torsdag 31 januari 2013

Uppdelat kettlepass går tydligen också bra

Det blev lite träning igår kväll. Helt otippat fick jag Neo att sova i 20 minuter i babykorgen efter att Noah hade gått och lagt sig, och då passade jag på. Ner i källaren, fram med kettlebellen, uppvärmningscirkel; benböj - biceps/triceps - marklyft på ett ben (diagonalt) - drag mot hakan; armhävning med ena handen på kettlebellen - enarmsrodd - utfallssteg - marklyft på ett ben (parallellt) - sidböjningar. 10 reps av varje övning, 3 varv på varje cirkel. Blev avbruten mitt i den sista cirkeln när Neo vaknade.

När Noah var på förskolan idag var därför planen att fortsätta med passet, men det förutsatte förstås att Neo var någon annanstans än i sjalen. Neo hade däremot andra planer. Han sov visserligen en liiiiten stund i korgen, men inte mer än 10 min. Sedan låg han och tittade på mig när jag försökte kettla. Det var OK så länge jag stod upp, men burpees gillade han INTE. Då förlorade han mig nämligen i sikte när jag gjorde armhävningsdelen. Efter ett tag gav jag upp, satte en ilsken och övertrött bebis i sjal och gjorde lite "sjalövningar" med fokus på benen. Så - dagens pass såg ut så här:
  1. Uppvärmningscirkel med kettlebellen (4 övningar som jag alltid gör som uppvärmning: kettla runt kroppen, svingar, enhandssving, åttor runt benen)
  2. Fortsatte på cirkel 3 från igår och gjorde klart den
  3. Halv frivändning (bara från golv till axelhöjd) med en hand i taget (5 st) - frivändning (5 st) - sumobenböj - burpee - vader
  4. Med barn i sjal: Upp och ner på stol - utfallssteg vartannat ben - höftövningen jag inte kan beskriva - insida lår - magövning "båten med vridning" - magövning "båten" (navasana)
  5. Med barn i sjal: De gamla vanliga övningarna för vaderna
Kan efter detta konstatera att det inte vore helt fel med en lättare kettlebell eftersom jag är för klen för 12 kg när det gäller halva frivändningar med en hand, enhands-high-pull m.m. Har tappat en hel del styrka sedan mina glansdagar innan jag blev gravid... Kan även konstatera att jag kommer att ha träningsvärk i vissa delar av kroppen imorgon, framför allt i axlar, armar och rygg. Redan i morse kände jag av att jag hade kettlat igår kväll... Härligt!

Får se om någon träning hinns med imorgon - BVC-besök och dagislämning-hämtning står för övrigt på schemat.

onsdag 30 januari 2013

Att hitta tid till att träna

Magsjukan är avklarad. Som tur var blev det bara en kräkning och en något trött pys i måndags, men då var mannen hemma från jobbet för att ta hand om honom i ett försök att undvika att familjens minsting skulle bli smittad. Kanske var det vad som behövdes, för Neo har tack och lov inte visat några magsjuketecken än. Och på sjunde dagen bajsade han - puh! Två gånger till och med. Men dagen har hittills varit bajsfri.

I måndags blev det ingen träning. Jag var HELT SLUT eftersom Neo hade sovit oroligt och var allmänt kinkig större delen av dagen. Igår däremot, när jag var ensam med barnen igen (och Noah var piggare) kände jag att kroppen och själen behövde en omgång. Inte lätt att hitta den tiden. Noah vill nämligen ständigt ha någon att leka med, och det duger INTE att bara se på. Men det gick faktiskt att få till ett pass som gav lätt träningsvärk i benen. Om det nu var träningen, och inte promenaden på glashala isvägar som gjorde att jag spände mig och därför fick lite extra träning. Det blev dock inte ett sammanhängande pass, utan många små delar utspridda under hela dagen. Så - här kommer mina tips för den som vill hålla igång men inte har tid...
  • Träna KORTA STUNDER i taget. Mina "cirklar" tar 5-10 min att köra igenom (3 set med 10 reps i varje, 4 övningar i varje cirkel). 
  • Starta tidigt och utnyttja tiden - jag gjorde t.ex. en cirkel på morgonen, innan resten av familjen hade vaknat (Neo hade vaknat men somnat om i bärsjalen). PRIORITERA!
  • Dela upp cirklarna och gör överenskommelser med barnen (funkar om du har lite äldre barn - Noah är tre år, och går att prata med). "Mamma ska bara göra TVÅ saker till, så leker vi en liten stund sedan, och så gör mamma några saker till".
  • Om barnen äter mellanmål men man själv inte gör det - kan man eventuellt göra några tåhävningar när man håller dem sällskap...
  • Gör plankan samtidigt som du tittar din bebis djuuuupt in i ögonen när han eller hon ligger på golvet (man orkar ändå inte plankan så länge).
  • "Pusselplankan" testade jag igår: Noah pusslade på golvet och jag hjälpte honom stående i plankposition. GRYMT JOBBIGT eftersom man hela tiden måste hålla balansen när man hjälper till att flytta bitar till rätt plats (med ena handen).
  • Om du har lite äldre barn som gillar att bada (vilket Noah gör): placera dem i badet, och träna i samma rum så att du har koll på dem. 
  • Gör övningarna SNABBARE än normalt (bygger på att du har banat in rörelserna och är säker på det tekniska utförandet). Tränar explosiviteten och konditionen.
Idag - ingen träning så här långt, lär nog inte bli någon heller. Däremot promenad, besök på öppen förskola och besök hos min mormor som bor i närheten. Jag behöver träna på att vila. Och imorgon är en ny dag, då jag åtminstone planerar träning, eftersom Noah är på förskolan.

måndag 28 januari 2013

Magsjuka:-(

Sådär ja! Tredje olyckan har inträffat - Noah är magsjuk. Igår eftermiddag kräktes han över halva golvet och sig själv (tack och lov ingen annanstans) och medan mannen sanerade försökte jag komma på någon lämplig taktik för att undvika att Neo blir smittad samt ringde sjukvårdsupplysningen för råd om detsamma. Så nu tar vi varsitt barn när vi är inne och mannen är hemma från jobbet. Det lär bli en riktig vilovecka för mig, för nu får Noah vara hemma från förskolan tills på torsdag i alla fall, och jag lär knappast komma åt att träna.

Igår blev det ett pass med Neo i bärsjal; 10 min på CT:n följt av ca 40 min styrka för ben, rumpa, bröst, skuldror och mage (med barn i sjal, alltså). Känner av det lite i benen idag. Mycket bärande i sjal också, som vanligt. Och en promenad. Inget Neo-bajsande heller, sjätte dygnet utan idag, och han sover dåligt på nätterna vilket förmodligen beror på magknip. Och mannen hade väldigt ont i ryggen av sin reumatiska sjukdom. Finns med andra ord tillräckligt mycket andra orosmoment i tillvaron än bristen på fysisk aktivitet. Så nu parkerar jag mig i en fåtölj och stannar där tills vi är lite friskare (nåja, lite promenader blir det nog - och kanske snöskottning).

söndag 27 januari 2013

Stående coreövningar II: sidvridning och armpendling med hantel

Gårdagen var en riktig skitdag ur flera aspekter. Nej, det var ingenting mer som kraschade. Däremot tappade jag en vante, vi tjafsade större delen av dagen och jag fick såklart dåligt samvete över att jag inte kniper käft utan säger vad jag tycker. Samma snålblåst ute som inne. Någon träning blev det inte, jag hade ingen lust alls utan ägnade mig åt att deppa, tog en promenad och stod på min älskade CT i 10 min på kvällen för att få Neo att somna. Typ. Hoppas att dagen blir bättre. Jag sover i alla fall inte bort hela förmiddagen eftersom jag är uppe före kl. 7. Ensam. Alla andra sover, Neo dock i mitt knä efter en halvkinkig morgon. Han går in på sitt femte bajsfria dygn nu och jag är lite smånojjig minst sagt. TROTS att BVC-sköterskan hävdade att upp till 15 dygn utan bajs är normalt för ammade barn som inte får någon mjölkersättning.

Jag vet inte om jag kommer att få möjlighet att träna alls idag heller, i synnerhet inte om jag kommer att kunna göra dessa två övningar, som jag brukar kombinera med stående coreövningar I. Men de är lite av favoriter om jag leder corepass. Ganska avancerade övningar rent tekniskt, dock inte så svåra att inte en nybörjare klarar av dem. Väldigt bra för sidan av bålen, samtidigt som de ger lite övning för skulderbladsmusklerna och axlarna också. Funktionella. Gillar!

För dessa två övningar behöver du en LÄTT viktplatta eller en ½-litersflaska fylld med vatten. När du har banat in rörelserna och lärt dig utförandet kan du LÅNGSAMT öka vikten. Jämfört med "coreövning I" måste du förmodligen halvera vikten för att orka med. I de två övningar som beskrivs här nedan. Under hela övningarnas utförande ska benen vara STILLA och bäckenbotten spänd.

Utgångspositionen är ganska brett isär med benen, vänsterfoten pekar framåt, högerfoten ut åt sidan (knäna pekar förstås åt samma håll). Böj på vänsterknät. Håll en LÄTT vikt i högerhanden och låt vänstra armbågen vila mot vänster knä så att du får stöd för kroppen.
  1. Håll vikten mot golvet, lodrätt neråt. För vikten nära kroppen upp mot taket genom att vrida kroppen. Första delen av rörelsen är som i rodd - armbågen ska peka uppåt tills du kommer till armhålehöjd med vikten/handen, från axelhöjd till utsträckt arm blir det istället en utåtrotation av armen (tänk dig som en dörr som öppnas utåt). Från "takläget" för du vikten tillbaks till golvet igen. Upprepa önskat antal gånger.
  2. Håll vikten i höjd med bakre (högra) låret. För viktplattan under kroppen framåt så att den hamnar "över" huvudet (du ska stå lite framåtböjd, så sett från sidan hamnar vikten horisontellt med huvudets position). Ganska sträckt arm. Vill du göra övningen jobbigare kan du föra vikten från låret till över huvudet ut åt sidan istället för under kroppen (tänk dig att du ritar en halvcirkel med vikten). Återgå till utgångspositionen och upprepa önskat antal gånger.
Jag brukar byta sida efter att ha kört igenom båda övningarna på samma sida först - då måste du förstås ändra fötternas ställning också så att utgångspositionen blir med höger fot fram, vänster fot ut åt sidan och vikten i vänster hand. Runt 8 reps per sida brukar vara lagom, och 2-3 set. Övningarna kan göras svårare (genom ökad instabilitet) om du låter bli att stödja armbågen mot knät. I övning 2 kan den då fria armen istället peka framåt, så att armarna möts i slutet av rörelsen.

Aaaaaahhhhh! Luddig beskrivning... Jag känner mig lite handikappad av att inte kunna visa rörelsen på riktigt, det är så svårt att berätta hur man ska göra utan bilder! Fast det blir inga bilder här på bloggen. Istället får jag väl försöka hitta något ställe att instruera på när barnen blir lite äldre - men då är jag kanske för gammal och omodern efter att inte ha kommit iväg på några pass på flera år...

Hoppas att ni får en fin söndag!

fredag 25 januari 2013

Lite längre lågintensivpass med barn i sjal

Alltså, vad är det som händer just nu? Jag måste ha retat gallfeber på någon däruppe, för just nu verkar ALLT gå snett. Vår syskonvagn gick sönder igår, idag la min en månad gamla mobiltelefon av helt bara sådär, och nu väntar jag på nästa lilla haveri. Men så länge det bara är materiella saker spelar det inte så stor roll (bara inte tvättmaskinen, frysen eller spisen lägger av... Eller min CT). Däremot har jag varit lite nojjig över att Neo inte har bajsat på tre dagar, men det är tydligen fullt normalt för barn som bara får bröstmjölk. BVC-sköterskans "rekord" i antal bajsfria dagar var 15, och dit är det fortfarande långt.

Dagens träningspass har förutom bob-åkning med mina pysar inneburit ett hopkok av flera sorters träning. Det började med första cirkeln i kettlebellspasset, sedan vaknade Neo, så jag fortsatte med första och andra cirkeln i bärsjalspasset, modifierade cirkel tre och fyra (mer armövningar), la till en femte cirkel (rodd och bröstflies med slang), körde lite mage stående och avslutade med tio minuter på CT:n. Sedan fick det vara nog. Mitt problem är ju inte att jag INTE tränar, utan att jag har lätt för att träna för mycket.

I övrigt har jag funderat en del på vad jag har för mål med min träning... Och kommit fram till att jag inte har några mål. Jag tränar för att må bra och för att bli lugn i själen. Egentligen borde jag försöka hitta andra sätt att få sinnesfrid. Att skriva är ett sätt. Att baka och laga mat ett annat, eller att måla och pyssla, men det blir så lätt förenat med prestation. Prestationsångest har jag mängder av, och det kanske är för att jag är så rädd för att misslyckas som jag tränar utan mål? Eller för att jag vill hålla fast vid att GLÄDJEN med träningen är viktigare än att prestera? Tror mer på det senare. Glädjen i att träna det jag har lust med, och inte det som jag "borde" för att prestera bättre. Det fick jag nog av när jag höll på med simning i min barndom. Så nu blir det oplanerad träning när andan faller på, samtidigt som jag måste bromsa för att inte BARA prioritera mig själv och min träning. För då blir det lätt prestation av det hela ändå, och det vill jag ju undvika...

torsdag 24 januari 2013

Vilodag och gårdagen

Det blev inget inlägg igår, jag hade fullt upp med en kvällsledsen Neo som nog hade magknip igen. Inte lätt att veta varför han gråter och är nästintill otröstlig. Jag hade ätit blomkål kvällen innan, kanske var det orsaken till magproblemen - eller att han sväljer mycket luft när han ammar för att han är för ivrig. Under dagen fick jag honom att sova en stund ensam i korg och då passade jag på att träna; pump-passet som jag beskrivit här. Roligt! Men ur styrkesynpunkt ganska ineffektivt.

Idag blir det vila efter tre dagar i rad med en del träning. Det är bitande kallt ute och vi ska åka in till stan för att klippa håret på mig och på Noah och gå på marknad:-). Återuppleva lite barndomsminnen efter 15 år på annan ort. Det är ALLTID kallt när Hindersmässan äger rum. Så även detta år. Egentligen hade jag velat promenera, men i nästan 20 minusgrader känns det inte så smart med två småbarn, även om det ena åker bärsjal och det andra är så gammalt att han kan säga till om han blir kall.

För övrigt kom det en lång rapport om tungmetaller i barnmat och alternativ till komjölk igår från Livsmedelsverket. Jag har skrivit en del ytterligare information om hur odlingen påverkar vad som finns i råvaran på min andra blogg, som du hittar här.

Uppdatering: Barnvagnshaveri lagom till vi hade kommit till stan, så det blev en låååång promenad för Noah och en kort för mig som har längre ben. Inte mycket marknad, men håret är klippt vilket är huvudsaken. Sedan 10 min på CT:n när vi kom hem för att jag skulle tina upp...

tisdag 22 januari 2013

Armträning med bärsjal går inte så bra

Dagens lärdom: Att träna armar när man har en liten pys i bärsjal går inte så bra. Det var precis vad jag hade misstänkt. Även om det går att utföra RÖRELSERNA är det svårt att orka många reps (eller tunga vikter om man är sugen på det) eftersom bärsjalen påverkar blodcirkulationen till armarna. Däremot GÅR det att träna armar med barn i sjal, om man bara vill. Sedan får övningarna anpassas - och då är en "gummislang" (exertube) oumbärlig!

Passet såg ut så här:
  1. 10 min CT (=crosstrainer)
  2. Bicepscurls (20 reps med lätt vikt)
  3. Axelpress (15 reps)
  4. "Öppna dörren" (15 reps)
  5. Drag mot axlarna (15 reps)
  6. Tricepspress över huvudet (15 reps)
  7. "Axelövning" där man för böjda armar från maghöjd till axelhöjd (15 reps)
  8. Stående armhävningar mot boll som man har mot en vägg (20 reps)
  9. Rodd med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)
  10. Flyes med gummislang fastsatt i dörrhandtag (20 reps)
Av detta körde jag tre varv och var väldigt slut och svettig efter. Normalt sett brukar jag orka 20 reps av övningarna 3-7, men idag var det helkört efter 15 (eller 10...).

För övrigt har det varit en härlig dag att vara mamma på idag - Noah har varit som en liten solstråle och överraskat mig med att spontant göra saker som han annars säger "kan inte", "vill inte" eller "det kan du göra" åt. Neo har bjudit på soliga leenden, bajsat ner hela mig och lekt på egen hand under babygymmet en lång stund. Och har börjat gråta med tårar <3.

måndag 21 januari 2013

Bärsjalspass


När Noah var bebis och jag ville komma igång med att träna, fick jag ett pass som skulle gå att köra med småtting som "redskap". Hahaha. Funkade INTE eftersom Noah inte alls var pigg på att sitta på mina höfter, bli upphissad i luften eller ligga under mig när jag stod i "plankan" eller gjorde armhävningar. Vilken unge är det, förresten? Jag blev såklart frustrerad över att aldrig komma igång med någon träning, utöver vardagsmotionen, såklart, att aldrig få lite tid för mig själv. Denna gång har jag tänkt om. Får jag inte träna utan bebis så får bebis träna med mig. På ett sätt som passar honom. Alltså i bärsjal. Trots att jag var trött efter en slitig natt, hade jag ju bestämt att jag skulle sätta ihop ett sådant pass idag. Sagt och gjort! Min snälla pappa ville gärna träffa oss idag, så medan han och Noah busade runt som galningar, satt Neo i bärsjalen och sov medan jag testade passet. Han är för övrigt sjukt näringstörstande just nu, snuvig och med magknip, så det är bara att gilla läget och göra det bästa av situationen.

Att träna med barnet som vikt är ganska praktiskt. Barnet går upp i vikt, och du blir starkare. DOCK kan det här passet nog upplevas som tungt om du inte har kommit igång med att träna efter förlossningen. Testa då att göra färre reps av varje övning, färre varv av varje cirkel, att köra passet utan barn i sjal (fast då försvinner själva grejen med passet) eller modifiera övningarna så att du orkar göra dem. Räkna med att du (och barnet) blir svettig! Det blev i alla fall jag. Mest träning får benen, men det finns några övningar för bålen och för armarna också. De flesta övningarna är funktionella och tränar flera muskelgrupper samtidigt som de ger stretch i andra. Förutom barn och bärsjal är det enda redskap du behöver en stabil köksstol.

Jag körde tre cirklar med 10 reps av varje övning enligt följande:
  • CIRKEL 1: Gå upp och ner på stolen med samma ben hela tiden. Byt ben efter 10 gånger.
  • Stillastående utfall.
  • Övning för insidan av låren: stå brett isär med benen, tår och knän riktade utåt. Böj på knäna. Sträck ut höger ben samtidigt som du rör dig åt vänster. Sträck sedan ut vänster ben och rör dig åt höger. Hela tiden ska ryggen vara så upprätt som möjligt och fötterna stå stabilt i golvet.
  • Övning för utsidan av rumpan: Lik övningen ovan, men fötterna och knäna ska här vara framåtriktade och det är höfterna som ska röra sig från sida till sida (jättesvårt att beskriva i ord hur man gör, måste visa...
  • CIRKEL 2: Stillastående utfall med bakre benet på stolen, samma ben hela tiden och byt sedan efter 10 reps.
  • Pilatesövning: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Gå upp på tå, kom ner i en benböj, sätt i hälarna och kom upp igen.
  • Pilatesövning II: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Böj på knäna (benböj), ställ dig på tårna och res dig igen.
  • Dips på stol: Stå med ryggen mot stolen, håll tag om sitsen axelbrett isär mellan händerna. Böj på armarna så att rumpan rör sig mot golvet. Tränar triceps och stretchar bröstmusklerna.
  • CIRKEL 3: Bäckenlyft i modifierad form: Sitt på golvet med böjda ben. Sätt i fötterna kanske 30 cm från rumpan. Sätt i händerna axelbrett isär ca 60 cm från fötterna. Lyft upp rumpan från golvet så högt du kan samtidigt som du kniper med bäckenbotten. Kom tillbaks i utgångsposition igen.
  • Bäckenlyft i modifierad form II: Samma som föregående, men med ett ben i taget.
  • Navasana/båten, 5 gånger 10 sekunder (googla på "navasana" så borde du hitta en beskrivning av hur man gör). Med böjda ben blir övningen lättare än med raka.
  • Bålmuskler - vridrörelse: Sitt på golvet med böjda knän och luta dig försiktigt lite bakåt. Håll händerna framför dig i brösthöjd. Vrid överkroppen åt höger, sträck högerarmen bakåt. Vrid sedan överkroppen åt vänster och sträck bak vänsterarmen. Repetera hela övningen 10 gånger åt varje håll. Om du håller fötterna ovanför golvet istället för att ha i dem blir övningen jobbigare.
  • CIRKEL 4: Vadpressar/Tåhävningar som jag har beskrivit här.
  • CIRKEL 5: Stående övning för raka bålmusklerna: Stå på ett ben, sträck det andra framför dig så högt du kan med armarna sträckta över huvudet (håll balansen! Övningen blir enklare om du håller ut armarna åt sidan, som en lindansös). Om du vill kan du böja och sträcka ben och armar så att de möts och sedan sträcks ut igen några gånger innan du upprepar övningen stående på andra benet.
  • Stående övning för sneda bålmusklerna: Stå på vänster ben. Sträck ut det högra benet åt sidan (mot höger) och den högra armen snett över huvudet åt vänster. Om du vill kan du böja arm och ben så att de möts och sedan sträcka ut igen (håll balansen!). Annars kan du bara hålla positionen i kanske 10 sekunder innan du byter ben och upprepar övningen stående på vänster ben.

söndag 20 januari 2013

Kort motdepp-pass för närhetsbehov

Vissa dagar önskar jag att jag inte hade gått upp. Det är liksom inte kul att vakna när man känner att familjerelationerna inte fungerar som de ska och det är som bäddat för tjafs och bråk. Då blir jag väldigt nere, frustrerad över att jag inte når fram och förstår vad det är som ska till för att det ska bli bra. Om det inte ligger i min makt att få till en förändring måste jag försöka hantera deppigheten på något sätt. Mitt "normala" sätt är att ägna mig åt fysisk träning, helst hård sådan, men i kombination med en liten bebis som längtar efter närhet, är det nästintill omöjligt att få till. Därför blev dagens medicin-träning kort och upphackad (Noah var ute och åkte pulka med mannen).

Jag utgick från konditionsstyrkepasset jag körde för några dagar sedan, men fick avbryta flera gånger, så särskilt mycket kondition blev det inte denna gång. Neo sov en liten, liten stund i sin babykorg, men sedan tog det tvärstopp, trots amningspauser och kel. Efter en modifierad cirkel 3 (breda benböj - vadpress - burpee - marklyft på ett ben med kettlebellen i höger hand när jag stod på höger ben och vänster hand när jag stod på vänster ben) gav jag upp och duschade istället. Satte lillpys i bärsjalen och efter lite gny slumrade han in. Och har sovit i princip oavbrutet resten av dagen, med paus enbart för amning och motvilligt blöjbyte. Jag fick ytterligare träning av att släpa hem några kg rotfrukter och potatis i ryggsäck från affären - plus att jag hade Neo i sjalen. På eftermiddagen blev jag mycket gladare när våra vänner två hus bort kom på lek och fika =).

Imorgon tänkte jag försöka sno ihop ett litet pass där alla övningar går att göra med barn i bärsjal och det mesta inte kräver någon utrustning i övrigt. Det känns som det är nödvändigt att komma på ett sådant, inte minst för min egen skull.

lördag 19 januari 2013

Lugn dag med kinkpys

Lugn dag idag efter en slitig natt. Neo har haft rejält ont i magen, förmodligen för att jag har ätit någonting olämpligt. Typ torkad frukt. Så idag har jag satsat på att ta hand om mitt lilla ilskna ledsna knyte och mig själv. Promenad blev det dock, med Neo i bärsjal, kanske 3-4 km i vackert men kallt vinterväder. Så att mannen och Noah fick vila öronen från gnäll och kink. Och 10 min på crosstrainern för att få Neo att somna. Så nu vet jag att det går att stå på CT:n med barn i bärsjal också. Men, man kan inte ta i för kung och fosterland och måste hålla överkroppen lite mer stilla än annars.

Halsont - inte mycket, inte alls faktiskt. Noah snorar desto mer. Efter att ha fått sovmorgon till nio känner jag mig i alla fall hyfsat pigg, men det var helt rätt att ta det lugnt idag och samla kraft inför den kommande veckan.

fredag 18 januari 2013

Stående coreövningar I; diagonala lyft/cirklar från golv till tak

Idag har jag haft en ganska deppig dag igen. Ensam med barnen hela dagen, och jag känner mig så otillräcklig! Noah gnäller och vill bara "tvärtom" mot vad jag vill, och jag blir gnällig av hans klagolåt. Vi har helt enkelt fastnat i en ond cirkel där gnäll föder gnäll, och det är jag som vuxen som måste hitta ett sätt att vända det. Men jag KAN INTE uppfylla alla hans önskemål på det sätt han vill, eftersom jag har ett barn till att ta hand om och därutöver måste se till att allt annat i livet än hans vilja fungerar, som att vi passar BVC-tider och får mat på bordet, t.ex. Någon träning har det hur som helst knappast blivit tal om, och dessutom gjorde halsen sig påmind i morse igen. Därför får dagens inlägg handla om en av mina favorit-coreövningar, som jag ofta har kört på mina pass som instruktör.

De två övningar som presenteras nedan tränar framför allt bålmusklerna i sidan samt de sneda magmusklerna. Samt axlarna. Bra för rörligheten/smidigheten och balansen också, så de får nog kallas funktionella, tycker jag. Vad kan man kalla dem? Hmmmm... Kanske diagonala lyft från golv till tak (övning 1) och cirkel från golv till tak (övning 2)?

Utgångspositionen är brett isär med benen, tår och knän riktade rakt fram, knäna lätt böjda. Håll en LÄTT viktplatta, hantel eller vattenfylld PET-flaska med båda händerna. Böj dig framåt med viktplattan vid eller utanför vänstra foten.
  1. För viktplattan (fortfarande ska du hålla den med båda händerna) från vänstra foten i rak riktning till ovanför huvudet utanför höger axel. Lyftet ska ske med viktplattan så nära kroppen som möjligt hela tiden. För sedan viktplattan tillbaks till utgångspositionen igen, hela tiden nära kroppen och så rakt som möjligt. Repetera. När du gjort önskat antal, börja från högerfoten istället och gör linjen åt vänster.
  2. För viktplattan (som du håller med båda händerna) från vänsterfoten, till högerfoten, upp över höger axel, över vänster axel, och tillbaks ner till vänsterfoten igen. Tänk dig att du ska rita en cirkel med viktplattan, från fot, till fot, till tak, till tak, så blir det rätt. Repetera önskat antal gånger innan du byter håll och startar från höger fot istället.
Jag brukar göra 8 reps av övning 1 och 8 reps av övning 2 med start från samma fot, sedan byter jag och gör övningarna åt motsatt håll, d.v.s. med start från den andra foten. Sedan upprepar jag hela serien en gång till. Just dessa två övningar ingick i det pump-pass som jag beskrev för några dagar sedan, och var två av de coreövningar jag körde igår.

Det gör ingenting om du inte är tillräckligt rörlig för att nå ända ner till golvet med viktplattan i utgångspositionen. Starta från "utanför knät" om det är dit du når, men försök sträva efter att komma längre ner än så. Då får du en fin stretch av baksidan av låren:-).

torsdag 17 januari 2013

Crosstraining

Igår kväll kände jag av min hals litegrann och eftersom jag har varit allmänt nere de senaste dagarna trodde jag att det var förkylning på gång. Men när jag gick upp i morse efter en ganska jobbig natt mådde jag OK igen. Dock var jag inte i form för det rumpa-lår-pass som jag hade tänkt köra, utan det blev en halvtimme på crosstrainern istället. Och lite coreövningar.

Min crosstrainer är en Tunturi, som jag har köpt begagnad. Svänghjulet sitter fram på denna mastodontmaskin, och den har lång steglängd för att vara en hemträningsmaskin. Att träna på den påminner lite om att åka längdskidor, faktiskt. Den är TUNG, men i gengäld stabil, och eftersom vi har gott om plats gör det inte så mycket att den är gigantisk. 12 förprogrammerade program, och eftersom jag är en otålig person som tycker att träning ska vara varierad, är det perfekt att köra 3 olika program på 10 min vardera om jag vill träna i totalt en halvtimme. Vilket jag ville idag. Neo sov en orolig sömn i sin babykorg, magknip, för på eftermiddagen hade vi bajskalas...

Jag köpte min crosstrainer för att komma igång efter förlossningen, eftersom jag trodde att jag skulle vara lika utslagen som efter förlossningen med Noah. Men, som ni märker har det inte varit några problem med aktivitet denna gång. Men eftersom jag HAR en monstermaskin, måste den användas!

Att träna på crosstrainern är perfekt om man vill slippa tänka på vilka övningar man ska göra och hur passet ska läggas upp - det fixar maskinen. Det är skonsam träning, inga stötar, och eftersom man själv väljer hur tungt motstånd man ska ha och hur fort man ska spring-gå, är det redskap som passar alla, till och med den mest otränade. Tränar fler delar av kroppen än t.ex. trappmaskiner och motionscyklar, eftersom även armarna får jobba. Fokus för detta redskap är en förbättrad kondition, även om man såklart får lite styrketräning och rörelse på köpet.

Crosstrainingpasset kompletterade jag med magövningar för sneda magmusklerna (de som ingår i pump-passet), balansövningar som är bra för de inre stabiliserande magmusklerna, halva russian-get-ups kombinerat med bakåtrullning + upp till stående. Ska beskriva övningarna någon dag.

Vidare blev det en promenad till apoteket, bara för att konstatera att nojjiga jag inte vill använda den salva som distriktssköterskan skrivit ut till Neo för att få bukt med hans eksem... Det blev kallpressad rapsolja istället. Kompletterat med mildison, ringblomssalva och Locobase Repair, som i alla fall är märkt med astma- och allergiföreningens märke, får det räcka! För övrigt ser jag ingen skillnad på den arm som jag bara har smort med ringblomssalva och den arm som jag har använt Locobase på. Det enda som verkligen tar bort eksemet är mildison. Tar emot att kleta på en massa kemikalier på min bebis...

onsdag 16 januari 2013

Långpromenad

Idag blir det vila! Kroppen är mör efter gårdagens pass och träningsvärken börjar smyga sig på. Som väntat mest i bålen och armarna, medan jag är hyfsat pigg i benen. Själen är ganska trött efter en natt med ovanligt många amningstillfällen. Neo vaknar normalt sett bara 2-3 gånger om jag ammar honom sista gången vid 22-tiden, och första gången på "morgonen" runt sjusnåret. Men i natt var det säkert väckning varannan timme och sedan satte Noah igång att tjoa vid kl. 5.30. Förmodligen är det mycket som händer i båda barnens utveckling just nu. Neo har precis börjat att le och är alltmer vaken och intresserad av omvärlden. För Noah är det såklart en stor omställning att få konkurrens av ett syskon, att vara på förskolan istället för hemma (vi var långlediga över jul och nyår) och ha en småirriterad mamma som inte riktigt räcker till för att uppfylla hans behov av bus och lek.

Efter lämning på dagis tog jag och Neo en långpromenad i ett närbeläget naturreservat. Neo sov förstås hela vägen i den högt älskade bärsjalen, och jag fick njuta av en stilla morgon mellan snötäckta öppna fält och betesmarker. Helst skulle jag vilja bo på landet, men det är av praktiska skäl inte möjligt eftersom vi har valt bort bil. Kanske 7 km promenad allt som allt, så dagens behov av frisk luft är uppfyllt (fast jag ska hämta Noah från förskolan om en liten stund, så det blir ytterligare utomhusvistelse innan kvällen kommer).

Annars? Funderar på mitt liv och min sysselsättningsgrad. Just nu är jag föräldraledig på heltid och doktorerar på 20%. Dessutom vill jag hinna med att då och då träffa våra vänner - som till största delen inte bor i samma stad. Lite småstressad över praktiska saker som måste lösas inför min disputation, som var vi ska bo, hur vi ska ta oss dit, var vi ska göra av barnen, om jag ska ha någon fest o.s.v. samt lite formalia som ännu inte är helt färdig. Känns inte som jag hinner med. Jag vill bara ha disputationen avklarad så att jag kan ägna mig åt att BARA vara mamma, fru och vän. Det har jag aldrig gjort tidigare, för även när Noah föddes höll jag på med doktorerandet på deltid. Att hitta en bra balans och känna att "good enough" är fullt tillräckligt, att det perfekta inte är perfekt, är det svåraste som finns, och jag för en ständig kamp för att känna att jag duger.

tisdag 15 januari 2013

Konditionsstyrkepass

Dagens planering omfattade ett läkarbesök på BVC med min prickiga lillpys. Neo har eksem. Ovanligt för spädbarn (han fyller fem veckor i natt), särskilt om de bara får bröstmjölk och mamman inte äter mjölkprodukter, ägg och choklad, och dessutom har uteslutit nötter eftersom hon tidigare donerat bröstmjölk. Känns inte så roligt att behöva smörja honom med kortison, men det verkar vara det enda som hjälper.

Det var mannens lämningsdag på dagis (Noah är där 3 dagar i veckan, 5 timmar per dag) så jag och Neo kunde ta det lugnt på morgonen. Det resulterade i ett sovande barn, i korgen, och "fritid" för mamman. Givetvis tog jag tillfället i akt och körde ett träningspass. Jag var inställd på att det inte skulle bli så långt, så jag valde att köra ett intensivpass med en kettlebell som redskap. Efter 30 min var jag ganska trött, men Neo fortsatte att sova, så jag fortsatte träna lite till. Jag hann till och med duscha och korrekturläsa en fjärdedel av min doktorsavhandling innan han vaknade! Nu är jag helt slut i kroppen, för det blev en del snöskottning efter hämtning på och hemsläpning av Noah i pulka från dagis, med Neo i bärsjal, förstås...

Dagens pass, cirkelträning igen, 3 x 10 reps av varje övning, ingen eller kort vila mellan övningar och cirklar, vilket ger ett rejält flås som förhoppningsvis förbättrar konditionen.
  • Uppvärmningscirkel: Kettlebell runt kroppen åt höger, sedan vänster - Dubbelhandssving - Svingar byt hand - Kettlebell i åttor runt benen.
  • Cirkel 1: Benböj - Drag mot hakan - Biceps/tricepspress - Marklyft på ett ben med kettlebellen i motsatt hand
  • Cirkel 2: Armhävning med ena handen på kettlebellen - Enhandsrodd stående - Utfallssteg - Böj åt sidan (körde hela cirkeln ett varv med vikten i höger hand, bytte sedan till vänster och körde cirkeln baklänges, började sedan om igen)
  • Cirkel 3: Breda benböj - Vadpress - Bäckenlyft med kettlebellen lyft från golvet några cm i huvudänden - "Russian get-up" (bara den del då man ligger på golvet och gör typ en sned situp)
  • Cirkel 4: Övning där man håller kettlebellen i ena handen vid golvet, drar den mot hakan, byter grepp och slutligen pressar kettlebellen över huvudet innan man återgår till golvläget (med en hantel istället, för tungt med 12 kg kettlebell) - High pull (med en hantel istället för kettlebellen, som var för tung) - Marklyft - Burpee
Hela passet tog runt 50 minuter, tyvärr glömde jag att stretcha... Om man kör riktiga kettlebellspass behöver man inte mycket stretch, eftersom man tränar i hela muskelns längd. Dock var mitt pass styrkebetonat, och lite stretching hade inte skadat.

måndag 14 januari 2013

Rumpa och lår på 7 minuter - varianter av benböj

En mycket trött mamma här idag. Heldag ensam med båda barnen, vilket betyder en styck 3-åring som vill ha uppmärksamhet och sällskap precis hela tiden och en styck 1-månaders som skriker större delen av den tid han är vaken och inte ammar. Känner att mitt tålamod inte är det bästa och jag har god lust att lägga mig ner på golvet och vråla, sparka och slå runt omkring mig precis som Noah. Det kan jag såklart inte göra. Så när maten var lagad och stod i ugnen och mannen hade kommit hem från jobbet, smet jag (och Neo) ner i källaren och tränade lite i smyg. Hade definitivt en avstressande effekt på mig - tills Neo vaknade och började kinka igen.

De fyra övningarna nedan tränar främst rumpan och framsidan samt insidan av låren. Om de utförs i en följd kommer du att ha en rejält brännande känsla i ovannämnda kroppsdelar när du har kört tre cirklar av övningarna. Viktigt att tänka på är att hålla ryggen rak hela övningen. Det gör man automatiskt om man har ett barn i bärsjal, eftersom hans lilla huvud faller bakåt om jag böjer mig framåt... Övningarna kan göras tyngre genom att hålla i någon sorts vikt (som ett barn, en hantel eller ett mjölpaket) eller lättare om man inte går ner så djupt i benböjarna. Annars är det 90 graders vinkel mellan knä och underben som gäller för "lägsta" läget om man gör övningen enligt regelboken. Själv tycker jag att det är OK att gå ner djupare (mer funktionell övning, tränar framför allt smidighet), men då får man som kompensation använda mindre vikter eftersom man är svagare nära golvet och det därför är svårt att bibehålla en bra teknik. Med barn i sjal vänder jag snällt vid 90 grader. Övningarna kan med fördel utgöra en cirkel i ett längre cirkelpass. Själv brukar jag försöka köra dem tillsammans med tåhävningarna som jag beskrev här, och varianter av bäckenlyft med fötterna på bänk eller boll. Men bäckenlyften är omöjliga att göra med barn i sjal, så därför blir de sällan utförda...

För övningarna nedan (benböj) behöver du ha en boll modell större att ha bakom ryggen. Det GÅR att göra övningarna ändå, men då blir de rejält tunga och det är mycket svårare att få till en bra teknik. Utgångspositionen är stående med bollen mot ländryggen mot en vägg. Du ska stå med fötterna så långt ifrån väggen att du om du "sätter dig" har 90 graders vinkel mellan knän och underben i "sittläget". Tänk dig att du sätter dig som på en stol. Viktigt att ryggen hålls rak och knän och fötter hela tiden pekar åt samma håll! Rörelsen utgår från stående, kom ner i sittande ställning (90 grader mellan knän och underben), och upp igen i stående. Jag brukar göra 20 reps av varje övning och köra 3 varv av cirkeln totalt.
  1. Benböj med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar framåt
  2. Benböj med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar utåt
  3. Benböj med fötterna bredare än axelbrett, tårna och knäna pekar framåt
  4. Benböj med fötterna bredare än axelbrett, tårna och knäna pekar utåt
Dagens träning? 4 km promenad till och från Örebros bästa barnbibliotek och min mormor (som bor nära bibblan), benböjen ovan samt tåhävningar. Och en del bärande och lyftande av barn i olika viktkategorier.

söndag 13 januari 2013

Cirkelträning för överkroppen

När man har små barn är det sällan man kan räkna med att få en hel timmes egentid för sig själv. Själv skrattar jag mig lycklig om det blir ens en halvtimme utan lillpys på magen, i famnen, i bärsjal, vid bröstet eller storpys som vill lägga pussel, spela memory, läsa böcker, köra med bilar, gå på pottan eller leka giraff. Så när den där gyllene halvtimmen dyker upp gäller det att utnyttja tiden effektivt. Eftersom man heller aldrig vet hur lång tid man har till sitt förfogande, gäller det dessutom att planera träningen på ett sätt som gör att man kan avbryta när som helst, utan att kroppen blir alltför obalanserat tränad. I det sammanhanget är cirkelträning idealiskt, tycker jag.

Cirkelträning går i korthet ut på att köra flera övningar i en följd, ett set av varje övning, utan pauser mellan övningarna. Sedan börjar man om från början av cirkeln och upprepar alltihop en gång till. Och en gång till och en gång till, eller så många varv man själv önskar. Eller tills man blir avbruten.

Antalet övningar i en cirkel kan man variera efter behag. På mina styrkepass som instruktör brukar jag ha 3-5 övningar per cirkel, mest för att jag inte kan hålla reda på ordningen om det blir fler. Men hemma blir cirklarna oftast längre. Om det bara är två övningar per cirkel brukar man för övrigt kalla "cirkeln" för superset.

Eftersom man jobbar hela tiden, utan vila, krävs det lite eftertanke när man konstruerar cirklarna. Det är t.ex. inte idealiskt att först köra bröstpress och sedan bröst"flies" direkt, eftersom de båda övningarna tränar i princip samma muskler (bröstmusklerna). Bättre då att varva bröstpress med rodd, den första övningen tränar framsidan, den andra baksidan av bröstryggen.

Det kan även vara praktiskt att gruppera cirklarna efter den del av kroppen man vill träna. Exempel: första cirkeln för stora benmuskelgrupper, andra cirkeln för vaderna och små muskelgrupper, tredje cirkeln för överkroppen, fjärde cirkeln för bålen. Eller första cirkeln för framsidan av kroppen, andra för baksidan. Som vid all styrketräning bör bålmusklerna sparas till sist, eftersom dessa muskler behövs för att utföra tyngre övningar på rätt sätt och därför bör vara pigga när dessa tyngre övningar görs.

Dagens träningspass för mig inleddes med 10 min på crosstrainern. Jag trodde inte att jag skulle få mer tid än så, och därför blev det en positiv överraskning att friden varade i några minuter till. Bestämde mig för att träna överkroppen - med lätta vikter och många reps. Bygger inga muskler, utan går mer ut på att träna uthållighet, något som är bra att ha i vardagssituationer (själv tycker jag att tung styrketräning är onödigt, för hur ofta behöver man utnyttja sin maxstyrka? Möjligen om man ska vräka bort en trädstam som har fallit över grönsakslandet, men hur ofta inträffar det???). Så här såg passet ut:
  1. Bicepscurls
  2. Axelpress
  3. Skulderbladsövning: "öppna dörren" 
  4. Drag mot hakan
  5. Tricepspress ovanför huvudet
  6. Axelövning armar ut åt sidorna
  7. Dubbelsidig rodd stående
  8. Bröstpress liggande på boll
  9. Marklyft
  10. Flyes (bröstövning) liggande på boll
Jag körde 20 reps av varje övning, lite tyngre vikter på övning 7-10, och hann med 2½ cirkel innan lillpys vaknade (fick bryta på tredje varvet efter rodden). Den som vill kan förstås göra färre reps med tyngre vikter, eller fler med lättare. Har du inga hantlar, använd flaskor fyllda med vatten, mjölpaket eller förpackningar med torkade bönor. Se bara till att de inte går sönder, för det blir inte så kul att städa upp...

Eftersom jag vill träna upp min funktionella styrka tränar jag oftast stående med hantlar. Det ger mer "obalans", vilket gör att stabiliserande muskler får jobba mer. Precis vad jag vill! Använder du en skivstång istället blir det lite stabilare, sätter du dig på en boll, stol eller bänk ökar du stabiliteten ännu mer. Om du inte har en boll, lägg dig på ett bord, stabil bänk eller liknande för att träna bröstet, eller gör armhävningar. Antingen vanliga från golvet eller stående lutad mot en vägg. Så småningom kommer jag nog att beskriva enskilda övningar lite noggrannare här, men än så länge är bloggen i sin linda och det får bli lite som det blir.

Utöver detta lilla pass blev det en promenad på några kilometer med Neo i sjal och Noah i vagn. Lite gröna växter införskaffades, så nu är det lite finare i våra fönster:-).

lördag 12 januari 2013

Energibalans och dieter - och att tro på det du gör

Dagens inlägg kommer inte att handla så mycket om träning, för den varan har det varit ont om idag, med undantag för en promenad på ca 5 km med 4 kg Neo i bärsjal, samt tåhävningar i Försäkringskassans telefonkö. Vi har nämligen haft finbesök från Uppsala - en av Noahs vänner med föräldrar. Mycket trevligt! Och jag tränade faktiskt igår. Faktiskt. Måste försöka hålla tillbaks mig själv, annars hamnar jag så lätt i en ond cirkel där träning blir ett tvång och mitt dåliga samvete över att inte hinna träna gnager sönder mig. Kanske är det rimligt med två träningspass i veckan, samt förstås, vardagsmotionen, när man har småbarn? Försöka vara nöjd med det.

Nåja. Dagens inlägg kommer istället att beröra vikt- och matfixering. För gudarna ska veta att det finns gott om ätstörda personer. Det är dieter hit, proteinpulver dit, recoveryshakes åt höger, deffning åt vänster, allt i kombination med en mer eller mindre stark önskan om att bli större, eller mindre. Ibland känner jag mig väldigt onormal som skiter i allt det där, trots att jag har ett ätstört förflutet som jag alltid kommer att få leva med. Jag VET att jag inte kan väga mindre än ett visst antal kg, för då börjar de sjuka tankarna att snurra. Jag VET att jag fortfarande kan ha problem med att äta vissa saker vissa tider på dygnet, men att det bara är tankespöken som ställer till det för mig. I min omgivning möter jag många som inte har insikt om att de resonerar runt mat och vikt på ett allt annat än sunt sätt.

Vad jag också vet är att smal INTE betyder lycka och en hälsomässigt god status inuti kroppen. Det finns faktiskt forskning som tyder på att det är bättre för hälsan att ha några extra kg, och att det är bättre att vara vältränad och överviktig än otränad under- eller normalviktig. Jag vet också att BMI är ett väldigt trubbigt mått, som bara funkar på "normalbefolkningen" - om man som jag, är halvasiatisk är det andra gränser som gäller för över- och undervikt. Framför allt vet jag att det enda som räknas i det långa loppet är energi in, energi ut. Om mer energi går in än vad som går ut går man upp i vikt. Och om man gör av med mer energi än vad man förbrukar går man ner  i vikt. Med viss modifikation, då, för kroppen är så smart att den försöker hålla vikten och reglerar ämnesomsättningen lite upp eller ner för att behålla den vikt som är "idealisk" för personen i fråga. Dock kan inte kroppen kompensera för ett över- eller underintag av energi hur länge som helst, vilket resulterar i en viktuppgång (om man ständigt äter för mycket) eller viktnedgång (om man äter för lite).

Hur som helst, kroppens strävan efter balans mellan energi in och energi ut gör att det inte spelar så stor roll hur man väljer att gå upp, eller ner, i vikt. GI, LCHF, tallriksmodell, viktväktare, Atkins, näringsdrycker, alla går de ut på samma sak: att rubba energibalansen för att åstadkomma en viktuppgång eller viktnedgång. Tyvärr finns det alltför många som bombsäkert "vet" vad som är bäst och har en universallösning som passar alla. Och inte drar sig för att berätta för alla som väljer "fel" metod hur dåligt val de har gjort. Det finns också en övertro på enskilda livsmedels nytta eller skadlighet vad gäller effekter på kroppsvikt och hälsa. Som att vissa mineraler eller vitaminer skulle göra oss tjocka, att vissa sorters proteinpulver skulle vara bättre än andra för att göra musklerna stora, och att det är farligt att äta frukt eftersom det innehåller mycket av sockerarten fruktos, som i ren form har påvisats ge fettlever hos råttor som tvångsmatats med ENBART fruktos i några veckor. Typ. Om det handlar om att gå upp eller ner några hundra gram, så visst kan det påverka om man ersätter sojaprotein med hampaprotein eller vassleprotein med äggprotein (om man nu äter sådant som kommer från djur - det gör inte jag). Men i det stora hela är det bara småpotatis i förhållande till det som VERKLIGEN betyder någonting - det totala energiintaget i förhållande till hur mycket man rör på sig.

En av mina bloggvänner kämpar med att gå ner i vikt för att hennes kropp och själ ska må bättre (läs mer om det här). Givetvis finns det en del självutnämnda experter som berättar för henne hur fel hon gör som väljer en viss väg för att nå sitt mål. Så tråkigt, tycker jag. För jag VET, att det som är allra viktigast är att man tror på det man gör och att man vågar, och tillåts, gå den väg man själv vill vandra för att komma dit man ska. Det är alldeles förträffligt att de självutnämnda experterna har hittat sitt sätt, och väldigt synd att de inte är generösa nog att låta andra välja ett annat alternativ.

Jag hade fortfarande varit ett vandrande skelett med ett BMI långt under ett hälsosamt sådant om jag hade gjort som alla andra ville istället för att få göra det som JAG trodde skulle vara bäst för mig. Och jag bevisade att jag hade rätt. Det GICK att göra som jag ville. Det GICK att vara vegan och träna sig frisk. Idag är jag oändligt stolt över att jag vågade trotsa och utmana.

Vart vill jag komma med detta mastodontinlägg? Jo, jag skulle vilja peppa dig, du som kämpar med att gå upp - eller ner i vikt, för att bli större - eller mindre i storlek, till att tro på dig själv, aldrig ge upp. Då kommer du att nå ditt mål. Var stolt över att du fann din väg, och respektera andra för att de kanske gör ett annat val.

fredag 11 januari 2013

Ashtangayoga - för att jag lyssnade på kroppen

Ashtangayoga är den vad jag vet mest fysiskt krävande yogaformen, där man, till skillnad från nästan alla andra yogatyper, rör sig nästan hela tiden. Utan att det behöver vara överdrivet varmt i lokalen blir man ganska snabbt ganska svettig. Som komplement till klättring är det utomordentlig träning, eftersom yogan ger smidighet och balans, men om man är intresserad av att bygga stora muskler ska man nog skippa det. Yogan sträcker och tänjer musklerna, vilket av någon anledning som jag har glömt gör dem svagare när man ska lyfta tunga vikter. MEN... Yogan stärker muskler som är viktiga för hållning och balans. Rätt utförd är skaderisken låg, men som nybörjare ska man nog ta hjälp av en erfaren lärare för att lära in de olika ställningarna och rörelserna.

Jag har framför allt tränat ashtangayoga för Anne-Lie Boman på Ashtanga Yoga Uppsala (klicka på länken för att läsa mer om vad ashtangayoga är samt ladda ner hela första serien i pdf), men slutade när jag blev gravid med Noah (p.g.a. illamående och yrsel). Sedan har jag tyvärr bara tränat hemma lite sporadiskt. Efter min första förlossning var det den första träningsform jag vågade testa, och känslan var helt fantastisk. Även om jag hade tappat oändligt mycket smidighet (vaddå, relaxin som kvarstår några månader efter graviditeten, det märkte aldrig jag) hjälpte det mig att få tillbaks min corestyrka och att hitta bäckenbottenmusklerna. Av och till har jag använt yogan som "botemedel" när jag har sträckt mig eller om jag har en låsning någonstans i ryggen. Så var fallet idag, en låsning i nacken som strålar ut i högerarmen och skulderbladet. Inte skönt.

Egentligen hade jag tänkt köra någon form av styrkepass idag, men kroppen ville yoga. Jag valde att lyssna på den, vilket var bra, för nu har jag mindre ont i nacken och ryggen. Dock blev passet väldigt upphackat, eftersom Neo inte ville sova i korgen utan mycket hellre på min mage eller i bärsjalen, och därför vaknade för att amma stup i kvarten. 10 solhälsningar - paus -  3 solhälsningar, stående ställningar, sittande ställningar så långt jag har kommit i första serien - paus - 3 solhälsningar, avslutande ställningar - paus -  resten av de avslutande ställningarna minus huvudstående som jag hoppade över. Inte optimalt sett ur "mindfullness"-perspektiv, men OK sett till den träning jag var ute efter. Jag var visserligen stel och klen jämfört med vad jag har varit, men det var ändå smärtsamt skönt, och jag räknar med att jag kommer ha ont på en hel massa ställen jag inte visste att jag kunde ha ont på imorgon. Som i diafragman. För övrigt blev det en lugn dag som bara omfattade två korta promenader tur och retur till förskolan med Noah i vagn och Neo i bärsjal.

Pssst! Man "ska" egentligen inte börja yoga förrän tre månader efter förlossningen, och då lägga till en ställning per pass, d.v.s. börja ytterst lugnt. Jag är inte så bra på att följa rekommendationer, och eftersom jag just nu bara yogar för den fysiska effekten, bryr jag mig inte så mycket om vad man ska och inte ska. OK, den fysiska effekten kanske är ännu större om man gör som man ska och inte hackar upp pass som jag gjorde idag... Men om alternativet är att inte yoga alls tror jag att det är bättre att göra så gott jag kan istället för att avstå helt.

torsdag 10 januari 2013

Att räcka till + tåhävningar

Ibland, ganska ofta, känner jag att jag inte räcker till. Inte för familjen, inte på jobbet (jag är visserligen föräldraledig, men ska disputera i slutet av mars och jobbar därför med min avhandling när barnen sover, tittar på TV eller ammar) och inte för mig själv heller. Då blir jag deppig. Och det bästa sättet att råda bot på ledsenheten är ett rejält träningspass. Tyvärr saknas tid för det de allra flesta dagarna. Neo är ganska kinkig på kvällarna och jag kan inte lägga honom ifrån mig utan att han börjar gråta igen. Magont och ovanpå det ett ilsket eksem som är lite bekymmersamt, eftersom han bara är drygt fyra veckor gammal.

Samtidigt som träningen är min verklighetsflykt och mitt lyckopiller måste jag passa mig noga så att den inte blir ett missbruk. Det lilla ordet lagom finns inte riktigt i min personlighet. Det är allt eller inget som gäller. Min stora utmaning ligger i att kunna träna två gånger i veckan, eller kanske bara en, OCH VARA NÖJD MED DET. Inse att de allra flesta skulle känna sig väldigt duktiga om de har promenerat 5 km med ett barn i vagn och det andra i bärsjal, varit på logopeden med det äldre barnet (det yngre i släptåg), besökt jobbet för att samla ihop sina grejer, flanerat omkring på stan ett tag, handlat, tagit bussen hem och ovanpå det gjort några tåhävningar och benböj med boll för att bli lite själsligt lugnare. Samt burit på det yngre barnet nästan hela dagen. Lättare sagt än gjort. Men jag jobbar på det!

Och medan jag jobbar på att psykiskt må bättre, får ni jobba med tåhävningarna, som jag faktiskt gillar starkt. Tränar hela benen men framför allt vaderna.

Grunden för tåhävningar är enkel: du ska ställa dig på tå, och komma tillbaks ner på golvet igen med hälarna, fast inte sätta i dem helt, utan vända precis innan du vikten hamnar på dem igen. Försök att hålla ryggen rak, benen sträckta och magen och bäckenbotten spänd genom hela övningen. För att hålla balansen kan du hålla handen eller bara några fingrar mot en vägg. Jag brukar göra fem varianter i en följd, 20 reps (repetitioner) av varje, och sedan börja om från början igen. Kör igenom övningarna tre varv, så att det totalt blir 60 reps av varje. Är det för jobbigt? Gör färre! För lätt? Håll i vikter, sätt ett barn i sjal/bärsele, ställ dig i en trappa (så att du kommer djupare med hälen) eller blunda (då jobbar du mer med balansen). De fem varianterna är:
  1. Benen axelbrett isär, tårna pekar framåt
  2. Benen axelbrett isär, tårna pekar utåt (kom ihåg att knäna ska peka åt samma håll)
  3. Benen bredare än axelbrett, tårna pekar framåt
  4. Benen bredare än axelbrett, tårna pekar utåt
  5. Tåhävningar på ett ben i taget (håll i vägg för balans!)

onsdag 9 januari 2013

Enkelt med vardagsmotion

Vi har ingen bil. "VA, HAR NI INGEN BIL!!! Trots att ni bor i villa och har två barn och inte bor i storstan! Har ni inte råd, eller?" Vanlig kommentar. För oss handlar inte valet om bil om pengar (även om ekonomin självklart blir bättre utan bil). Vi har medvetet valt bort bil av miljömässiga skäl, och på köpet får vi en del hälsomässiga vinster eftersom vi har ruckat lite på vad som i ett kortsiktigt perspektiv är bekvämast.

OK, vi bor i en stad med kollektivtrafik som åtminstone är hyfsat utbyggd och fungerande mellan oktober och april. Det är 4 km till "stan", 2 km till stora livsmedelsbutiker, postutlämning, apotek, växtbutik och Systembolag 1 km till Noahs förskola och lika långt till vårdcentral/BVC, stadsdelsbibliotek, mindre livsmedelsbutik, DHL-utlämning m.m. 500 m till närmsta pizzeria och ungefär lika långt till till busshållplatsen. Vi valde medvetet ett hus som inte behöver totalrenoveras. Och har investerat i en rejäl cykelkärra.

Eftersom jag hatar att vänta och hatar att trängas väljer jag bort bussen så ofta jag kan. Samma sak gäller min man. Vi går eller cyklar istället. Kånkar och bär i dubbel bemärkelse, eftersom Neo oftast får åka bärsjal istället för vagn (enkelvagnen är mycket bättre än syskonvagnen) nu när han är så liten. Förutom att det ger hyfsat flås, får vi en del uthållighetsträning. Det ÄR tungt att bära hem flera kilo mat från affären! Särskilt om man har en 4 kg bebis på bröstet och en ryggsäck på ryggen.

Så, vad kan man då göra om man faktiskt HAR bil och vill få in mer vardagsmotion i sitt liv? Tja, ett sätt är ju att bara ta bilen om det är absolut nödvändigt... Vad som är absolut nödvändigt är förstås upp till var och en att bedöma, men i min värld rör det sig om ifall man måste transportera hem tyngre skrymmande prylar, som jordsäckar (fast det går att ta 5 x 20 l jord på cykelkärra), möbler och hemutrustning, eller handla riktigt mycket, vilket man kanske gör en gång i månaden. Här följer några konkreta tips:
  • Gå eller cykla till jobbet om det är möjligt (d.v.s. om du har upp till 1 mil och det inte är snorhalt är det fullt möjligt att cykla)
  • Gå eller cykla med barnen till förskolan (det är dessutom bättre ur trafiksäkerhetssynpunkt - tiderna när alla föräldrar ska hämta och lämna barnen på dagis är rent ut sagt livsfarliga!)
  • Gå eller cykla när du ska handla - koppla gärna på en cykelkärra på cykeln så får du plats med lite mer och det blir dessutom tyngre att trampa hem...
  • Klipp gräset med handjagare om du har trädgård (under sommaren)
  • Skotta snö istället för att använda snöslunga (under vintern)
  • Busa och lek med dina barn!
  • Städa mer...
  • Om du tar bussen, gå några hållplatser om du har god tid på dig och inte vill stå still och vänta
...för mig och Neo blev det en rejäl promenad till apoteket, postutlämningen och mataffären idag (d.v.s. runt 4 km). Samt promenaderna till och från förskolan med Noah. Lite lätt träningsvärk efter gårdagens pass - räknar med att det blir värre imorgon. Möjligen blir det Bamsegympa (gymnastikföreningen har gett ut en sådan CD) med Noah i eftermiddag när han kommer från förskolan. Roligt för oss båda, även om det inte är så "jobbig" träning ur ett vuxenperspektiv.

tisdag 8 januari 2013

Alternativ burpee

Stora killen är på dagis, lilla killen var begåvad nog att somna efter att han hade ammat frukost vid 9, så jag fick möjlighet att träna lite mer än vad jag har gjort innan. Fram tills nu, 1 månad efter att han föddes, har jag mest promenerat, kört lite crosstrainer (med betoning på lite) och gjort lite benböj och vadpress varannan dag, samt kört något yogapass som mest var plågsamt, utan att få upp mycket flås och utan att bli så svettig. Detta var första rejäla genomköraren. LYCKLIG! Men OJ, vad klen jag har blivit! Jag orkar ju inte ens göra EN burpee (hur det nu stavas, armhävning i kombination med upphopp), förut kunde jag göra minst 10!

Dagens pass: Pump-It 55 min (motsvarar nog "bodypump" på andra gym än det jag instruerade på), såg ut ungefär så här (en låt per siffra, mycket hårdrock på mina pass, vilket innebär att varje låt är ca 4 min):
  1. Uppvärmning
  2. Breda benböj
  3. Smala benböj i kombination med vadpress
  4. Rodd + marklyft
  5. Utfallssteg med och utan hopp
  6. Bicepscurls + militärpress + drag mot hakan (första halvan av en frivändning)
  7. Bäckenlyft + 8:or runt benen med hantel
  8. Djupa benböj genom att sätta sig på en pall + sträcka fram benen mellan varje
  9. Bröstpress på boll
  10. Burpee (se nedan) + tricepsövning upp och ner på armbågarna i plankposition
  11. Coreövningar för sneda magmusklerna
  12. Plankan i olika former
  13. Stretch
Burpees (eller hur det nu stavas) är en övning där man börjar med att göra en armhävning, hoppar fram med benen så att de hamnar i närheten av fötterna, gör ett upphopp med handklapp över huvudet, hoppar bak med benen till utgångsställningen för armhävningen, och upprepar alltihop igen. En funktionell och väldigt kraftfull övning som du INTE bör göra om du har svag bäckenbotten! Jag fixade allt hoppande, men inte armhävningen...Tips på hur du gör övningen lättare:
  • Kliv istället för att hoppa fram respektive bak
  • Res dig istället för att göra ett upphopp
  • Sätt i knäna, kom ner i fullt magläge så att du ligger på mage på golvet och pressa dig upp på knäna, sätt sedan i fötterna och kom upp hela vägen istället för att göra en full armhävning
...och VIKTIGT att du håller magen spänd under armhävningen så att ryggen blir rak - som på en planka. Tippa bäckenet, brukade jag säga när jag instruerade. Kolla sidan om grundläggande teknik för en beskrivning av vad jag menar.