Rumpa och lår på 7 minuter - varianter av benböj

En mycket trött mamma här idag. Heldag ensam med båda barnen, vilket betyder en styck 3-åring som vill ha uppmärksamhet och sällskap precis hela tiden och en styck 1-månaders som skriker större delen av den tid han är vaken och inte ammar. Känner att mitt tålamod inte är det bästa och jag har god lust att lägga mig ner på golvet och vråla, sparka och slå runt omkring mig precis som Noah. Det kan jag såklart inte göra. Så när maten var lagad och stod i ugnen och mannen hade kommit hem från jobbet, smet jag (och Neo) ner i källaren och tränade lite i smyg. Hade definitivt en avstressande effekt på mig - tills Neo vaknade och började kinka igen.

De fyra övningarna nedan tränar främst rumpan och framsidan samt insidan av låren. Om de utförs i en följd kommer du att ha en rejält brännande känsla i ovannämnda kroppsdelar när du har kört tre cirklar av övningarna. Viktigt att tänka på är att hålla ryggen rak hela övningen. Det gör man automatiskt om man har ett barn i bärsjal, eftersom hans lilla huvud faller bakåt om jag böjer mig framåt... Övningarna kan göras tyngre genom att hålla i någon sorts vikt (som ett barn, en hantel eller ett mjölpaket) eller lättare om man inte går ner så djupt i benböjarna. Annars är det 90 graders vinkel mellan knä och underben som gäller för "lägsta" läget om man gör övningen enligt regelboken. Själv tycker jag att det är OK att gå ner djupare (mer funktionell övning, tränar framför allt smidighet), men då får man som kompensation använda mindre vikter eftersom man är svagare nära golvet och det därför är svårt att bibehålla en bra teknik. Med barn i sjal vänder jag snällt vid 90 grader. Övningarna kan med fördel utgöra en cirkel i ett längre cirkelpass. Själv brukar jag försöka köra dem tillsammans med tåhävningarna som jag beskrev här, och varianter av bäckenlyft med fötterna på bänk eller boll. Men bäckenlyften är omöjliga att göra med barn i sjal, så därför blir de sällan utförda...

För övningarna nedan (benböj) behöver du ha en boll modell större att ha bakom ryggen. Det GÅR att göra övningarna ändå, men då blir de rejält tunga och det är mycket svårare att få till en bra teknik. Utgångspositionen är stående med bollen mot ländryggen mot en vägg. Du ska stå med fötterna så långt ifrån väggen att du om du "sätter dig" har 90 graders vinkel mellan knän och underben i "sittläget". Tänk dig att du sätter dig som på en stol. Viktigt att ryggen hålls rak och knän och fötter hela tiden pekar åt samma håll! Rörelsen utgår från stående, kom ner i sittande ställning (90 grader mellan knän och underben), och upp igen i stående. Jag brukar göra 20 reps av varje övning och köra 3 varv av cirkeln totalt.

1. Benböj med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar framåt
2. Benböj med fötterna axelbrett isär, tårna och knäna pekar utåt
3. Benböj med fötterna bredare än axelbrett, tårna och knäna pekar framåt
4. Benböj med fötterna bredare än axelbrett, tårna och knäna pekar utåt

Dagens träning? 4 km promenad till och från Örebros bästa barnbibliotek och min mormor (som bor nära bibblan), benböjen ovan samt tåhävningar. Och en del bärande och lyftande av barn i olika viktkategorier.