Träning efter förlossningen I - i teorin

Jobbig dag. Neo vaknade vid 4-tiden och levde rövare. Somnade om kl. 5.30 när jag satt mig i en fåtölj för att få honom lugn. Då var det lite sent för mig att lägga mig igen eftersom Noah och mannen skulle gå upp. Sedan har minstingen varit lite gnällig, sovit oroligt och för lite i förhållande till vad han behöver, samt ammat ovanligt mycket. MEN - jag har ändå hunnit med ett träningspass (styrkepass från gruppträningstiden) med Neo som publik!

Om man läser om träning efter förlossningen rekommenderar de flesta att man tar det lugnt till efterkontrollen hos barnmorskan är gjord, så att man vet att kroppen har läkt åtminstone delvis. Knipövningar kan man börja med tidigare, men då försiktigt och kanske inte med knipkulor förrän man har slutat blöda (så länge man blöder är såret i livmodern efter moderkakan ofullständigt läkt) för att undvika infektioner. Lugna promenader, som gradvis förlängs och ökas i tempo är också OK. Efter kejsarsnitt får man förmodligen särskilda instruktioner, och bör undvika att bära tungt den första tiden. Eftersom de raka bukmusklerna har varit åtskilda för att ge plats åt den växande magen, bör man låta dem gå ihop igen innan man börjar träna magen alltför mycket. Statiska magövningar (typ plankan) kan man börja med efter 6-8 veckor, men mer dynamiska ska man vänta med lite längre (tills musklerna har gått ihop lite mer, kanske 12-16 veckor). Fast mammamage.se anser att plankan INTE tränar de djupa magmusklerna och att det därför är en alldeles för tung övning för nyförlösta. Istället ska man börja med övningar som verkligen aktiverar de stabiliserande bålmusklerna - och har ett helt övningspaket som man kan ladda hem till sin smartphone/ajfån.

Halterna av relaxin (ett avslappnande hormon som mjukar upp leder och ligament och bland annat är inblandat vid foglossning) kan vara höga en tid efter förlossningen, och göra att t.ex. foglossning kvarstår, i värre fall så länge man ammar. Det viktigaste budskapet är att man ska lyssna på kroppen och trappa upp träningen successivt. Det tog nio månader att trappa ner, låt det ta lika lång tid att komma tillbaks igen. Se till att du kan knipa innan du sätter igång med tyngre övningar (typ benböj, tunga vikter, löpning, "hopp"...), dels för att det inte är så kul att läcka, dels för att undvika framfall.

Med den lilla erfarenhet jag har från att ha fött två barn själv och från kompisar som har fött barn vet jag att det är ytterst individuellt hur snabbt man kan komma igång med att träna igen efter en förlossning. De mest extrema fallen är bodytoning (typ kondition på bräda varvat med styrkeövningar) tre dagar efter förlossningen (syntes inte att den tjejen hade fött barn, hennes mage var jätteplatt) åt ena hållet och kvarstående problem med svår foglossning sex månader efter förlossningen åt det andra (det gav sig först då tjejen slutade amma). Det finns säkert de som har problem längre och därför knappt kan röra sig alls. Själv har jag två helt olika upplevelser av att komma igång efter mina förlossningar. I det första fallet var jag nog mer "normal" (d.v.s. jag väntade till efterkontrollen var avklarad med undantag för promenader en och en halv vecka efter förlossningen och knipövningar från tre veckor efter förlossningen), i det andra, som ni nog förstår, väldigt tidig. För att detta inlägg inte ska bli för långt, får beskrivningarna hamna i ett eget inlägg eftersom jag även tänkte sammanfatta lite kort hur förlossningarna var, som en förklaring till varför det blev så olika. Jag hoppas att mina beskrivningar kan hjälpa någon på vägen, för själv hade jag mått bra av en lite mer nyanserad bild av hur det kan vara, i synnerhet efter min första förlossning. De flesta skildringar jag hittade beskrev "normalfallet" eller de som kom igång tidigt...