torsdag 15 januari 2015

Benmördarpass

Nytt år, nya tag, och nya träningspass för min del. Få inlägg blir det här, så mest för eget minne lägger jag upp detta pass, som jag har kört några gånger nu. Rejält tungt för benen! Och rumpan. Använder mina egna benämningar på övningarna, så det är inte säkert att det är "korrekt" för någon annan än mig själv. Enkelt upplägg; 3 cirklar med 5 övningar i varje, 3 varv av dessa fem övningar med så kort vila som möjligt mellan övningar och varv. Hela passet tar ca 1½ timme inklusive uppvärmning och med en del vila... Även om fokus ligger på ben och rumpa i det här passet, får du även med ganska många andra muskler i och med att många av övningarna är sammansatta/funktionella, och även flåset får sig en omgång om du inte vilar så mycket mellan övningarna. För tungt? Kör bara en cirkel x 3 varv, eller kör ett varv per cirkel.

CIRKEL 1 (kör alla övningar 1 gång, upprepa sedan 2 ggr till innan du går vidare till cirkel nr 2):
  • 50 st kettlebellswings (vanliga, stanna den uppåtgående rörelsen i midjehöjd)
  • 12 st djupa knäböj med hantlar (2x12 kg) framför axlarna
  • 12 st kombination framåtfälld rodd - marklyft från nedre roddläget med hantlar (2x12 kg)
  • 12 st utfall per ben, med den främre foten på ett trappsteg/pall etc, hantlar i händerna (2x12 kg)
  • 15 st armhävningar med vänstra handen placerad på en kettlebell, sedan lika många reps med högra handen på kettlebell

CIRKEL 2 (kör alla övningar en gång, upprepa sedan från början av cirkeln 2 ggr till innan du går vidare till cirkel nr 3):
  • 20 st enhandsswings med kettlebell, alternerande (d.v.s. du byter hand efter varje swing, ska bli 20 st per hand)
  • 20 st sumomarklyft kombination med bakåthopp (12 + 16 kg i marklyftet)
  • 20 st alternerande utfall framåt med kettlebells i händerna (12 + 16 kg)
  • 8 st per ben av "draken" på ett ben kombinerat med flies (d.v.s. skulderbladsträning; hantlar 2 x 6 kg) i framåtfälld position och axelpress när du står upprätt (det blir alltså 16 flies/axelpress, 8 stående på höger ben, lika många på vänster ben)
  • 50 st bäckenlyft med kettlebell (16 kg) på magen

CIRKEL 3 (samma upplägg som föregående varianter)
  • 20 st high swings med kettlebell (16 kg)
  • 12 st djupa enbensböj ("pistols" enligt dintraning.se) per ben med TRX-band som hjälp (eftersom jag är för klen för att fixa dem utan hjälp på uppvägen)
  • 8 st per ben av "utmanande knäböj + axelpress" med hantel (4 kg) - se Anna Lissjanis filmklipp av denna övning här!
  • 20 st russian twists (per sida) med kettlebell (16 kg)
  • 16 steg per ben av utfallsgång med hantlar i axelhöjd (2 x 8 kg)

Lycka till! Och räkna med träningsvärk dagen därpå...

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar