3 x 20 min pass

Nämen! Ett inlägg till med bara några dagars mellanrum... Bara för att jag har tränat, igen, och vill spara passet för eventuellt framtida bruk. Jag var lite seg i benen idag, efter en drygt 4 mil lång cykeltur igår, så det blev ett "lugnt" pass. Utomhus i skuggan i det vackra vädret. Efteråt var jag blöt av svett men glad över att jag tog mig i kragen och faktiskt tränade.

Upplägget påminner om föregående pass: Tre "block", 4 övningar per block, varje block kör man så många gånger man kan under 20 min. Sedan vilar man lite och går vidare till nästa block. Jag hann ca 4 varv per block, och "fuskade" på sista genom att inte påbörja ett femte block utan istället jobba i planka + sidoplanka i totalt 1½ min. Utrustningen bestod av 12 kg kettlebell, matta och utomhusbänk

Block 1:
50 st mountain climbers (per ben, så 100 st totalt)
2 x 10 st enarms hantelrodd med knät på bänk (d.v.s. 10 st per arm)
30 st djupa benböj med egen kroppsvikt
2 x 20 st alternerande utfallssteg bakåt med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 20 st per ben)

Block 2:
10 st burpees
2 x 10 st alternerande steg upp på bänk med kettlebell, byte hand varje steg (d.v.s. 10 st per ben)
30 st bäckenlyft med kettlebell på magen
2 x 20 st indianhoppsutfall bakåt utan att sätta i foten i främre läget (d.v.s. 20 st per ben)

Block 3:
10 st bakåthopp-sumomarklyft med kettlebell
2 x 10 st enarms-swing-rodd med kettlebell (10 st per arm)
30 st djupa marklyft (stod på en trappa, så jag kunde böja djupare än till golvnivån, vänd när ryggen inte längre är rak)
2 x 20 st enbens tåhävningar i trappa (d.v.s. 20 st per ben)

Tränar hela kroppen och flåset:-).

10-20-30-pass

Det är tyst här för det mesta... Våren kantades av sjukdomar; tror att det bara var två veckor från 20 februari till 8 juli som hela familjen var frisk. En av dessa veckor tillbringades i Orsa Grönklitt, där vi åkte skidor på längden och tvären. Jag vann längdligan, Noah utförsligan. Han gick fyra dagar på skidskola och lärde sig faktiskt åka utför (slalom i barnbacken) riktigt bra! Sedan blev vi sjuka igen. Förkylningar, magsjukor, magknip, feber... Min mormor fick en blodpropp i benet som senare vandrade vidare till lungan och blev inlagd på sjukhus några dagar i  maj, och några veckor senare fick vi veta att vår nära vän och granne fått cancer igen med metastaser i lungor och hjärna:-(. Ovanpå det mycket att göra på jobbet (VAB existerar inte om man jobbar på ett litet företag, så det blev till att VoBba när barnen var sjuka) och ont i kroppen. Nej, våren var ingen höjdare, och jag ber för att hösten ska bli bättre.

Det var i alla fall väldigt skönt att ha semester några veckor (två för min del, men jag gick på "lågvarv" i fyra veckor innan det då det var lugnare på jobbet). Jag vilade till och med från all annan träning än min yoga! Promenader och cykelturer blev det dock, både med och utan barn. Mest med. Vi tillbringade en vecka i Göteborg hos svärföräldrarna, och totalt två veckor på landet - lyckligtvis samtidigt som det blev varmt och soligt. Mycket bad på stranden har det blivit! Umgåtts mycket med vänner och barnen har lekt jättemycket med grannbarnen (fyra hus på rad med barn/barnbarn i åldrarna 2½-11 år) på bästa Bullerby-manér. I måndags började Noah "nollan" (förskoleklass) och Neo på förskolan igen. Så visst har det hänt en del.

För egen del försöker jag komma igång med att träna. Dock behöver jag tänka om lite vad gäller träningsupplägg för att optimera hur min kropp mår nu och för att förebygga besvär i framtiden, då jag troligtvis har ett "syndrom" som påverkar bindväven i kroppen. Mer att läsa om detta finns på hypermobilitet.se. Min mamma och syster och eventuellt även mormor har samma sak tror vi efter att ha läst. För min del är det relativt lindrigt, vilket jag TROR beror på att jag alltid har rört på mig mycket och därigenom stärkt kroppen. Men visst, jag har ont nästan varje dag, kan inte belasta kroppen som "normala" människor kan (försökte t.ex. jogga 5 km i lugn takt i våras - det gick bra, men jag kunde inte gå på tre veckor för att jag fick så ont i knäna dagarna efter), har IBS, migrän m.m. Det är i alla fall skönt att veta vad det beror på så att jag kan göra någonting åt det! Äta värktabletter, som min mamma gör varje dag, vill jag INTE!

Hur som helst testade jag ett lite nytt träningsupplägg idag. För att själv minnas om jag vill upprepa det lägger jag ut det här. Dock är övningsbeskrivningen ytterst sparsam, men upplägget är lätt att efterapa för den som vill och vågar! Rejält jobbigt var det i alla fall. Passet består av fyra "block" med tre övningar i varje. Den första övningen gör man 10 reps av, den andra 20 reps av (om det är på ett ben - 10 st/sida), den tredje 30 reps av (15 per sida i förekommande fall). Börja om från övning ett och fortsätt köra flera varv. Varje block kör man i 15 min utan vila mellan övningarna och "varven". Sedan vilar man innan man fortsätter med nästa block. Tar en dryg timme allt som allt.

Block 1:
10 st Grodhopp (brett isär med benen och fötter utåtriktade, hela handflatan i golvet, hoppa upp)
20 st Axelpress (hantlar pressas från axlar upp till raka armar, 2 x4 kg orkade jag)
30 st Bäckenlyft (kettlebell 16 kg på bäckenet, lyft höften mot taket)

Block 2:
10 st Burpees
20 st Enbensrodd (stå på ett ben, böj framåt 90 grader, pressa ihop skulderbladen och "ro" med hantlar 2 x6 kg, återgå till urprungsläget)
30 st Planka med benindrag åt sidan

Block 3:
10 st Djupa armhävningar (lägg magen i golvet)
20 st Bicepscurls med utfallssteg bakåt
30 st Saxhopp (hantlar på golvet, händer på i plankposition, hoppa växelvis fram med benen)

Block 4:
10 st Axellyft (armar längs sidorna med hantlar 2 x2 kg, lyft fram, ut, ihop och ner)
20 st Enbensböj/pistols i TRX
30 st Djupa tåhävningar i trappa