CIRKEL 1 (kör alla övningar 1 gång, upprepa sedan 2 ggr till innan du går vidare till cirkel nr 2):
- 50 st kettlebellswings (vanliga, stanna den uppåtgående rörelsen i midjehöjd)
- 12 st djupa knäböj med hantlar (2x12 kg) framför axlarna
- 12 st kombination framåtfälld rodd - marklyft från nedre roddläget med hantlar (2x12 kg)
- 12 st utfall per ben, med den främre foten på ett trappsteg/pall etc, hantlar i händerna (2x12 kg)
- 15 st armhävningar med vänstra handen placerad på en kettlebell, sedan lika många reps med högra handen på kettlebell
CIRKEL 2 (kör alla övningar en gång, upprepa sedan från början av cirkeln 2 ggr till innan du går vidare till cirkel nr 3):
- 20 st enhandsswings med kettlebell, alternerande (d.v.s. du byter hand efter varje swing, ska bli 20 st per hand)
- 20 st sumomarklyft kombination med bakåthopp (12 + 16 kg i marklyftet)
- 20 st alternerande utfall framåt med kettlebells i händerna (12 + 16 kg)
- 8 st per ben av "draken" på ett ben kombinerat med flies (d.v.s. skulderbladsträning; hantlar 2 x 6 kg) i framåtfälld position och axelpress när du står upprätt (det blir alltså 16 flies/axelpress, 8 stående på höger ben, lika många på vänster ben)
- 50 st bäckenlyft med kettlebell (16 kg) på magen
CIRKEL 3 (samma upplägg som föregående varianter)
- 20 st high swings med kettlebell (16 kg)
- 12 st djupa enbensböj ("pistols" enligt dintraning.se) per ben med TRX-band som hjälp (eftersom jag är för klen för att fixa dem utan hjälp på uppvägen)
- 8 st per ben av "utmanande knäböj + axelpress" med hantel (4 kg) - se Anna Lissjanis filmklipp av denna övning här!
- 20 st russian twists (per sida) med kettlebell (16 kg)
- 16 steg per ben av utfallsgång med hantlar i axelhöjd (2 x 8 kg)
Lycka till! Och räkna med träningsvärk dagen därpå...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar