Uppe med tuppen idag. Neo har nämligen börjat vakna redan kl. 5.20, och eftersom hans blöja då är väldigt blöt och han brukar bajsa någon eller några gånger under sina första pigga timmar, är det bara att pallra sig ur sängen då. Fördelen är att man får en del gjort innan klockan blir för mycket. Nackdelen att man blir väldigt trött på eftermiddagen. Så nu sitter jag med en sovande liten kille i knät och försöker hålla mig någorlunda vaken själv. Tack och lov för att det är helgdag och mannen är hemma och kan roa en idag något piggare Noah. Samt såga betongpannor till trädgården.
Jag hann faktiskt läsa nästan halva Linus Johanssons bok Vältränad - handbok för den funktionella kroppen igår. Mycket lättläst och ganska lättsmält fakta! Sedan gäller det förstås att omsätta teori till praktik, men i det här fallet kan det nog vara lättare än vad det generellt sett brukar vara när det gäller teknik vid träning.
Boken handlar i mångt och mycket om hur man ska bli "vardagsstark", rörlig men stabil i leder. Som i all träning är tekniken vid funktionell träning viktig - men här är det inte "spänn magen, tippa bäckenet, böj knäna, rak i ryggen" som är ledorden, utan någonting helt annat. Linus Johansson skriver om greppet, förlängningen och andningen istället, och dessa tre "globala fundament" är det enda man behöver tänka på när man utför funktionella (och andra rörelser) för att automatiskt hitta rätt teknik. Halleluja! Perfekt för mig, som alltid glömmer vad det var jag skulle tänka på... Jag tillämpade dessa principer på mitt eget alldeles vanliga träningspass imorse, och det blev faktiskt både jobbigare och enklare.
GREPPET handlar om att "gripa" rätt. Att trycka ner tår, handflator och fingrar i golvet vid armhävningar, gripa med tårna när man utför stående övningar, så att man är "fast förankrad" i underlaget. Detta kräver att man tränar barfota, eftersom skor gör att den rörlighet, balans och stabilitet man vill öva upp genom funktionell träning motverkas av stabila träningsskor. Så bra för mig, som alltid tränar utan skor, då! Ja, spinning kör jag förstås med skor, men där är inte målet att träna upp den funktionella styrkan utan snarare konditionen...
FÖRLÄNGNINGEN syftar på att jobba med att förlänga varje kroppsdel i varje rörelse. Som i yoga, där man sträcker och tänjer, så att kroppen blir så lång som möjligt. Framför allt gäller det ryggen. Tänk dig att någon drar i dig med ett snöre, mot taket, när du står upprätt med fötterna axelbrett isär, fast förankrade i golvet. Applicera den känslan i alla utgångspositioner och genom alla rörelser. Detta gör att ryggen automatiskt blir rak och att du spänner de inre magmusklerna som är så svåra att hitta annars.
ANDNINGEN handlar om att andas rätt. Med undantag för när du enbart använder kroppen som vikt ska lungorna vara fyllda med luft i de positioner som belastar kroppen mest. Därför ska du andas in när du böjer på benen för att utföra ett benböj, och andas ut när du återgår till ursprungspositionen. Genom detta skyddar du leder och muskler från skador.
Hur avgör man då om en övning är funktionell eller inte? Om rörelsen INTE går att uföra liggande eller sittande är den förmodligen funktionell. Jämför t.ex. bänkpress liggande på rygg (ej funktionell, bänken du ligger på ger stöd) med armhävning (funktionell) som båda tränar bröstmusklerna (och i fallet armhävningar, även bålen), eller benböj sittande i maskin (ej funktionell, rumpa och ben) med benböj med skivstång (funktionell, tränar även rygg, bål). Funktionella övningar är "slutna" i den bemärkelsen att kroppen står för förankringen mot underlaget, medan isolerade övningar är "öppna". Återigen bänkpress/armhävning som exempel: bänkpress är öppen - du ligger på en bänk, och även om du har fötterna i golvet, förändras inte rörelsen om du lyfter dem. Armhävningen är däremot sluten - fötterna och händerna mot golvet, om du lyfter fötterna (eller händerna) blir rörelsen en annan.
Det var väl lite kort om väldigt mycket intressant. För dig som vill veta mer rekommenderar jag verkligen boken! Den är som sagt lättsmält även för den som inte kan så mycket om kroppen och träning innan, och den är skriven med ett språk som är lätt att ta till sig, även om underlaget bygger på vetenskapliga publikationer. Nackdelen är kanske att boken är skapligt dyr. Och att man får klura ut övningar för att komma tillrätta med sina funktionella svagheter på egen hand. För även om de sista kapitlena innehåller en del funktionella rörelsetest ges inga förslag på övningar för att motverka bristerna. Å andra sidan finns då övningsbanken på dintraning.se, där Linus Johansson är en av medarbetarna:-).
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar