Cirkelträning för överkroppen

När man har små barn är det sällan man kan räkna med att få en hel timmes egentid för sig själv. Själv skrattar jag mig lycklig om det blir ens en halvtimme utan lillpys på magen, i famnen, i bärsjal, vid bröstet eller storpys som vill lägga pussel, spela memory, läsa böcker, köra med bilar, gå på pottan eller leka giraff. Så när den där gyllene halvtimmen dyker upp gäller det att utnyttja tiden effektivt. Eftersom man heller aldrig vet hur lång tid man har till sitt förfogande, gäller det dessutom att planera träningen på ett sätt som gör att man kan avbryta när som helst, utan att kroppen blir alltför obalanserat tränad. I det sammanhanget är cirkelträning idealiskt, tycker jag.

Cirkelträning går i korthet ut på att köra flera övningar i en följd, ett set av varje övning, utan pauser mellan övningarna. Sedan börjar man om från början av cirkeln och upprepar alltihop en gång till. Och en gång till och en gång till, eller så många varv man själv önskar. Eller tills man blir avbruten.

Antalet övningar i en cirkel kan man variera efter behag. På mina styrkepass som instruktör brukar jag ha 3-5 övningar per cirkel, mest för att jag inte kan hålla reda på ordningen om det blir fler. Men hemma blir cirklarna oftast längre. Om det bara är två övningar per cirkel brukar man för övrigt kalla "cirkeln" för superset.

Eftersom man jobbar hela tiden, utan vila, krävs det lite eftertanke när man konstruerar cirklarna. Det är t.ex. inte idealiskt att först köra bröstpress och sedan bröst"flies" direkt, eftersom de båda övningarna tränar i princip samma muskler (bröstmusklerna). Bättre då att varva bröstpress med rodd, den första övningen tränar framsidan, den andra baksidan av bröstryggen.

Det kan även vara praktiskt att gruppera cirklarna efter den del av kroppen man vill träna. Exempel: första cirkeln för stora benmuskelgrupper, andra cirkeln för vaderna och små muskelgrupper, tredje cirkeln för överkroppen, fjärde cirkeln för bålen. Eller första cirkeln för framsidan av kroppen, andra för baksidan. Som vid all styrketräning bör bålmusklerna sparas till sist, eftersom dessa muskler behövs för att utföra tyngre övningar på rätt sätt och därför bör vara pigga när dessa tyngre övningar görs.

Dagens träningspass för mig inleddes med 10 min på crosstrainern. Jag trodde inte att jag skulle få mer tid än så, och därför blev det en positiv överraskning att friden varade i några minuter till. Bestämde mig för att träna överkroppen - med lätta vikter och många reps. Bygger inga muskler, utan går mer ut på att träna uthållighet, något som är bra att ha i vardagssituationer (själv tycker jag att tung styrketräning är onödigt, för hur ofta behöver man utnyttja sin maxstyrka? Möjligen om man ska vräka bort en trädstam som har fallit över grönsakslandet, men hur ofta inträffar det???). Så här såg passet ut:

1. Bicepscurls
2. Axelpress
3. Skulderbladsövning: "öppna dörren" 
4. Drag mot hakan
5. Tricepspress ovanför huvudet
6. Axelövning armar ut åt sidorna
7. Dubbelsidig rodd stående
8. Bröstpress liggande på boll
9. Marklyft
10. Flyes (bröstövning) liggande på boll

Jag körde 20 reps av varje övning, lite tyngre vikter på övning 7-10, och hann med 2½ cirkel innan lillpys vaknade (fick bryta på tredje varvet efter rodden). Den som vill kan förstås göra färre reps med tyngre vikter, eller fler med lättare. Har du inga hantlar, använd flaskor fyllda med vatten, mjölpaket eller förpackningar med torkade bönor. Se bara till att de inte går sönder, för det blir inte så kul att städa upp...

Eftersom jag vill träna upp min funktionella styrka tränar jag oftast stående med hantlar. Det ger mer "obalans", vilket gör att stabiliserande muskler får jobba mer. Precis vad jag vill! Använder du en skivstång istället blir det lite stabilare, sätter du dig på en boll, stol eller bänk ökar du stabiliteten ännu mer. Om du inte har en boll, lägg dig på ett bord, stabil bänk eller liknande för att träna bröstet, eller gör armhävningar. Antingen vanliga från golvet eller stående lutad mot en vägg. Så småningom kommer jag nog att beskriva enskilda övningar lite noggrannare här, men än så länge är bloggen i sin linda och det får bli lite som det blir.

Utöver detta lilla pass blev det en promenad på några kilometer med Neo i sjal och Noah i vagn. Lite gröna växter införskaffades, så nu är det lite finare i våra fönster:-).