Mitt nuvarande "vanliga" träningspass ser för övrigt ut så här:
Övningar med kettlebell (12 kg), 10 reps av varje övning( per sida i förekommande fall, beskrivningar finns på dintraning.se), enbart ett set av varje övning:
- "Around the world" - "Sving" (20 reps av denna) - "Sving, enhands" - "Figure 8"
- "Front squat" (så djupt jag kan och orkar) - "Triple X" (biceps 3 reps/press/triceps 3 reps/goodmorning, 4-5 varv) - "Draken" - "Hakdrag
- Armhävning med en hand på kettlebellen - "Latsdrag, rotation" - Utfall med kettlebellen i samma hand som det ben som jobbar - som "Draken" fast kettlebellen i samma hand som det ben som är stilla - "Sidoböjning"
- "Vändning med stöt" (bara 7 reps) - "Högt drag" - "Enhandssving" (fast här fuskade jag och gjorde början av övningen som en sving till axelhöjd) - "Utfall" - breda benböj med kettlebell bakom ryggen - - vadpress
- "Pullover" (5 reps av vardera med fötterna axelbrett/tätt ihop/höger ben lyft/vänster ben lyft)- bäckenlyft med kettlebellen som i föregående övning fast stilla (5 reps av vardera med fötter axelbrett isär/fötter tätt ihop/höger ben lyft/vänster ben lyft) - "Turkish getup del 1" fast utan kettlebell
- Extreme stepups, med händerna mot bröstet (d.v.s. runt Neo i bärsjal), först höger ben, sedan vänster ben
- Superset Kalinka med boll bakom ryggen + Sprints utan skor
- Superset Omvänd finne med vikt (d.v.s. bebis) + Egen övning: Alternerande utfallssteg framåt
- Superset Ståsittande rodd (gummislangar) + Shoulder runs (6 kg hantlar)
- TRX: squat-row ett ben i taget -bicepscurls - squat-flies (för ryggen) - triceps
- TRX: bröstpress - bröstflies - utan redskap vadpress i fyra varianter (fötter axelbrett tårna framåt/utåt, fötter bredare tårna framåt/utåt; 20 reps av varje övning för vaderna)
- TRX med fötterna i TRX-banden: hip adduction - baksida lår - baksida lår igen på ett annat sätt - bäckenlyft
- Pik-plankan som jag beskrev här (12 reps) - upphängd sidoplanka 20 sek ELLER Bålmuskler med vridrörelse (scrolla neråt i inlägget) + navasana fast med armrörelser (sitt i båtposition med armarna framåtsträckta. För sedan armarna bakåt som om du skulle omfamna någon; stanna när de är i rak linje med kroppen och för ihop dem igen).
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar