Grundläggande tekniker

Nästan oavsett vad man tränar finns det några grundläggande tekniker som är viktiga att ha koll på för att undvika skador. Följande är superviktigt!
  • Knän och tår ska peka åt samma håll när du gör benböj, utfall och liknande övningar.
  • Ryggen ska vara RAK när du gör marklyft, rodd, m.m. Absolut ingen krumrygg! Bättre i så fall att svanka för mycket. Gäller förresten nästan alla övningar.
  • När du gör plankan, armhävningar och liknande, behåll neutral hållning i ryggen genom att "spänna de inre magmusklerna". Dessa kan vara lite kluriga att hitta. Om du tippar bäckenet eller "suger in naveln", som vissa säger kommer de ytliga musklerna att aktiveras mer. Om det är svårt att förstå vad som menas, testa att lägga dig på rygg på golvet. Stoppa in händerna under svanken. Pressa sedan svanken neråt så att "hålet" där försvinner (och du inte får plats med händerna längre). Nu är bäckenet tippat! De DJUPA musklerna aktiveras istället om du suger in området under naveln så att midjemåttet minskar i omkrets. Ryggen ska vara stilla och magen INTE bukta ut. Läs mer om detta på www.mammamage.se.
  • Om du har en tendens att "tappa hållningen" när du lyfter över huvudet, sätt ena foten bakom den kroppen istället för att stå med parallella fötter.
  • Om du lyfter tungt (t.ex. vid benböj), jobba med maglåset - andas in på NERVÄGEN (när det gäller benböj), ut på uppvägen.
  • För mer funktionella övningar - använd en balansboll istället för bräda vid t.ex. bröstpress, situps, bäckenlyft (fötter på boll istället för bräda). Mer instabilitet istället för stabilitet, så får dina bålmuskler jobba mer. Testa att göra övningar på ett ben. Och att blunda. Träna utan skor eller med "barfotaskor". För funktionell styrka är stabila skor rena rama döden!
  • Jobba först med att arbeta upp en balans och stabilitet i kroppen, sedan koordination och rörlighet och allra sist sist styrka. Detta betyder att du först jobbar med balansövningar för bålmuskler, fotleder, handleder o.s.v. Dessa övningar ger ofta automatiskt stabiliserande muskler. Därefter banar du in de rörelser du vill utföra (koordination) med lätta vikter och därefter belastar du med mer vikter. 
  • Enligt Linus Johanssons bok Vältränad - handbok för den funktionella kroppen (2013, Miro Förlag) är det du behöver tänka på när du tränar funktionellt greppet (att förankra händer och fötter mot underlaget genom att "gripa tag" i det - vilket innebär att du helst ska träna barfota!), förlängningen (att sträva efter att förlänga varje kroppsdel i rörelsen, som att någon drar armarna ut från kroppen, benen ut från kroppen, huvudet och ryggen upp från från kroppen) och andningen (fyllda lungor i den del av rörelsen som är mest belastande, t.ex. i den böjda delen av ett benböj). Detta är för övrigt det man alltid har jobbat med inom yoga... Sträva efter dessa tre principer, så får du mer eller mindre automatiskt rätt teknik.
  • Enligt samma källa som ovan är det BÄTTRE för knälederna att utföra djupa benböj (d.v.s. gå djupare än 90 grader) än att vända rörelsen där belastningen (vridmomentet) på knäleden är som störst (vid 90 grader). Minska tiden i det maximalt belastande läget, så skonar du leden!
Eftersom jag inte är någon expert på träning och övningars utförande (yrkesmässigt är jag snarare expert på jordbrukande och dess miljöpåverkan) - kolla in någon av träningssajterna jag har hänvisat till om du är osäker på exakt hur en viss övning ska utföras. Eller konsultera en PT (personlig tränare).

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar