torsdag 13 juni 2013

Nuvarande träningspass

En smärre bedrift: Att vara ensam med båda barnen och ändå få till ett träningspass av hyfsad kvalitet. Kettledelen klarade jag av medan Noah åt frukost, och sedan var vi alla mycket nöjda med Noah placerad framför TV:n och Neo i bärsjalen. Noah brukar inte få titta på film dagtid, annat än när han eller jag är sjuk eller väldigt trött, av principiella skäl, så det var förstås lite extra kul att få göra det idag. Regnet har öst ner större delen av dagen, så vi hade ingen större lust att gå ut och leka. Däremot blev det en promenad till postens utlämningsställe för avhämtning av ett par Joya-sandaler som jag har köpt på Blocket. Testar dem nu - känns bra - och jag behövde verkligen ett par nya "funktionella skor" eftersom mina MBT-sandaler är hyfsat slitna. Joya är skapade av samma team som tog fram MBT, men sägs vara mjukare att gå i och bättre för att stärka små muskler genom att de "vinglar" mer. För övrigt nöjd över att ha kollat upp skorna på Blocket först. Där sparade jag en rejäl slant jämfört med att köpa nya i butik (dessa VAR nya, felköp av säljaren).

Mitt nuvarande "vanliga" träningspass ser för övrigt ut så här:

Övningar med kettlebell (12 kg), 10 reps av varje övning( per sida i förekommande fall, beskrivningar finns på dintraning.se), enbart ett set av varje övning:
  1. "Around the world" - "Sving" (20 reps av denna) - "Sving, enhands" - "Figure 8"
  2. "Front squat" (så djupt jag kan och orkar) - "Triple X" (biceps 3 reps/press/triceps 3 reps/goodmorning, 4-5 varv) - "Draken" - "Hakdrag 
  3. Armhävning med en hand på kettlebellen - "Latsdrag, rotation" - Utfall med kettlebellen i samma hand som det ben som jobbar - som "Draken" fast kettlebellen i samma hand som det ben som är stilla - "Sidoböjning"
  4. "Vändning med stöt" (bara 7 reps) - "Högt drag" - "Enhandssving" (fast här fuskade jag och gjorde början av övningen som en sving till axelhöjd) - "Utfall" - breda benböj med kettlebell bakom ryggen - - vadpress
  5. "Pullover" (5 reps av vardera med fötterna axelbrett/tätt ihop/höger ben lyft/vänster ben lyft)- bäckenlyft med kettlebellen som i föregående övning fast stilla (5 reps av vardera med fötter axelbrett isär/fötter tätt ihop/höger ben lyft/vänster ben lyft) - "Turkish getup del 1" fast utan kettlebell
Övningar från Jari Ketolas bok om chockträning, 12 reps av varje övning, 3 set av varje superset, samtliga övningar med Neo i bärsjal (= 7 kg lite drygt):
  1. Extreme stepups, med händerna mot bröstet (d.v.s. runt Neo i bärsjal), först höger ben, sedan vänster ben
  2. Superset Kalinka med boll bakom ryggen + Sprints utan skor
  3. Superset Omvänd finne med vikt (d.v.s. bebis) + Egen övning: Alternerande utfallssteg framåt
  4. Superset Ståsittande rodd (gummislangar) + Shoulder runs (6 kg hantlar)
 Avslutande övningar med TRX-band fästa i dörr/utan redskap, 12 reps av varje övning, 3 set av varje övningskombination
  1. TRX: squat-row ett ben i taget -bicepscurls - squat-flies (för ryggen) - triceps 
  2. TRX: bröstpress - bröstflies - utan redskap vadpress i fyra varianter (fötter axelbrett tårna framåt/utåt, fötter bredare tårna framåt/utåt; 20 reps av varje övning för vaderna)
  3. TRX med fötterna i TRX-banden:  hip adduction - baksida lår - baksida lår igen på ett annat sätt - bäckenlyft
  4. Pik-plankan som jag beskrev här (12 reps) - upphängd sidoplanka 20 sek ELLER Bålmuskler med vridrörelse (scrolla neråt i inlägget) + navasana fast med armrörelser (sitt i båtposition med armarna framåtsträckta. För sedan armarna bakåt som om du skulle omfamna någon; stanna när de är i rak linje med kroppen och för ihop dem igen).

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar