarna. Bra för rörligheten/smidigheten och balansen också, så de får nog kallas funktionella, tycker jag. Vad kan man kalla dem? Hmmmm... Kanske diagonala lyft från golv till tak (övning 1) och cirkel från golv till tak (övning 2)?
Utgångspositionen är brett isär med benen, tår och knän riktade rakt fram, knäna lätt böjda. Håll en LÄTT viktplatta, hantel eller vattenfylld PET-flaska med båda händerna. Böj dig framåt med viktplattan vid eller utanför vänstra foten.
Det gör ingenting om du inte är tillräckligt rörlig för att nå ända ner till golvet med viktplattan i utgångspositionen. Starta från "utanför knät" om det är dit du når, men försök sträva efter att komma längre ner än så. Då får du en fin stretch av baksidan av låren:-).
De två övningar som presenteras nedan tränar framför allt bålmusklerna i sidan samt de sneda magmusklerna. Samt axlarna. Bra för rörligheten/smidigheten och balansen också, så de får nog kallas funktionella, tycker jag. Vad kan man kalla dem? Hmmmm... Kanske diagonala lyft från golv till tak (övning 1) och cirkel från golv till tak (övning 2)?
Utgångspositionen är brett isär med benen, tår och knän riktade rakt fram, knäna lätt böjda. Håll en LÄTT viktplatta, hantel eller vattenfylld PET-flaska med båda händerna. Böj dig framåt med viktplattan vid eller utanför vänstra foten.
- För viktplattan (fortfarande ska du hålla den med båda händerna) från vänstra foten i rak riktning till ovanför huvudet utanför höger axel. Lyftet ska ske med viktplattan så nära kroppen som möjligt hela tiden. För sedan viktplattan tillbaks till utgångspositionen igen, hela tiden nära kroppen och så rakt som möjligt. Repetera. När du gjort önskat antal, börja från högerfoten istället och gör linjen åt vänster.
- För viktplattan (som du håller med båda händerna) från vänsterfoten, till högerfoten, upp över höger axel, över vänster axel, och tillbaks ner till vänsterfoten igen. Tänk dig att du ska rita en cirkel med viktplattan, från fot, till fot, till tak, till tak, så blir det rätt. Repetera önskat antal gånger innan du byter håll och startar från höger fot istället.
Det gör ingenting om du inte är tillräckligt rörlig för att nå ända ner till golvet med viktplattan i utgångspositionen. Starta från "utanför knät" om det är dit du når, men försök sträva efter att komma längre ner än så. Då får du en fin stretch av baksidan av låren:-).
torsdag 17 januari 2013
Crosstraining
Igår kväll kände jag av min hals litegrann och eftersom jag har varit allmänt nere de senaste dagarna trodde jag att det var förkylning på gång. Men när jag gick upp i morse efter en ganska jobbig natt mådde jag OK igen. Dock var jag inte i form för det rumpa-lår-pass som jag hade tänkt köra, utan det blev en halvtimme på crosstrainern istället. Och lite coreövningar.
Min crosstrainer är en Tunturi, som jag har köpt begagnad. Svänghjulet sitter fram på denna mastodontmaskin, och den har lång steglängd för att vara en hemträningsmaskin. Att träna på den påminner lite om att åka längdskidor, faktiskt. Den är TUNG, men i gengäld stabil, och eftersom vi har gott om plats gör det inte så mycket att den är gigantisk. 12 förprogrammerade program, och eftersom jag är en otålig person som tycker att träning ska vara varierad, är det perfekt att köra 3 olika program på 10 min vardera om jag vill träna i totalt en halvtimme. Vilket jag ville idag. Neo sov en orolig sömn i sin babykorg, magknip, för på eftermiddagen hade vi bajskalas...
Jag köpte min crosstrainer för att komma igång efter förlossningen, eftersom jag trodde att jag skulle vara lika utslagen som efter förlossningen med Noah. Men, som ni märker har det inte varit några problem med aktivitet denna gång. Men eftersom jag HAR en monstermaskin, måste den användas!
Att träna på crosstrainern är perfekt om man vill slippa tänka på vilka övningar man ska göra och hur passet ska läggas upp - det fixar maskinen. Det är skonsam träning, inga stötar, och eftersom man själv väljer hur tungt motstånd man ska ha och hur fort man ska spring-gå, är det redskap som passar alla, till och med den mest otränade. Tränar fler delar av kroppen än t.ex. trappmaskiner och motionscyklar, eftersom även armarna får jobba. Fokus för detta redskap är en förbättrad kondition, även om man såklart får lite styrketräning och rörelse på köpet.
Crosstrainingpasset kompletterade jag med magövningar för sneda magmusklerna (de som ingår i pump-passet), balansövningar som är bra för de inre stabiliserande magmusklerna, halva russian-get-ups kombinerat med bakåtrullning + upp till stående. Ska beskriva övningarna någon dag.
Vidare blev det en promenad till apoteket, bara för att konstatera att nojjiga jag inte vill använda den salva som distriktssköterskan skrivit ut till Neo för att få bukt med hans eksem... Det blev kallpressad rapsolja istället. Kompletterat med mildison, ringblomssalva och Locobase Repair, som i alla fall är märkt med astma- och allergiföreningens märke, får det räcka! För övrigt ser jag ingen skillnad på den arm som jag bara har smort med ringblomssalva och den arm som jag har använt Locobase på. Det enda som verkligen tar bort eksemet är mildison. Tar emot att kleta på en massa kemikalier på min bebis...
Min crosstrainer är en Tunturi, som jag har köpt begagnad. Svänghjulet sitter fram på denna mastodontmaskin, och den har lång steglängd för att vara en hemträningsmaskin. Att träna på den påminner lite om att åka längdskidor, faktiskt. Den är TUNG, men i gengäld stabil, och eftersom vi har gott om plats gör det inte så mycket att den är gigantisk. 12 förprogrammerade program, och eftersom jag är en otålig person som tycker att träning ska vara varierad, är det perfekt att köra 3 olika program på 10 min vardera om jag vill träna i totalt en halvtimme. Vilket jag ville idag. Neo sov en orolig sömn i sin babykorg, magknip, för på eftermiddagen hade vi bajskalas...
Jag köpte min crosstrainer för att komma igång efter förlossningen, eftersom jag trodde att jag skulle vara lika utslagen som efter förlossningen med Noah. Men, som ni märker har det inte varit några problem med aktivitet denna gång. Men eftersom jag HAR en monstermaskin, måste den användas!
Att träna på crosstrainern är perfekt om man vill slippa tänka på vilka övningar man ska göra och hur passet ska läggas upp - det fixar maskinen. Det är skonsam träning, inga stötar, och eftersom man själv väljer hur tungt motstånd man ska ha och hur fort man ska spring-gå, är det redskap som passar alla, till och med den mest otränade. Tränar fler delar av kroppen än t.ex. trappmaskiner och motionscyklar, eftersom även armarna får jobba. Fokus för detta redskap är en förbättrad kondition, även om man såklart får lite styrketräning och rörelse på köpet.
Crosstrainingpasset kompletterade jag med magövningar för sneda magmusklerna (de som ingår i pump-passet), balansövningar som är bra för de inre stabiliserande magmusklerna, halva russian-get-ups kombinerat med bakåtrullning + upp till stående. Ska beskriva övningarna någon dag.
Vidare blev det en promenad till apoteket, bara för att konstatera att nojjiga jag inte vill använda den salva som distriktssköterskan skrivit ut till Neo för att få bukt med hans eksem... Det blev kallpressad rapsolja istället. Kompletterat med mildison, ringblomssalva och Locobase Repair, som i alla fall är märkt med astma- och allergiföreningens märke, får det räcka! För övrigt ser jag ingen skillnad på den arm som jag bara har smort med ringblomssalva och den arm som jag har använt Locobase på. Det enda som verkligen tar bort eksemet är mildison. Tar emot att kleta på en massa kemikalier på min bebis...
tisdag 8 januari 2013
Alternativ burpee
Stora killen är på dagis, lilla killen var begåvad nog att somna efter att han hade ammat frukost vid 9, så jag fick möjlighet att träna lite mer än vad jag har gjort innan. Fram tills nu, 1 månad efter att han föddes, har jag mest promenerat, kört lite crosstrainer (med betoning på lite) och gjort lite benböj och vadpress varannan dag, samt kört något yogapass som mest var plågsamt, utan att få upp mycket flås och utan att bli så svettig. Detta var första rejäla genomköraren. LYCKLIG! Men OJ, vad klen jag har blivit! Jag orkar ju inte ens göra EN burpee (hur det nu stavas, armhävning i kombination med upphopp), förut kunde jag göra minst 10!
Dagens pass: Pump-It 55 min (motsvarar nog "bodypump" på andra gym än det jag instruerade på), såg ut ungefär så här (en låt per siffra, mycket hårdrock på mina pass, vilket innebär att varje låt är ca 4 min):
Dagens pass: Pump-It 55 min (motsvarar nog "bodypump" på andra gym än det jag instruerade på), såg ut ungefär så här (en låt per siffra, mycket hårdrock på mina pass, vilket innebär att varje låt är ca 4 min):
- Uppvärmning
- Breda benböj
- Smala benböj i kombination med vadpress
- Rodd + marklyft
- Utfallssteg med och utan hopp
- Bicepscurls + militärpress + drag mot hakan (första halvan av en frivändning)
- Bäckenlyft + 8:or runt benen med hantel
- Djupa benböj genom att sätta sig på en pall + sträcka fram benen mellan varje
- Bröstpress på boll
- Burpee (se nedan) + tricepsövning upp och ner på armbågarna i plankposition
- Coreövningar för sneda magmusklerna
- Plankan i olika former
- Stretch
- Kliv istället för att hoppa fram respektive bak
- Res dig istället för att göra ett upphopp
- Sätt i knäna, kom ner i fullt magläge så att du ligger på mage på golvet och pressa dig upp på knäna, sätt sedan i fötterna och kom upp hela vägen istället för att göra en full armhävning
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)