Stående coreövningar II: sidvridning och armpendling med hantel

Gårdagen var en riktig skitdag ur flera aspekter. Nej, det var ingenting mer som kraschade. Däremot tappade jag en vante, vi tjafsade större delen av dagen och jag fick såklart dåligt samvete över att jag inte kniper käft utan säger vad jag tycker. Samma snålblåst ute som inne. Någon träning blev det inte, jag hade ingen lust alls utan ägnade mig åt att deppa, tog en promenad och stod på min älskade CT i 10 min på kvällen för att få Neo att somna. Typ. Hoppas att dagen blir bättre. Jag sover i alla fall inte bort hela förmiddagen eftersom jag är uppe före kl. 7. Ensam. Alla andra sover, Neo dock i mitt knä efter en halvkinkig morgon. Han går in på sitt femte bajsfria dygn nu och jag är lite smånojjig minst sagt. TROTS att BVC-sköterskan hävdade att upp till 15 dygn utan bajs är normalt för ammade barn som inte får någon mjölkersättning.

Jag vet inte om jag kommer att få möjlighet att träna alls idag heller, i synnerhet inte om jag kommer att kunna göra dessa två övningar, som jag brukar kombinera med stående coreövningar I. Men de är lite av favoriter om jag leder corepass. Ganska avancerade övningar rent tekniskt, dock inte så svåra att inte en nybörjare klarar av dem. Väldigt bra för sidan av bålen, samtidigt som de ger lite övning för skulderbladsmusklerna och axlarna också. Funktionella. Gillar!

För dessa två övningar behöver du en LÄTT viktplatta eller en ½-litersflaska fylld med vatten. När du har banat in rörelserna och lärt dig utförandet kan du LÅNGSAMT öka vikten. Jämfört med "coreövning I" måste du förmodligen halvera vikten för att orka med. I de två övningar som beskrivs här nedan. Under hela övningarnas utförande ska benen vara STILLA och bäckenbotten spänd.

Utgångspositionen är ganska brett isär med benen, vänsterfoten pekar framåt, högerfoten ut åt sidan (knäna pekar förstås åt samma håll). Böj på vänsterknät. Håll en LÄTT vikt i högerhanden och låt vänstra armbågen vila mot vänster knä så att du får stöd för kroppen.

1. Håll vikten mot golvet, lodrätt neråt. För vikten nära kroppen upp mot taket genom att vrida kroppen. Första delen av rörelsen är som i rodd - armbågen ska peka uppåt tills du kommer till armhålehöjd med vikten/handen, från axelhöjd till utsträckt arm blir det istället en utåtrotation av armen (tänk dig som en dörr som öppnas utåt). Från "takläget" för du vikten tillbaks till golvet igen. Upprepa önskat antal gånger.
2. Håll vikten i höjd med bakre (högra) låret. För viktplattan under kroppen framåt så att den hamnar "över" huvudet (du ska stå lite framåtböjd, så sett från sidan hamnar vikten horisontellt med huvudets position). Ganska sträckt arm. Vill du göra övningen jobbigare kan du föra vikten från låret till över huvudet ut åt sidan istället för under kroppen (tänk dig att du ritar en halvcirkel med vikten). Återgå till utgångspositionen och upprepa önskat antal gånger.

Jag brukar byta sida efter att ha kört igenom båda övningarna på samma sida först - då måste du förstås ändra fötternas ställning också så att utgångspositionen blir med höger fot fram, vänster fot ut åt sidan och vikten i vänster hand. Runt 8 reps per sida brukar vara lagom, och 2-3 set. Övningarna kan göras svårare (genom ökad instabilitet) om du låter bli att stödja armbågen mot knät. I övning 2 kan den då fria armen istället peka framåt, så att armarna möts i slutet av rörelsen.

Aaaaaahhhhh! Luddig beskrivning... Jag känner mig lite handikappad av att inte kunna visa rörelsen på riktigt, det är så svårt att berätta hur man ska göra utan bilder! Fast det blir inga bilder här på bloggen. Istället får jag väl försöka hitta något ställe att instruera på när barnen blir lite äldre - men då är jag kanske för gammal och omodern efter att inte ha kommit iväg på några pass på flera år...

Hoppas att ni får en fin söndag!